Сплит план за обука од 4 дела - градење мускули за напредни корисници
Во оваа статија, ќе влеземе во дизајнирање на соодветен план за обука, предностите и недостатоците и типичните грешки. Покрај тоа, А. Слободен план за обука со 4 дела во PDF формат за да ја преземете!
дефиниција
Постојат и други концепти на 4-насочен поделба. На крајот на краиштата, можете да го дизајнирате ова на таков начин што одговара на вашите сопствени потреби. Постојат и планови кои ги комбинираат нозете со рамената, на пример.
Сплит во 4 насоки е практично малиот брат на неславниот Сплит во 5 насоки, кој е толку популарен кај хардкор бодибилдерите. Откријте до која мера има смисла ваквиот дизајн на обука и дали треба, исто така, да го следите.
За кого?
Особено како почетник, може да се случи вашата мотивација за фитнес да се намали доколку превземете премногу. Понатаму, почетниците треба повеќе да следат план за обука на целото тело, бидејќи истите вежби ги правите почесто во текот на неделата и така прво развивате чувство за обука.
Затоа, Сплит планот за обука од 4 дела бара одредено искуство. Ако сеуште се чувствувате несигурни во извршувањето на основните вежби и не одите постојано во теретана, можеби треба да се воздржите од тоа.
Совет: Сплит во 4 насоки е повеќе за искусни спортисти кои веќе имаат изградено основни мускули и се чувствуваат сигурни во извршувањето на основните вежби. Обично е премногу тешко за почетниците да го соберат потребниот интензитет за навистина да имаат корист од тоа.
Предности и недостатоци
Поголем интензитет. Главниот недостаток на поделба од 2 или 3 е тоа што често имате чувство дека вашиот мускул не е целосно исцрпен кога ќе завршите со вежбите за тоа. Бидејќи треба да работите до 3 мускулни групи на еден тренинг, секоја индивидуа може да остане под своите можности. Бидејќи работиме само една голема мускулна група во 4-насочен поделба, можеме да им дадеме поголем стрес.
Мерливо зголемување. Прогресијата е сè уште сè и крајно во тренингот со тегови. Ако сакате да ги градите вашите мускули, мора да бидете подобри. Основните вежби се особено соодветни како мерни инструменти за физичка сила. Со 4-насочен поделба, можеме да го документираме зголемувањето многу прецизно и сигурно, бидејќи извршуваме само точно една основна вежба на ден за обука. Од друга страна, во планот Push Pull Leg, надземниот печат ги намалува перформансите на клучот за клупи!
Недостаток:
-
Фреквенција на стимул за раст. Каков збор. Ова значи фреквенција со која ги цедите вашите мускули неделно. Со поделба од 2 или 3, често го истегнувате истиот мускул двапати неделно, но со поделба од 4 само еднаш. Од една страна ова има предности во однос на регенерацијата, од друга страна ви дава дополнителен стимул за раст преку лобусите. До денес, сè уште постои жестока дебата за тоа што е подобро: да се напрегате мускулот еднаш неделно или да направите умерено вежбање двапати.
распоред
На пример, не треба да работите со гради/бицепс во понеделник и грб/трицепс во вторник, бидејќи трицепсот сепак ќе треба да се опорави од денот на градите. Би било многу повеќе логично да се земе еден од трите дена за одмор помеѓу двата дена за обука за да се загарантира доволно закрепнување.
Избор на вежба и низа
Дури и со 4-насочен поделба, ние се придржуваме до основните закони за прогресивна обука за силата. Тоа значи: документирана прогресија. Значи, секој тренинг се обидуваме да ги победиме нашите бројки од минатата недела. Како што веќе споменавме, основните вежби се особено соодветни за ова и затоа се исто така составен дел од поделбата од 4 дела.
Обајцата Мулти-заеднички вежби можете да изберете неколку вежби во кои уживате и уживате да ги правите. Сепак, треба да бидете сигурни дека не тренирате премногу еднострано, т.е. да го работите мускулот од многу различни агли. Значи, три различни повлекувања не би го развиле целосно вашиот грб!
На крајот на краиштата, и во вашиот 4-насочен поделба Изолациони вежби појава. Треба да вклучите изолациски вежби, особено кога станува збор за особено интензивно оптоварување на мускулната група. Овие обично не се препорачуваат (за почетници), но во контекст на 4-насочен поделба тие се дефинитивно корисни со цел да се изолира и насочи мускулот!
Совет: Во суштина: Прогресијата - т.е. напредокот мора да биде загарантиран, дури и во поделбата од 4 дела. Затоа, треба да ги завршите основните вежби на почетокот на тренингот и постепено да одите надолу, така што на крајот од тренингот целосно да ги испумпувате мускулите со изолациска вежба!
Поставувања, повторувања и паузи
Идеалниот број на сетови и повторувања зависи од мускулната група. Поголемите области како што се градите, грбот или нозете можат да управуваат со поголем волумен и добредојдени се да работат во 12-14 реченици. За останатите, помали делови, 9-12 се веќе доволни за ефективна мускулна стимулација.
