Сплит тренинг - тренингот за ефикасно градење на мускулите
Сплит тренингот е посебна форма на тренинг со тежина. Секоја тренинг сесија се фокусира на различна мускулна група или на различен мускул. Во зависност од редоследот на обука, постојат различни поделби помеѓу поделбата од 2 до 5. Со сплит тренинг, се обучуваат максимум две мускулни групи по единица. Ова го прави тренингот многу поефикасен, бидејќи индивидуалните мускули можат да бидат целосно предизвикани. Ова обезбедува максимални стимулации и со тоа предизвикува ефикасно градење на мускулите.
За време на следната тренинг сесија, потребната група на мускули е дозволено да се обнови и фокусот на тренингот се префрли на друга област.
Разликата во овој „сплит“ план за обука е тренингот на целото тело.
Обука за цело тело наспроти тренинг со сплит - што е поефикасно?
Со тренинг на цело тело, сите главни мускули на телото се обучуваат во една единица за вежбање. Со сплит тренинг, тренингот за силата се шири цела недела. Овој тренинг е фундаментално поефикасен од тренингот на целото тело, бидејќи може да завршат неколку фитнес единици неделно.
Редовната обука ја зголемува не само физичката, туку и психичката состојба. Оние кои се во форма можат поефикасно да се справат со секојдневниот живот и да издржат многу напор. Насочената обука за фитнес како што е Сплит тренингот дури може да го намали ризикот од развој на разни болести како што се срцев удар или дијабетес.
Ако сакате да градите мускули, мора да обрнете внимание на потребното време на регенерација. Колку е поинтензивна тренинг сесија во тренингот на целото тело, толку подолго е времето на регенерација на мускулите. Кога правите тренинг на целото тело, експертите препорачуваат да оставите 48 до 72 часа помеѓу индивидуалните тренинзи. Сплит тренингот едноставно може да се фокусира на различна мускулна група во следната единица за обука и да му даде на претходно напрегнатиот потребното време за регенерација. На овој начин, можете да тренирате многу почесто и на тој начин да ги градите мускулите поефикасно.
Сплит - кои се предностите на оваа форма на обука?
„Сплитинг“ е сè попопуларна форма на тренирање, бидејќи води до насочено и побрзо градење на мускулите. Секоја тренинг сесија се фокусира на одредена област на телото: Ова значи дека ако мускулите на ногата или градите биле обучени за време на тренингот на градите на еден ден, мускулите на грбот, на пример, ќе го направат тренингот на грбот на следниот ден на обука. Научниците за обука сега јасно утврдија дека истиот мускул не треба да се тренира секој ден. Мускулите на телото кои се обучени и оспорени до своите граници реагираат со оштетување и болка, на пример во форма на болни мускули. Ова за возврат не е погодно за нов, ефикасен тренинг следниот ден.
Сплит обуката во основа ги нуди следниве предности:
- Побрзо градење на мускулите:
Посакуваните мускулни групи можат да бидат обучени поконкретно отколку со тренинг на целото тело. Сплитувањето нуди можност да направите повеќе сетови за вежбање по мускулна група и со тоа да поставите значително поголем стимул за тренинг.
- Помалку време потребно по единица за обука:
Бидејќи обуката на индивидуалните мускулни групи се шири во текот на неколку дена, на одделните единици им треба значително помалку време.
- Секојдневна обука за силата е можна:
Бидејќи секоја тренинг сесија користи различен мускул и претходно обучената мускулна група има време да се регенерира, исто така, можен е и дневен тренинг. Секоја област на телото може да се обучи со целосна енергија, што може да даде видливи резултати.
- Сплит обуката е разновидна:
Дефинитивно нема досада при разделување: Бидејќи другите мускулни групи се секогаш во преден план, има нови вежби за секоја единица. Тоа е чиста сорта!
- Слабите мускули можат специјално да се обучуваат:
Сплит тренингот овозможува насочени дразби на тренинг: прилично слабите мускулни групи можат специфично да се предизвикаат и зајакнат.
Кои се недостатоците на сплит тренингот?
Тешко дека нешто нуди предности. Сплит обуката има и некои недостатоци:
- Овој вид обука навистина не е погоден за „вистински“ почетници. Веќе треба да биде достапна одредена основна кондиција. Почетниците треба да ја изберат варијантата за обука на целото тело со цел соодветно да ги подготват своите мускули за насочениот товар.
- Сплит тренингот генерално не е соодветен како додаток на другите тимски спортови. Многу е важно да не се напрега премногу телото и да се обрне внимание на потребното време на регенерација.
- Ако слабеењето е во фокусот на сите напори, сплит тренингот не е идеална форма на тренинг. Сплит тренингот делумно се фокусира на малите мускулни групи и овие мали мускули трошат значително помалку калории во споредба со големите мускули. Ако сакате да изгубите тежина, треба да направите тренинг за сила на целото тело и разумно да го комбинирате со единици за издржливост.
Заклучок - ова треба да се разгледа со поделена обука
Сплит тренингот во основа не значи ништо друго освен поделба на програмата за обука на одделни делови. Колку повеќе мускулни групи се оспоруваат и тренираат, толку е пообемен планот за вежбање. Секоја единица е обучена со многу висок интензитет и енергија. Особено за спортистите на сила, оваа форма на обука нуди интересна разновидност и обезбедува ефикасен раст на мускулите.
Ако сакате да започнете со сплит тренинг, треба да имате одредено основно ниво на подготвеност: Најмалку три до четири месеци тренинг на целото тело треба веќе да бидат завршени пред да започнете со сплит планот за обука. Амбициозните почетници треба да започнат со поделба на 2 и да се зголемат на повисоки поделби на долг рок.
Како и со тренингот на целото тело, правилото на сплит тренинг е да се предизвикувате себе си и вашето тело, но не и да се претерувате. Фазите на одмор и времето на регенерација мора строго да се почитуваат за да не се стрес, па дури и да се оштети мускулниот систем.
На пример, лабава сесија за истегнување или обука за фасција се препорачува за слободни денови.
Сплит тренингот е многу повеќе од само серија крути сетови на вежби. Добро дизајнираниот план за сплит тренингот е клучот за успехот. Ако сплит тренингот е комбиниран со здрава и свежа диета, ништо не застанува на патот за брзо и ефикасно градење на мускулите.