Спорт; Диета без протеини работи; не е!

Повеќе од кога било досега, протеините се во фокусот на дебатите за „правилната исхрана“. Секој што ќе се распрашува за современи диети, веќе не може да избегнува термини како „ниски хидрати“ или „палео“. Деновиве на протеините се гледа како на чудотворен лек за создавање на совршено и обучено тело. Но, што навистина можат да направат протеините? Ние ви објаснуваме што треба да знаете како спортист, бодибилдер или нормален смртник за оваа хранлива материја

Правилната исхрана во спортот му ги обезбедува на организмот најважните хранливи материи

Кои се протеините?

Протеините (= протеини) обично се состојат од повеќе од 100 аминокиселини кои се структурно поврзани едни со други. Постојат вкупно 20 различни таканаречени „протеиногени“ аминокиселини кои ги сочинуваат протеинските или протеинските комплекси.

Овие сложени протеини стигнуваат до дигестивниот тракт преку храна и се делат на индивидуални молекули на аминокиселини во желудникот и цревата.
По апсорпција во цревата, аминокиселините прво се пренесуваат на крвта и од таму потоа се транспортираат во црниот дроб и мускулите.

Во мускулните клетки, аминокиселините се повторно поврзани со протеините во синтезата на протеините: Се создава нова ДНК (деоксирибонуклеинска киселина). Овој процес претставува основа за градење на мускулите.

Но, што се случува со вишокот аминокиселини во крвта што не можат да ги користат мускулите за синтеза на протеини?

Црниот дроб е одговорен за искористување на вишокот аминокиселини. Го регулира нивото на аминокиселина во крвта во опсег од приближно 60 - 80 g/l.

Доколку се надмине оваа гранична вредност, црниот дроб започнува со таканаречената глуконеогенеза (грчки Глики = сладок; нео = нов; генеза = генерација) - процес во кој вишокот аминокиселини од крвта се претвораат во јаглехидрати или шеќер и калориите се трошат во тој процес. Јаглехидратите формирани потоа служат како снабдувач на енергија.

Ако сакате да се откажете од месото, ќе најдете силни извори на протеини меѓу леќата, мешунките и гравот

Ако, пак, црниот дроб открие недостаток на аминокиселини во крвта, мускулите се распаѓаат.
Мускулните протеини се распаѓаат на индивидуални аминокиселини и влегуваат во крвта.
Овој процес главно се одвива кога телото повеќе не може да ги задоволува своите енергетски потреби со јаглехидрати. Дури и тогаш, аминокиселините во крвта се користат за глуконеогенеза во црниот дроб.

Ако сè уште имате вишок протеини во крвта, тогаш телото не ги напаѓа вашите мускули, туку ги зема протеините во крвта.

Д-р Буркхард Кихлер

Колку протеини треба да консумирам како спортист на издржливост или сила?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува вредност од 0,8 грама на килограм телесна тежина.
За спортисти, сепак, се препорачува 1,2 - 1,5 грам на килограм телесна тежина. Покрај тренингот, внесот на протеини и хранливи материи се најважните компоненти за градење на мускулите.

Премногу протеини се штетни?

Особено има многу протеини во чистиот кварк

До денес, нема клиничка студија што демонстрира оштетување на црниот дроб и бубрезите како резултат на зголемен внес на протеини (дури и со повеќе од 4 g/kg телесна тежина), но зголемениот внес на протеини ги оптеретува бубрезите.
Бидејќи кога аминокиселините се претвораат во јаглехидрати, се произведува амонијак, кој се филтрира во бубрезите и се излачува преку урината. Тој е исто така одговорен за жолтата боја во урината.
Оваа филтрација може да биде поддржана со соодветно снабдување со течности. Затоа пиењето е основна компонента во поддршката на функцијата на бубрезите.

Зошто ми се потребни протеини како спортист?

Ако мускулите се оптоваруваат или дури се преоптоваруваат за време на тренинг, во мускулите се развиваат ситни солзи (т.н. микротрауми).
Ако оваа штета е присутна во голем број, феноменот може да се почувствува како болни мускули.
Бидејќи мускулите се состојат од протеини до најмалата фибрила, протеините се неопходни за поправка на овие микротрауми.
Ако овие се снабдуваат во доволен број преку диета, малото оштетување на мускулот се санира и зајакнува: мускулот расте и јачината на потенцијалот се зголемува.

Месото е класично меѓу храната богата со протеини

Покрај тоа, протеините можат да послужат и како извор на енергија. Преку процесите на глуконеогенеза опишани погоре, аминокиселините во крвта се користат за производство на јаглени хидрати или шеќери и за генерирање енергија.

Дали како спортист, ви требаат додатоци во исхраната како протеинскиот шејк за да добиете протеини?

Додатоците во исхраната уживаат голема популарност на долг рок

Во принцип, можете да ги исполните барањата за протеини преку урамнотежена исхрана. Храната богата со протеини вклучува риба, месо, сирење со малку маснотии, соја, урда и јајца.
Сепак, на многу професионални спортисти-аматери немаат време да се подготват. Покрај тоа, диетата без месо нема важен извор на протеини.