СПОРТ; ИСХРАНА Правилна исхрана за тркачи

Правилна исхрана за тркачи: совети и план за исхрана

Содржина

  1. Која диета е погодна за тркачи?
  2. Како треба да изгледа диетата ден пред трчањето и на денот на самото трчање?
    1. Која храна е подобро да се избегнува и зошто?
    2. Дали е дозволена фитнес-закуска за време на трчањето ако се чувствувате хипогликемични?
    3. Која храна го стимулира метаболизмот?
    4. Што е најдобро да се пие за време на трчањето?
  3. Која е најдобрата „фитнес храна“ за потоа?
    1. Која храна помага при грчеви во мускулите и против болни мускули?
    2. Кои пијалоци потоа се погодни за гаснење на жед?
  4. Вашиот план за исхрана на тркачи - за една недела

Која диета е погодна за тркачи?

Фокусот е ставен на вклучување на (долг ланец) јаглехидрати, бидејќи телото го користи ова главно како извор на енергија. Покрај компири, тестенини (интегрални) и просо, се препорачуваат и псевдо зрна како амарант и киноа, бидејќи тие исто така обезбедуваат извор на магнезиум и протеини покрај јаглехидратите.

време трчањето

Протеинска компонента во оброкот гарантира дека мускулите се обновуваат побрзо и со тоа ги спречуваат повредите.

Високо квалитетни извори на протеини се з. Б.

  • мешунки
  • ореви
  • посно месо
  • Сирења како пармезан, урда или сирење Харц.

Покрај тоа, внесот на маснотии треба да биде вклучен здрави масти ограничување од примарно растителни извори, како што се:

  • маслиново масло
  • ореви
  • ленено семе
  • авокадо.

Исто така Јајца и риба треба да биде на менито како добар извор на маснотии и протеини.

Диететските влакна ве држат сити подолго време и обезбедуваат добро движење на дебелото црево. DGE препорачува внесување на 30 g влакна на ден. Овие се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, производите од цели зрна и мешунките.

Диететски влакна, да - но во вистинско време!

Внесувањето на влакна непосредно пред тренинг или на денот на трчање треба да се избегнува, бидејќи влакната се тешки во стомакот и можат да бидат непотребни стресови.

Како треба да изгледа диетата ден пред трчањето и на денот на самото трчање?

Еден ден пред трчањето треба да биде на редовно и големо внесување јаглени хидрати почитувајте и избегнувајте храна со многу маснотии и дишење. Никогаш не експериментирајте со (зачинета) храна.

Најдоцна на денот на бегството Последниот голем оброк со јаглени хидрати 2-4 часа пред трчањето да се консумираат. Бидете сигурни дека е лесно варен и дека содржи малку маснотии или влакна за да не го оптоварувате телото. Исто така, не се препорачува прејадување.

Приближно 1 - 1,5 часа пред трчањето На пример, зрели банани, малку овесна каша со млеко со малку маснотии, бел леб со прелив со малку маснотии, издуван ориз, двопек или слично се погодни за нешто друго брза и лесно сварлива енергија рекорд. Околу 30 минути пред трчањето, може да се случи мал, последен излив на енергија, на пример, во форма на (половина) зрела банана, 2-3 суви плодови или мал грст ореви.

Која храна е подобро да се избегнува и зошто?

За да бидете фит додека трчате и да можете да се претставите добро, треба да бидете вклучени лесна и лесно сварлива храна Да се ​​вратиме на. Вишокот слатки треба да се избегнува, бидејќи тие предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта (и потоа повторно брзо опаѓање) и не му даваат на телото одржлива енергија.

Покрај високата содржина на шеќер, слатките обично содржат и многу маснотии. Општо треба исто така избегнување на премногу маснотии во оброците, затоа што се оптеретува непотребно и телото мора да искористи многу енергија за да ги метаболизира овие масти.

Дали е дозволена фитнес-закуска за време на трчањето ако се чувствувате хипогликемични?

Најдобро е да го набавите последниот Закуска непосредно пред трчањето потребно е да се избегне оваа хипогликемија. Ако треба да имате ниско ниво на шеќер во крвта за време на трчањето, може да земете половина зрела банана.

