Спорт во дневната соба Вежби за целото тело
Вака се вклопува вашето тело - од дома!
Нема време повторно да одам во теретана? Не пречи, тогаш донесете го клубот во вашиот дом. Спортот во дневната соба е трендовски затоа што можете да ги тренирате главните мускулни делови на телото со малку напор само со сопствената телесна тежина.
Понатамошни предности на фитнесот во дневната соба: Може да ја гледате омилената серија додека ја правите, а единицата за обука не чини цент. Еве одиме
Спорт во дневната соба: Зајакнување на ногата и глутеалните мускули
Сквотови: Застанете исправени, нозете во ширина на колкот одделени и паралелни едни на други. Сега влезете во длабок сквот, назад и надолу, така што стапалата ќе останат на земја дури и во најниска позиција. Замислете да седите на стол и да станете повторно. Изведете ја оваа вежба во два сета од по 15 пати.
Месечини: Стапалата паралелни едни на други, горниот дел од телото е исправен. Прво, направете голем чекор напред со десната нога. Десното стапало останува рамно на земја, левата нога има пета во воздухот и топката на ногата на земја. Ова е почетна позиција од која сега го спуштате левото колено скоро до подот, горниот дел од телото останува целосно исправен. Турнете се назад во почетната позиција со јачина на ногата. Повторете ја вежбата 10 пати, а потоа префрлете ги нозете. По два круга.
Ногач за нозе: Во почетната позиција, застанете на четири нозе со рацете под рамената и колената под колковите. Проширете ја десната нога и подигнете ја до висината на колкот - грбот и ногата формираат права линија. Сега свиткајте ја ногата со подножјето на ногата свртена нагоре - сега подигнете ја 15 пати кон таванот. Променете ги нозете - по 3 комплети.
Сквотови: Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и отворете ги нозете малку повеќе од ширината на колкот. Сега свиткајте се на колена и истегнете ги задникот наназад како да сакате да седите на стол. Горниот дел од телото е малку свиткан напред, но секогаш останува исправен. 15 повторувања, 3 сета.
За мускули на стомакот, нозете и грбот
Ножици за нозе: Легнете на грб на подлога (или килим) и цврсто притиснете го грбот кон подот. Сега подигнете ја десната, испружена нога вертикално нагоре. Подигнете ја левата нога малку, исто така испружена, сега алтернативна нога - повторете 30 пати.
Стомачни вежби: Легнете на грб, свиткајте ги нозете и цврсто притиснете ги стапалата на нозете на подот. Можете исто така да ги прекрстите нозете за поголема стабилност. Сега ставете ги рацете на задниот дел од главата и подигнете го горниот дел од телото нагоре колку што можете. Замавувањето е забрането, треба да работите само со стомачни мускули. Повторете 30 пати. Три додавања.
Пливач: Сега преминете во склона позиција. Рацете малку подигнете ги и истегнете ги напред, нозете се исто така испружени и малку подигнати. Сега правете движења на градите со рацете, но не ставајте ги рацете и нозете надолу. Сметајте полека до дваесет, а потоа направете кратка пауза. Три повторувања.
Скокачки дигалки: Тие се идеални за вежбање на абдоминални мускули, средни и мали глутеални мускули, кои заедно ја формираат групата на киднапери и внатрешните мускули на бутот. Скокајте како џек за скокање додека ја одржувате напнатоста на телото. Погледот е исправен напред. Направете 10 парчиња на почетокот, направете кратка пауза и повторете три пати. Зголемете го бројот со текот на времето.
Вежби за мускули на градите и рацете
Туркај нагоре: Поддршка во склона положба на рацете и колената. Бутовите и грбот формираат линија. Сега користете ги рацете за да го турнете телото нагоре и полека спуштете го повторно, не го спуштајте. 20 пати по ред, кратка пауза. Три повторувања.
За силни раце: Седнете на каучот или на подот. Фатете две полни шишиња со вода и држете ги во двете раце. Бидете сигурни дека прво започнете со мали шишиња. Проширете ги рацете паралелно нагоре и над главата. Грбот на рацете е насочен нагоре. Потоа свиткајте ги лактите и полека спуштете ги шишињата зад главата, а потоа подигнете ги повторно нагоре. Рамената остануваат целосно опуштени. Ова ќе работи вашиот трицепс. Повторете ја вежбата 10 до 20 пати, а потоа направете пауза и потоа направете втор круг.
Сони на трицепс: Поддржете се со рацете на седиштето на столот со грбот свртен кон столот, рацете свртени коннапред и нозете исправени напред со тежината на потпетиците. Сега турнете ги свитканите раце низ, така што телото може да се подигне само со јачина на трицепс. 12 пати по ред, краток одмор, три повторувања.
Вежбањето во дневната соба не трае долго, но може да направи многу: направете ја оваа сесија најмалку двапати неделно и наскоро ќе видите резултати. Најдобро е да поставите фиксни времиња за обука дома, така што ќе бидете во тек. На пример, забележете ги состаноците во вашиот календар. Наградете се откако трениравте со убаво капење или омилена серија - тоа мотивира.
Вежби за половината
Странични штици: Овие вежби се одлични за оние за страничните стомачни мускули, но особено за затегнатиот струк. За да го направите ова, започнете во странична положба - нозете лежат едни на други или горните и долните нозе се прекрстуваат, поддржувајте се на подлактицата и подигнете го задникот - трупот и нозете треба да формираат права линија. Држете и спуштете повторно - и започнете одново. Повторете 15-20 пати, 2-3 сета. И, се разбира, и од другата страна!
Треба да обрнете внимание на ова кога вежбате дома
Како прво, секогаш треба да пиете доволно дома. Најдобро е да имате шише вода корисна за да можете секогаш да стигнете до неа за време на тренингот. Исто така, важно е да бидете сигурни дека правилно ги правите вежбите. Ако не сте сигурни како правилно да изведувате вежба, оставете ја настрана. Подобро да го прашате вистинскиот начин да го сторите тоа следниот пат во теретана пред да го испробате дома и евентуално да се повредите. И направете кратка пауза од тренингот дома.
Патем, вежбањето во рамките на вашите четири wallsида може да биде исто толку ефикасно како и тренингот во теретана. Бидејќи дури и со мала или никаква опрема, можеме ефикасно да тренираме дома. На Youtube и Co. има безброј видеа и упатства за тоа како да се одржувате во форма дома. Без разлика дали јога, пилатес, тренинг на целото тело или стомак-нозе-задник: има по нешто за секого!