Спорт со оптимален циклус на возови по деновите на Wunderweib
Подобри перформанси, но помалку непријатности пред и по менструацијата? Ова функционира! Откриваме како можете да го направите најдобриот можен спорт доколку го прилагодите тренингот на вашиот циклус.
Секој има лош ден спортувајќи, нели? Јасно Меѓутоа, ако овој лош ден се случи со жена со лесно разбирлива регуларност, тогаш е така Тесна врска со женскиот циклус. Денес кревате 50 килограми со чучњеви и утре 5 килограми тегови ќе ви изгледаат неверојатно тешки - звучи чудно, но тоа не е вашата фантазија. Затоа што во кој момент од нашиот циклус сме и дали сме или не сме на менструација, влијае значително значително на нашите перформанси во спортот. Revealе откриеме што стои зад тоа и како можете да го користите вашиот циклус на вежби за да го оптимизирате вашиот тренинг.
Cycleенски циклус и атлетски перформанси: врската
Theенскиот циклус е преку а фино регулирана интеракција на хормоните FSH, LH, естроген и прогестерон. Сепак, овие не само што влијаат на нашата плодност и менструалниот циклус, туку и на остатокот од нашите тела. На пример, зголемувањето на нивото на естроген може да осигури дека нашето тело побрзо ги претвора јаглените хидрати во енергија - ова прави да се чувствуваме подобри и полесно да изгубиме тежина.
Но, не само метаболизмот е под влијание на нашиот циклус: Колку добро работи мускулното градење, исто така може да застане и да падне со соодветната фаза на циклус. Не ни треба да споменуваме дека нашата мотивација за вежбање е поврзана и со моменталниот коктел со хормони во нашето тело ...
Ден 1-7: Вежбајте за време на менструацијата?
Ова е она што се случува во телото: Cycleенскиот циклус започнува на првиот ден од менструацијата. Времетраењето на крварењето варира од жена до жена, но обично лежи во него помеѓу 3 и седум дена. За време на своите „денови“, многу жени се чувствуваат непријатно и мораат да се борат со поплаки како што се болки во стомакот и главоболки, чувствителни гради, замор, вртоглавица и болки во грбот. Особено во првите два дена од менструацијата можеме затоа сакам да се одморам: Телото работи доволно напорно, бидејќи обвивката на матката се испушта додека созревањето на везикулите/фоликулите и производството на хормони треба да се рестартираат.
Обука: Ако се чувствувате доволно подготвени да бидете физички активни, треба да вежбате умерено, пуштете ја циркулацијата со лесен кардио тренинг како трчање или возење велосипед или, на пример, размислете за продолжена јога сесија. Ова ја стимулира циркулацијата на крвта и може да има антиспазмодичен ефект. Покрај тоа, хормоните за среќа ослободени за време на вежбање исто така обезбедуваат поголема благосостојба.
Предупредување: многу тежок тренинг како кревање тежина или слично може да се направи во оваа фаза нарушена хормонална рамнотежа.
Исхрана: За тоа време, ние треба особено да се фокусираме на нашите Обрнете внимание на внесот на магнезиум, железо и калциум. Овие минерали можат да помогнат во ублажување на грчевите и заморот. На пример, овесната каша, бананите и особено зелениот зеленчук се помагачи за јадење во текот на периодот.
Обука по циклусот: Деновите по деновите се идеални за вежбање (денови 7-14)
Ова е она што се случува во телото: Фазата на собирање започнува по менструацијата. Ова е точно на неколку начини, бидејќи зголемувањето на нивото на FSH предизвикува формирање на нови фоликули. Овие за возврат обезбедуваат дека до овулацијата се произведува се повеќе и повеќе естроген, што пак гарантира дека мукозната мембрана во матката повторно се гради.
