Сплит план за обука од 4 дела за градење на мускули
4 сплит Секој спортист и ентузијаст за фитнес има потреба од свој план за обука, кој е прилагоден на неговите индивидуални потреби. Постојат безброј начини на кои најдобро можете да го поставите тренингот. Добро познат метод е 4-насочен сплит . Што точно се крие зад тоа, за кого е погодно, на што треба да обрнете внимание и како таков план за обука со 4 дела Како може да изгледа, можете да дознаете во следната статија.
Што е 4-насочен поделба?
Сплит од 4 дела ја опишува варијантата на план за обука во која тренирате четири дена во неделата (или во општиот циклус на обука). За една недела, на секој ден за обука од четирите дена, се обучуваат само една, две или најмногу три мускулни групи, така што на крајот од една недела сте го обучиле целото тело. Во повеќето случаи, прилично мала и голема мускулна група се работи преку специфични вежби секој ден.
цел на Сплит тренинг од 4 дела тоа е преку поинтензивни единици за обука и поголеми мускулни стимули побрзо и поефикасно да се дојде до посакуваните мускули.
За кого е погоден сплит во 4 насоки?
На 4 сплит Обуката е погодна за искусни и напредни спортисти кои редовно тренираат најмалку половина година до една година. Оваа варијанта за обука е потполно несоодветна за почетници, бидејќи тие сè уште не можат точно да проценат колку можат да го напрегаат своето тело и брзо би се претерале или повредиле. Дури и по половина година е 4 сплит Се препорачува најмногу кога е придружуван од искусен тренер. За разлика од почетниците, напредните ученици веќе знаат колку и колку можат да ги дизајнираат своите вежби и планот за обука. Затоа, ризикот од претренирање или повреди е помал тука. Плус, едноставно нема смисла за почетник да следи толку силен план за обука за градење мускули.
Сплит во четири насоки За напредни корисници, Сплитот во 4 насоки нуди голема поделба на планот за обука, бидејќи сега навистина можете да поминете доволно време со индивидуалните мускули и на тој начин, на пример, да започнете да работите на разни слаби точки. Сплит во 4 насоки е исто така варијанта која често ја избираат професионалци и како 3-насочен сплит (на пр. Туркање, влечење, нозе) стана добро воспоставена во последниве години.
Времетраење на обуката во 4 поделби
Времетраење на обуката во 4 сплит треба да трае околу 60 до 90 минути на ден. Секој спортист треба да паузира од 90 до 120 секунди во 4-насочен поделба помеѓу индивидуалните сетови. Паузата не треба да биде подолга, во спротивно обуката нема да биде доволно напорна. Како и со секој тренинг, важно е претходно да се загреете доволно за да спречите повреди. Бидејќи непотребните повреди се едни од најголемите агонија за еден бодибилдер.
Можен план за обука со 4 дела
Бидејќи претпоставуваме дека напредните корисници ги совладале најважните вежби во боди-билдинг, нема да ви дадеме никакви специфични вежби. Како по правило, напредниот ученик знае која вежба работи добро за себе и затоа назначувањето одредени вежби има малку смисла во нашите очи. За вашиот дел од 4 дела, ви ја препорачуваме следната поделба на мускулните групи, но исто така можете да ја прилагодите според вашите потреби.
Ден 5: рамења и стомак
Со оваа поделба на 4 ќе најдете добра рамнотежа помеѓу стресот и регенерацијата. Мускулните групи се добро поделени и затоа едвај влегуваат на еден на друг начин. Поделбата на индивидуалните паузи, како и поделбата на мускулните групи, секако е во ваши раце. На пример, ако сте подготвени уште по првите два дена од обуката, не мора да одморате ден за одмор.
4 сплитни предности
Предноста во 4-насочен поделба е јасно релаксација. Во 4 поделби, тренинг сесиите на најважните мускулни групи се секогаш доволно долги, за да бидат целосно обновени. Ова е многу важно затоа што на сите им се потребни различни должини на време за да се опорават од напорниот тренинг во теретана, па затоа е многу јасно дека предноста е јасно во закрепнувањето. Моето лично искуство е дека имав подобро градење на мускулите кога мускулите беа во можност целосно да се регенерираат. Не беше случај со мојот колега Тобијас Герблингер, со него беше случај што повеќе тренираше, толку повеќе мускулна маса изгради. Особено тврдите добитници треба да се фокусираат на доволна регенерација и, се разбира, на најдобрите супи во поделба од 4 дела.
4 поделени недостатоци
Недостаток на поделбата 4 е јасно подолгата фреквенција на тренингот, т.е. паузите помеѓу тренинзите на главните мускули. Може да биде неповолност за некои од вас ако ги користите мускулите премалку, т.е. само еднаш неделно. За многумина од вас може да има подобро градење на мускулите ако го тренирате мускулот почесто 2 пати неделно. Сами треба да откриете што е подобро за вашето тело. Со текот на времето и вие ќе го пронајдете патот.
Заклучок за 4-насочен поделба
На 4 сплит Тренингот е дефинитивно добар начин да можете да тренирате индивидуални мускулни групи на насочен и интензивен начин, бидејќи овој тип на тренинг поставува посилни мускулни стимули и со тоа се зголемува мускулниот раст. Едноставно е важно дека 4-насочниот сплит е наменет за напредни корисници и во никој случај не е погоден за почетници. Дури и ако имате многу мотивација, тоа е 4 сплит погрешен избор за почетник. Поделувајќи го на одделни области на телото на ден за обука, можно е да интегрирате многу различни вежби во вашиот тренинг. Ризикот од премногу вежбање исто така се намалува тука, бидејќи само некогаш се концентрирате на одредени мускулни области, а на преостанатите мускули им е релативно долго време за неопходна регенерација. Се надеваме дека овој напис за блогот за 4-дел поделен план за обука може да ви помогне и да ви посака многу забава со обуката!
Обука за градите во 4 поделби
Калум фон Могер ги тренира своите масивни гради. Во поделбата од 4 дела, има посебен ден за градите за мажи.
Назад тренинг во 4-насочен поделба
Trainingеф Сеид го претставува тренингот на грбот на ова видео.
Сплит тренинг со 4 дела
Секој што го познава Каи Грин знае колку му е екстремен грбот. Одделен тренинг на грб е особено погоден за 4-насочен поделба.
Коментари 1
Сплит од 4 дела - добро е, но мора да бидете сигурни дека не го тренирате разделбата од 4 дела засекогаш. Може да го тренирате 4 недели, а потоа да преминете на тренинг за цело тело или 5х5 или германски волумен