Спорт во секојдневниот живот и здрава исхрана Вака се вклопувате за летото Abendzeitung Mьnchen

Минхен - Изгубете неколку килограми, управувајте со секојдневниот живот во канцеларијата без болки во грбот, малку одложете го процесот на стареење: Постојат многу причини да ја проверите и подобрите сопствената кондиција.

Во вторник, БР ќе посвети цел ден на темата здравство и ќе им дозволи на експертите и познатите да го кажат своето мислење во неколку специјални програми. AZ би сакала да ви даде релевантни совети за тоа како да го подобрите вашето здравје што е можно за секојдневна употреба.

Важен аспект за ова е спортот. Но, што се случува во телото и колку често треба да се движите? АЗ го праша лекарот Мартин Хале. Специјалистот по интерна медицина, кардиологија и спортска медицина е раководител на Центарот за превенција и спортска медицина при ТУ.

АЗ: Професоре Хале, кој дел го има спортот во личната подготвеност?
МАРТИН ХАЛЕ: 80 проценти од физичката подготвеност секако е резултат на физичка активност. 20 проценти се други компоненти, како што е генетиката. Но, на фитнесот треба редовно вежбање. Подобрување се случува само кога го стимулирам системот и надминувам одреден праг.

Колку често треба да вежбате за да се случи тоа?
Порано се препорачува да одите на прошетка 30 минути на ден. Но, тоа е често тешко во секојдневниот живот. Постојат многу добри научни трудови кои велат дека идентичниот ефект се постигнува кога имате десет минути интензивно вежбање на ден - за време на кое навистина станувате без здив и малку се потите. Ако Германија одеше брзо десет минути секој ден или велосипед велосипед 15 минути, ќе решевме многу проблеми на хронични болести. Сè што е над тој знак е прекрасно - но оваа десетминутна фитнес-програма е всушност доволна за да бидете здрави.

И тие треба да бидат секојдневни?
Преместувањето треба да биде во тек, на пример за време на паузата за ручек, пред појадок или вечера. Но, ако знам дека сум на пат два или три дена во неделата, можам да додадам минути и, на пример, да тренирам три пати по 20 минути неделно. Значи, ако седнам надвор, ќе го достигнам следниот ден.

Веќе споменавте хронични заболувања. Кое од нив активно можам да го спречам со овие десет до 15 минути обука?
Ова вклучува дијабетес тип II, на пример. Ако одам брзо околу 15 минути на ден, постои голема веројатност дека нема да добијам дијабетес. Основен проблем на оваа болест е што шеќерот во крвта не може да помине во мускулите - ова се решава со физички стрес. Покрај тоа, со овој обем на работа за обука, го намалувам крвниот притисок исто како да земам таблета за крвен притисок. И ја намалувам стапката на срцев удар за 20 проценти - тоа е извонредно. Исто е и со одредени видови на рак како што се рак на дојка или дебело црево. И тековните студии покажуваат дека оваа обука помага против деменција, дури и ако сè уште не можете да го одредите редоследот на големината.

Овие позитивни ефекти бараат и сила и издржливост. Како изгледа пондерирањето?
Треба да биде околу 60 проценти издржливост, 20 проценти сила и 20 проценти координација.

На што треба да обрнам внимание ако имам претходни болести, на пример, на срцето или зглобовите?
Многу е важно да добиете совет од лекар пред тренинг - особено за обука за издржливост, бидејќи тоа го оптоварува кардиоваскуларниот систем.

Дали е вистина дека вежбањето не само што ги зајакнува нашите мускули, туку и нашите мозоци?
Перформансите на мозокот всушност се зголемуваат кога сте физички активни редовно. Бидејќи ова ја подобрува циркулацијата на крвта во мозокот. Спротивно на тоа, хормонот на стрес кортизол може да ги атрофира нервните влакна во мозокот. Физичката активност се спротивставува на ова со подобрување на распаѓањето на кортизолот.

Спортот нè радува?
Познато е дека - барем во случај на лесна депресија - физичката активност е приближно ефективна како таблетата со антидепресив.

Спортувајте заедно во Минхен - еве го тоа

Рекреативни спортови/Се вклопуваат во паркот Менхен: Лекциите за спортско слободно време во градот Минхен обично се одржуваат во спортски сали, нудејќи бадминтон, фитнес за жени, нордиско одење, пилатес, јога, зумба, одбојка и многу повеќе. Потребен ви е знак за 3,20 евра на час, што е достапно, на пример, во градскиот информативен центар на Мариенплац или во продажните места за билети во Минхен.

Можете да спортувате бесплатно на „Fit im Park“ од 1-ви мај до 30-ти септември. Во Луитполд Парк, Вестпарк, Ример Парк и Остпарк, обучени тренери вежбаат фитнес, Чи Гонг, јога или 'рбетни вежби на отворено.

Обука за Ледерхосен: Обучувачот Клаус Рајтмаер обезбедува обука на тесни телиња со кожни панталони во Англиската градина. Станува збор за сила, издржливост и флексибилност. Точка на средба во понеделник во 19 часот на ливадата покрај јапонската чајџилница, учество бесплатно.

Група за водење BKK Mobil Oil: Клубот за трчање BKK Mobil Oil нуди трчање круг секој вторник од 19 до 20:15 часот, вклучувајќи вовед од тренер и потоа истегнување. Точка на средба е спортскиот центар на клубот ХВБ (Ам Ајзабах 5), регистрацијата не е неопходна.