Многу спортисти не можат да толерираат цврста храна додека трчаат. Би било идеално да користите пијалоци збогатени со јаглехидрати, како на пр Сприцери од овошен сок. Овие брзо го снабдуваат телото со енергија и не оптоваруваат.

Која храна го стимулира метаболизмот?

Ако сакате да го притиснете метаболизмот, можете По вежбање, сè повеќе прибегнувајте кон храна богата со протеини. Значи, ослободувањето на инсулин е помалку стимулирано и мускулите треба повторно да паѓаат на масните резерви за да ги надополнат резервите на енергија.

Исто така е Зелен чај познат по зајакнување на метаболизмот на здрав начин. Ако ти зачинета храна однесете се на себе, исто така го турка метаболизмот. Но, тука повторно: Чили, ѓумбир и копродукции го стимулираат метаболизмот, но можат да направат дополнително оптоварување на вашиот стомак поради пикантот.

Во принцип може да се каже дека редовно вежбање најлесен и најефикасен начин е да го зафатите метаболизмот.

Што е најдобро да се пие за време на трчањето?

СЗО помалку од околу еден час трча, не му требаат посебни пијалоци за време на трчањето. Не-газирана (минерална) вода е најдобриот начин да ја задоволите жедта.

Од обука на час или повеќе, или кога е многу топло, може да се користат изотонични пијалоци за да се обезбеди на организмот не само течности, туку и хранливи материи. Сприцери од овошен сок (сооднос на мешање 3: 1 и вода богата со натриум), незасладена вода од кокос или малку засладени чаеви се соодветни тука.

Која е најдобрата „фитнес храна“ за потоа?

Особено во првите 30 минути по трчањето, испорачаната енергија се складира во мускулите во форма на гликоген (форма на складирање на јаглехидрати). Оние што брзо се апсорбираат се исто така погодни за првиот глад Јаглехидрати во форма на банани, ролни од суво грозје, колачи со ориз и слично.

3 - 4 часа по вежбање за издржливост, капацитетот на апсорпција на организмот е во најдобар случај. За тоа време, резервите на енергија треба брзо да се полнат и треба да следи целосен оброк. Ова треба да биде дополнето со високо квалитетен протеин (сооднос 4: 1).

Која храна помага при грчеви во мускулите и против болни мускули?

За да се спречи грчеви во мускулите и болки во мускулите се храна богата со магнезиум и калиум незаменлив.

Магнезиум - оваа храна содржи многу од тоа:

  • Производи од цели зрна, како што се леб од цели зрна, снегулки од овес или тестенини од цело зрно
  • мешунки
  • Ореви и јадра
  • брокула
  • Банани

Калиумот е во оваа храна:

  • мешунки
  • соја
  • спанаќ
  • 'Ржан леб од цели зрна
  • Пастрмка
  • Зелка
  • Суво овошје

Исто така влијаат Антиоксиданси позитивно на Регенерација на мускулите надвор Оваа храна содржи особено голем број антиоксиданти:

  • Цреши
  • Боровинки
  • Зачини како ѓумбир, цимет и куркума

Кои пијалоци потоа се погодни за гаснење на жед?

По трчањето треба да се прибегнете кон безалкохолни пијалоци за да го набавите Надомести за загуба на течност. Тука се соодветни

  • Минерална вода
  • Сприцери за сокови
  • незасладени чаеви
  • пиво без алкохол

Секако, сакате да наздравите и за успешно трчање заедно. На Регенерацијата на телото е исклучително забавена од алкохолот. Енергијата на алкохолниот пијалок најпрво се метаболизира и ги парализира другите процеси. Покрај тоа, алкохолот не дава никакви хранливи материи.

Затоа треба да се каже: Секако можете да наздравите за успешното трчање со чаша пенливо вино или шише пиво. Еден треба сепак, не претерувајте со консумирање алкохол и секогаш треба да се пие чаша вода со неа.

Вашиот план за исхрана на тркачи - за една недела

Подолу составивме неделен план за вас кој оптимално ќе ве подготви нутриционистички за вашето трчање.