Според експертите, токму така треба да јадете и да вежбате за да изгубите тежина - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Секој што сака да изгуби тежина, обично се советува да држи диета и да вежба. Двајца експерти објаснуваат што се крие зад тоа: Што точно треба да јадете и како најдобро да вежбате за да се ослободите од маснотиите на насочен начин?
Јасно е дека секој што сака да изгуби тежина мора да троши повеќе калории отколку што троши.
„Колку побрзо сакате да изгубите маснотии, мора да биде поголем дефицит на калории“, објаснува докторот Др. Чарлс Селцер од Филаделфија спроти „попсугар“.
Но, бидете внимателни: ако заштедите многу калории многу брзо, нема да изгубите маснотии, туку мускулна маса.
Губење на маснотии преку диета од една страна и градење на мускули преку вежбање од друга страна мора да одат рака под рака.
И вака работи:
Што да јадете за да изгубите тежина брзо
„Најбрзиот начин да изгубите маснотии е да го намалите шеќерот и да ги намалите едноставните јаглени хидрати како леб, тестенини, компири и ориз“, рече др. Венди Скинта, претседател на Здружението за медицина на дебелина и лекар со седиште во Newујорк, изјави за „Попсугар“.
„Ако сакате навистина брзи резултати, можете да се обидете да ги намалите јаглехидратите до 20 грама“, рече таа.
Нето јаглехидратите се пресметуваат со одземање на влакната од вкупните јаглехидрати.
Бидејќи во табелите за исхрана на храната, влакната се наведени под „Јаглехидрати“.
Сепак, телото не ги прави ензимите кои можат да ги распаѓаат влакната, па тие минуваат низ варењето на храната непроменето.
Диететските влакна не се извор на енергија за телото и затоа можат да се отстранат од пресметката.
Пример:
Во хранливата табела дадена за рижото, вкупната количина јаглехидрати во една порција е 44,4 грама.
За да дојдете до нето јаглехидратите, однесете ги наведените 1,6 грама влакна од 44,4 грама. Значи, нето јаглехидратите се 42,8 грама.
Се разбира, 20 грама нето јаглени хидрати во текот на целиот ден се многу малку и веќе спаѓаат во опсегот на диетата со многу ниско-јаглени хидрати кето.
Еден дел од рижото би бил 22,8 грама над дневните потреби (види го примерот погоре).
Оние кои се одлучуваат за ваква форма на диета можеби ќе треба да го забават тренингот сè додека телото не се прилагоди и научи да ја црпи својата енергија во состојба на кетоза повеќе од јаглехидрати, туку од масните резерви на телото (кетони).
„Исто така, јадете најмалку половина од вашата тежина во грамови протеини за да ја одржите мускулната маса и да не се распаѓа метаболизмот“, објаснува др. Скинта.
Пример:
Ако имате 80 килограми, треба да консумирате најмалку 40 грама протеини за време на диетата со кето. Ова ќе беше постигнато, на пример, со 250 гр кварк (30 грама протеини) и 50 гр бадеми (10 грама протеини).
Понатамошни извори на протеини во галеријата со слики:
Д-р Селцер предупредува, сепак, да бидат претпазливи: Таквата драстична промена во исхраната секогаш може да биде поврзана со тешкотии и да го преплави телото.
Ако сакате да ја промените вашата исхрана, таа препорачува прво да јадете помалку брза храна и повеќе храна од растително потекло. Само тогаш треба да преминете на диета со малку јаглени хидрати - под услов да сакате.
Како да вежбате за ефикасно губење на маснотиите
Дури и ако веќе слабеете само преку диета, вежбањето е од суштинско значење за да се спречи телото да распаѓа повеќе мускули отколку маснотии.
Двајцата лекари препорачуваат употреба на интервал на обука со висок интензитет (HIIT) за да се забрза согорувањето на маснотиите за време и после тренинг.
HIIT тренира до 90 проценти од максималниот ритам на срцето. Со други форми на обука, треба да тренирате до 70 проценти од вашите лични максимални отчукувања на срцето за да влезете во зоната на согорување на маснотиите.
„Формулата за максимално отчукување на срцето е 220 минус од вашата возраст“, објаснува др. Скинта. „За да пронајдете своја зона на согорување на маснотии, мора да ја помножите со 0,7.
Пример:
Максималната срцева фрекфенција за 22-годишник е 198 (ако пресметате 220 минус 22). Помножено со 0,7, тоа значи дека треба да се обиде да добие срцев ритам од 139 за време на нејзиното вежбање.
Најдобар начин за долгорочно здравје на телото е секако да го слушате сопственото тело и да слабеете чекор по чекор со свое темпо со нови рутини.
„Да се биде трпелив и воопшто да не се преземаат драстични мерки работи најдобро и најдолго“, вели др. Селцер.