Обука: Оваа фаза е совршена, да се даде целосен гас во спортот. Бидејќи зголемувањето на нивото на естроген (поточно нивото на естрадиол) работи слично на анастолниот тестостерон, т.е. (мускулното) градење. Нашата изведба е зголемена затоа што Мускулите реагираат посилно на стимулите. Естрадиол може да направи уште повеќе: Сепак, тој ги потиснува хормоните кои го инхибираат погонот. Тоа и сега исто така зголемените ослободени хормони Допамин и норадреналин, исто така, промовираат чувства на среќа: Мотивирани сме и можеме да искорениме дрвја! Сè на сè, тоа значи: Здраво, интензивна обука! Испотените единици HIIT сега се исто толку вредни како и тренинзите со тегови.
Исхрана: Во оваа фаза можете да се почестите со јаглехидрати, бидејќи тие ќе бидат во интензивни спортски единици инвестираат директно во мускулните клетки. Измамните оброци се лесно да се преболат во оваа фаза - но секако многу помалку корисни од здравата храна.
По овулацијата, се префрламе назад во опрема (денови 14-21)
Ова е она што се случува во телото: Овулацијата се јавува околу средината на женскиот циклус. Тогаш фоликулот се трансформира во жолто тело од хормонот LH, за возврат го формира хормонот прогестерон. Нивото на естроген, сепак, сега паѓа. Матката е подготвена за оплодување на јајце-клетката за имплантација.
Обука: Во оваа фаза по овулацијата многу жени стануваат помалку продуктивни: Нашите мускули и нерви се заморуваат побрзо и зголемувањето на прогестеронот има катаболичко дејство, така намалување на мускулите. Во оваа фаза, ние треба да продолжиме да се занимаваме со спорт со цел да се спротивставиме на оваа тенденција на опаѓање, но се препорачува, овде полесно и не претерувај. Наместо тренинг за мускули, треба претпочитаат да се потпрат на кардио и тренинг за издржливост: Нашите тела се подготвуваат за можна бременост, како и нашето Лигаментите и нашето сврзно ткиво стануваат полабави од вообичаеното. Значи тука постои зголемен ризик од повреда. Внимателното истегнување може да се спротивстави на ова.
Исхрана: Зелен зеленчук, риба, бобинки и ореви - овие намирници се вистински пријатели сега, за сè Содржи здрави масти, растителни влакна и протеини е добро за нас. Едноставните јаглехидрати, од друга страна, можат да имаат силно негативно влијание врз нашата благосостојба во оваа фаза.
ПМС: Што е со обуката во оваа фаза од циклусот (денови 21-28)
Ова е она што се случува во телото: Ако нема оплодено јајце, јајцето ќе умре во рок од 12 до 16 дена по овулацијата. На Нивото на прогестерон и естроген опаѓа, слузницата на матката се олупи и периодот започнува (околу 28 ден). Деновите пред менструацијата не се баш омиленото време на месецот за многу жени: Од екстремни промени во расположението, тешкотии во концентрацијата и замор до желби и задржување на водата, предменструалниот синдром може да биде повеќе или помалку сериозен товар.
Обука: Многу малку жени сакаат да вежбаат или воопшто да вежбаат во текот на оваа фаза. Но: ако го подигнете задникот, ќе бидете наградени за дисциплината, затоа што умерено вежбање и лесно вежбање можат значително да ги намалат симптомите на ПМС. И: Во меѓувреме е докажано дека жените спортисти страдаат помалку од ПМС отколку жените кои се помалку активни - така што редовно да се борите против копиле не само што е здраво, туку и промовирате благосостојба за време на „потешките“ фази на циклусот.
Исхрана: Природни помагачи како ѓумбир можат да помогнат во стимулирање на циркулацијата на крвта и олеснување на грчевите во стомакот. Дури и ако желбата е пресилна: премногу масна или слатка храна дополнително ги влошува симптомите на ПМС. Здравите закуски можат да помогнат тука.
Спортскиот мрмот ве пречекува секој месец
Во овој момент циклусот започнува одново ... Кој исто така има и еден добар: Колку повеќе размислуваме за нашиот циклус и однесувањето на нашето тело за време на него, толку подобро можеме да се прилагодиме себеси, нашите планови, нашата исхрана и нашите спортски активности на тоа. Трикот не е да работите против состојбата на вашето тело или вашиот циклус, но со него!