Споредба на диеталните форми IIIIV
Напис од Bodyrecomposition.com
На Лајл Мекдоналд
Откако ја погледнав традиционалната диета со висока содржина на јаглени хидрати/малку маснотии во вториот дел од овој напис, во овој дел од серијата написи сакам да го разгледам пристапот на втората примарна диета: диети со умерени јаглени хидрати и умерено внесување маснотии.
Кратка белешка за нотацијата за процентот на макроелементи:
Колку што е можно, се обидов да користам формат во кој информациите претставуваат процент на протеини/јаглехидрати/маснотии по тој редослед. Запис од типот 30/60/10 значи дека 30% од калориите се состојат од протеини, 60% од јаглени хидрати и 10% од маснотии.
Умерен внес на јаглени хидрати и маснотии
Вториот голем камп за диети се однесува на секоја диета која вклучува релативно умерен внес на јаглени хидрати и маснотии. Ова вклучува диети како Бери Сир „Зона“, „Изокалорична диета“ на Ден Духаин, диета 30/40/30 и други. Ваквите диети генерално препорачуваат дистрибуција на макронутриенти врз основа на прилично слични количини на протеини, јаглехидрати и маснотии. Типично, дадени се научни оправдувања за ова, обично вклучително и контрола на хормоните.
На пример, диетата „Зона“ препорачува дистрибуција на макронутриенти од 30/40/30, додека „Изокалорична диета“ на Ден Душин вклучува дистрибуција од 33/33/33. Некои гуруа за боди-билдинг препорачуваат 40% протеини, 30% јаглени хидрати и 30% маснотии. Во однос на научните истражувања, иновативните диети за дијабетичари вклучуваат околу 15% протеини (премалку за спортистите, но протеините можат да стимулираат инсулин кај дијабетичари), 40-45% јаглехидрати и до 40% маснотии од мононезаситени извори. Сите овие пристапи спаѓаат во областа на диети со умерено внесување јаглени хидрати и маснотии.
Иако сметам дека многу научни размислувања што се користат за овие диети се псевдоучни во најдобар случај, верувам дека овој вид умерен пристап веројатно е близу до идеален за повеќето луѓе. Како што споменав претходно, мојата идеална диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии е во опсег од 25-30% протеини, 45-55% јаглехидрати и 20-30% масти, а чекор напред до изокалорична или зонска диета прави само многу минимална промена претставуваат.
Наместо да се фокусирам на прашања како еикозаноидна рамнотежа или слично, ја гледам предноста на овој диетален пристап што има тенденција подобро да го контролира шеќерот во крвта и гладот поради пониските јаглени хидрати и повисоките нивоа на маснотии. Тоа е прилично едноставен трик: поголема содржина на маснотии (и обично поголема содржина на влакна) го забавува празнењето на желудникот, а намалениот внес на јаглени хидрати го намалува гликемиското оптоварување.
Ваквите диети, исто така, овозможуваат поголема слобода во изборот на храна и поголема разновидност на вкусови отколку нивните колеги со малку маснотии, што го прави почитувањето на диетата во целост полесно. Искрено, верувам дека ќе има многу помалку критики за овие видови диети ако авторите на диетални книги, наместо да измислат физиологија, едноставно кажат дека диетите подобро го контролираат нивото на шеќер во крвта и инсулин и побавно ја контролираат гладта Подобро потиснете го празнењето на желудникот и да не имаат вкус на картон, за полесно да се чуваат.
Кои луѓе сметаат дека ваквиот план на исхрана е идеален? Како што споменав претходно, за малиот процент од населението кое е многу чувствително на инсулин или согорува огромна количина калории (во форма на јаглени хидрати) преку дневно или скоро секојдневно вежбање, диета со висок хидрати и малку маснотии, опишан во вториот дел од оваа серија написи, е веројатно посоодветно. Барем овие лица можат да толерираат таков диетален пристап. Сепак, бидејќи ова е само мал процент од вкупното население, мислам дека умерениот пристап на јаглени хидрати и маснотии е посоодветен под повеќето околности.