Да претпоставиме типичен ден за градите. Ова потоа може да се структурира на следниов начин:
- Основна вежба: 4 сета, 6-10 повторувања
- Мулти-заедничка вежба 1: 3 сета, 8-12 повторувања
- Мулти-заедничка вежба 2: 3 сета, 8-12 повторувања
- Изолациона вежба: 3 сета, 15-20 повторувања
Значи, сè што имаме 13 комплети за мускулите на градите, што несомнено треба да биде доволно.
Имате две опции за областите за повторување:
- Во типична мода на бодибилдер, ги изведувате сите вежби во опсег од 8-12
- 2. Правите основни вежби во малку понизок опсег на претставници (6-10), мулти-заеднички вежби во типичен опсег на бодибилдер (8-12) и на крај изолациони вежби во опсег на издржливост на силата (15-20)
И двете варијанти се замисливи и доведуваат до успех се додека вежбате доволно интензивно (т.е. исцрпувајте ги мускулите во голема мера). Не завршувајте сет кога имате сили да направите уште 2-3 повторувања, но ја достигнавте „границата“ на опсегот.Важно е навистина да се обидете!
Последно, но не и најмалку важно: Времето на пауза. Бидејќи се занимаваме со сплит на бодибилдер, паузите се соодветно кратки. За основни вежби можете да си дозволите 90-120 секунди, за мулти-заеднички вежби 60-90 секунди и за изолациони вежби 45-60 секунди пауза. Потоа продолжува директно - дозволено потење!
Типични грешки
- Несоодветна распределба: Ако тренирате четири пати неделно, имате три дена одмор што треба да ги користите паметно. Само затоа што тренирате мускул само еднаш неделно, не значи дека не можете да го користите премногу.
Организирајте ги паузите за да можете оптимално да се опоравите од многу напорни тренинзи. Идеално, треба да го следите тренингот за нозе по тренингот на рамото, бидејќи тука имате најмалку преклопување. Оставате слободен ден помеѓу другите денови на обука.
Премногу висок интензитет: Често гледате дека вежбачите преминуваат од поделба од 2 или 3 во 4 поделби и потоа целосно го уништуваат мускулот, верувајќи дека и онака можат да се регенерираат доволно. Да, треба да го зголемите интензитетот по мускулна група, но тоа не значи дека треба да направите 20 сета или повеќе.
Замислете дека печете парче месо. Што се случува ако го оставите премногу долго на скара? Charе се скара. Слично е и со вашите мускули. Важно е да поставите интензивен, но не премногу силен стимул за раст, така што вашите мускули исто така можат да се опорават.
Копирајте план на професионални бодибилдери: Сплитот во 4 насоки е многу популарен кај многу професионалци. Колку и да се мотивирачки видеа за обука на тврди момци како Маркус Рил или Матијас Ботоф, секогаш имајте на ум дека заработуваат за живот со овој спорт.
Ова значи дека сè во Маркус Рил и Ко е дизајнирано за оптимална обука. Диетата и регенерацијата се секогаш во право, така што тие исто така можат да тренираат многу понапорно. Не правете грешка што слепо ги копирате нивните планови!
Алтернативи
Можеби немате доволно време или можеби започнувате? Тогаш можеби прво испробајте поделен план за обука од 2 дела или Сплит план за обука од 3 дела. Со овие концепти за обука можете да ги усовршите редоследот на движење на вежбите и исто така ќе постигнете одлични резултати.
Дали повеќе сакате да следите обука насочена кон сила? Тогаш се препорачува системот 5x5. Лесно е да се спроведе, погодно за скоро сите (и овде, одреден степен на безбедност во основните вежби е предуслов) и пред сè ќе ве направи посилни, така што ќе можете да постигнете поголем интензитет во вашиот последователен поделба од 4 дела.
Дали тренирате од дома? Тогаш, холистички план за обука на целото тело ќе биде првиот избор. Ако имате клупа за тегови, 2 тегови и мрена, веќе имате сè што ви треба за да спроведете тренингот на целото тело.
прашања и Одговори
Сепак, друг пристап е исто така широко користен. Проблемот со гореспоменатиот концепт за обука е што никогаш не можете да тренирате трицепс толку интензивно колку што би сакале, поради пред-исцрпеност. Затоа, многумина исто така комбинираат обука за градите и бицепс, бидејќи бицепсите обично не се под стрес. Потоа би ги вклучиле трицепсите во вашиот тренинг за грб.
Може ли да го користам овој план за обука за губење на тежината?
Да, нема апсолутно ништо против. Секој поделба може да се користи за градење мускули, како и за слабеење. Важно е да не ја намалите вашата тежина премногу брзо за да не му дадете на вашето тело сигнал дека повеќе не му требаат мускули.
Дали овој план за обука е погоден и за жени?
Да секако. Губење на мускулите и губење на маснотии работат исто за двата пола. Womenените исто така се добредојдени да го користат овој концепт.
Може ли да го користам ова како природен спортист?
Точно е дека некои професионалци „помагаат“, но тоа не значи дека вие како природен спортист не можете да имате корист од поделбата на 4. Во моментов е модерно природните спортисти да го напрегаат мускулот неколку пати неделно, но сепак Можете да направите сериозно градење на мускулите со поделба 4. На крајот зависи од тоа во кој сплит уживате најмногу и кој дел може да го користите за да ги зголемите границите.
Заклучок
- Поголем интензитет по мускулна група
- Подобра регенерација
- Факултативен ден за обука на слаба точка
- Мерливо зголемување е многу лесно