За оние кои согоруваат помалку калории (или јаглехидрати) во текот на денот, едноставно нема потреба од висок внес на јаглени хидрати во диети со висока содржина на јаглени хидрати/малку маснотии. Луѓето кои имаат пореално ниво на активност (можеби еден час тренинг со тежина три до четири пати неделно) едноставно не им требаат толку многу јаглени хидрати. За повеќе детали, би сакал да се осврнам на мојот напис „Колку јаглехидрати ви требаат?“ упатуваат.
Од гледна точка на контрола на калориите, намалувањето на внесот на јаглени хидрати и зголемувањето на внесот на маснотии го забавуваат варењето и нивото на шеќер во крвта има тенденција да варира помалку (забелешка: примарниот ефект се базира на намалување на јаглехидратите, маснотиите се едноставно калориски баласт) . Ова генерално значи постабилни нивоа на енергија и помалку интензивен глад. Покрај тоа, ако сакате, можно е да се избере храна со повисок ГИ со помалку придружни проблеми.
Во основа, од гледна точка на здравјето, генерално е подобро да се избере храна со помал ГИ, но ГИ станува помалку критична бидејќи се намалува вкупниот внес на јаглени хидрати. Треба да се запомни дека гликемиското оптоварување се дефинира како ГИ * количина на јаглени хидрати потрошени во грамови - намалувањето на внесот на јаглени хидрати го прави ГИ помалку важен. Леб, тестенини, ориз и остатокот може да се консумираат во контролирани количини со далеку помалку проблеми на ваква диета. Сакам да повторам дека оваа храна нема да обезбеди голем волумен на храна ако се ограничени калориите.
Друга потенцијална придобивка е што мускулниот гликоген генерално се одржува на нешто пониско ниво со намалување на внесот на јаглени хидрати. Како што опишав во книгите како „Крајна диета 2.0“, намалувањето на мускулниот гликоген го зголемува согорувањето на мастите низ целото тело. Во исто време, умерениот внес на јаглени хидрати треба да биде доволен за одржување на перформансите во сите, освен во најекстремните видови на вежби.
Диетите со умерен внес на јаглени хидрати и маснотии, како резултат на намалениот внес на јаглени хидрати и зголемениот внес на маснотии, исто така имаат тенденција да ги ограничуваат проблемите со падови на нивото на шеќер во крвта поврзани со инсулинска резистенција. Сепак, некои исклучително отпорни на инсулин луѓе ќе имаат проблеми дури и со умерено внесување јаглени хидрати. За овие луѓе, можеби е потребно уште подрастично намалување на внесот на јаглени хидрати.
Дури и луѓето кои чувствуваат потреба да јадат повеќе јаглехидрати по консумирање јаглени хидрати, можат да доживеат проблеми дури и со умерено внесување јаглени хидрати. Како што опишав во Тврдоглавиот раствор на маснотии, намалувањето на внесот на јаглени хидрати има тенденција да ја зголеми мобилизацијата на тврдоглавите телесни масти. Сепак, може да биде дека за екстремно слаби луѓе се потребни поголеми намалувања отколку со диета со умерено внесување јаглени хидрати и маснотии.
Треба да напоменам дека диетите со умерен внес на јаглени хидрати и маснотии, особено на почетокот на диетата, имаат тенденција да бараат повеќе планирање од другите диети. И покрај тоа, мислам дека не треба да бидете точни со процентите (сè додека сте во приближниот опсег на препораки, сè треба да биде добро), креирањето план за оброк сепак може да биде прилично досадно и досадно.
Од гледна точка на едноставност, намалувањето на маснотиите е прилично лесно, а намалувањето на јаглехидратите е исто така прилично лесно - но добивањето точни количини од обајцата може да биде вистинска мака. Сепак, со малку вежбање, станува релативно лесно да се соберат оброци во вистински пропорции со текот на времето.
И, сето тоа беше за диета со умерено внесување јаглени хидрати и маснотии.
Последен пост од Noooob на 25.09.2011 18:41