Спортски фестивали: Многу различни спортови можат да се откријат на фестивалите во Минхен. Започнува со Минхенскиот инклузивен спортски фестивал на 23 јуни на Мариенплац. На 1-ви јули ќе има околу 90 различни спортови на спортскиот фестивал во Минхен од 10 до 18 часот. На 16 септември, можете да испробате понуди како што се параглајдерство или стрелаштво на спортски фестивал на отворено во Олимпискиот парк од 10 до 17 часот.

Патека за фитнес: Постои патека за фитнес во поплавените места Исар за спонтани спортови. На пример, можете да балансирате или да направите склекови на патеката за фитнес во близина на базенот и езерцето за патки.

Тест курс за искачување: Центарот за качување и болдерирање на DAV, Mьnchen-Sьd (Thalkirchner Strasse 207) заинтересираните страни можат да ја посетат салата, вклучително и вовед секој вторник во 18 часот, 19 часот и 20 часот. Треба да платите само влезница (10 евра за членови кои не се ДАВ).

Фитнес во базен: SWM бањите нудат аква курсеви без регистрација. Учеството (плус влез во бања) чини помеѓу пет и 13 евра, аква-енергијата и аеробик во вода се бесплатни.

Велосипедски тури АДФЦ: Велосипедскиот клуб нуди дневни обиколки (на пр. Преку Дахау на 10 мај). Заинтересираните страни едноставно доаѓаат на состанокот, чини меѓу еден и 10 евра, поевтино за членовите на АФДЦ.

Plogging: Трчање и собирање на ѓубре - тоа е новиот тренд спортски „влечење“ („Плоцка“ шведски за подигање и англиски „џогирање“ за трчање). Сега има група во Минхен. Повеќе информации на www.rehab-republic.de

Пополнете складирање на енергија: Совети за исхрана за спортисти-аматери

Секој што се движи многу, бара перформанси од телото. Тоа чини енергија. Снабдувањето мора да се надополни по вежбање. Но, која храна ја дава потребната моќ? Правилната рамнотежа на јаглехидрати, протеини и масти е важна, како што знае спортскиот научник и експерт за фитнес Инго Фробце. „Јаглехидратите се, така да се каже, наше гориво, што гарантира дека можеме да ги извршуваме нашите секојдневни активности, без разлика дали се за време на спорт или во секојдневниот живот“, вели Фробче. Тие се складираат специјално во мускулите и во црниот дроб - токму таму каде што е потребна енергија. Може да се чуе брзо со поинтензивна обука.

Во случај на умерени и долготрајни сесии, од друга страна, најголемиот дел од енергијата се добива од мастите. Значи, по обука за издржливост, обично се потребни повеќе масти. Тогаш се препорачува сооднос на хранливи материи од 50 проценти масти, 30 проценти јаглени хидрати и 20 проценти протеини.

Резервоарите за складирање треба да се полнат околу 30 минути по вежбата, што ја поддржува регенерацијата најсилно, па затоа Frobцse. Јаглехидратите се наоѓаат во производи од цели зрна, зеленчук и овошје. Бананите обезбедуваат многу јаглехидрати и магнезиум. Домашните смути се едноставен начин да ги надополните резервите на енергија: измешани со брокула и спанаќ, на пример, тие се богати со витамини и содржат железо. Авокадото, како и бадемовото и соиното млеко содржат многу масти и протеини. Ако се занимавате само со спорт сега и тогаш, имате само малку поголема потреба од протеини или витамини.

Исто така, важно е да пиете доволно: „По можност пред тренинг“, советува Фробсе. После тоа, спортистите најдобро можат да ја задоволат жедта со минерална вода. Патем, на спортистите-аматери не им се потребни додатоци на храна како што се апчиња или шејкови. Телото добива доволно енергија преку урамнотежена исхрана. Фробце препорачува да се обрне внимание на времето од денот: Најдобро е да се снабдувате со енергија наутро, т.е. маснотии и јаглехидрати. На ручек, хранливите материи треба да бидат на програмата, навечер повеќе протеини. Бидејќи: На телото веќе не му треба енергија кратко пред да заспие.

Не сте спортски фанатик? - Фитнес тренер: „Секој може да го направи тоа“

Фитнес тренерот Клаус Рајтмаер дава совети како да го победите вашето внатрешно послабо тело - и што е важно за почетниците.

Постојат луѓе кои лесно се занимаваат со спорт и им треба вежба за да се чувствуваат добро. А, другите секогаш имаат изговор и намерно ја заборавиле чантата за салата на училиште. Како и да е, Клаус Рајтмаер од Минхен (тренинг во Ледерхозен) е убеден: "Секој може да успее да ги зајакне своите мускули, да ја подобри издржливоста и да стане пофлексибилен. Без оглед на тоа колку години има, колку е тежок или колку е во форма". Но, како можат да се возбудат оние кои не сакаат спорт? Рајтмаер го објаснува тоа за АЗ:

Како се мотивирам? Поставување на цел што навистина сакате да ја постигнете е најважниот услов за долгорочна мотивација. Рејтмаер наведува како примери: изгуби десет килограми, го намали крвниот притисок, успеа да ги помине Алпите. „Што и да е, целите можат да бидат поставени на високо ниво“. И потоа? „Поставете временски период што може да се контролира - околу осум недели - и размислете за реална под-цел што сакате да ја постигнете“. Станувате „проект-менаџер“ на вашата сопствена кондиција, така да се каже.

За спроведувањето, треба да се запрашате:

Кои денови се мои спортски денови? Колку единици можам да правам неделно?
Кога тренирам сила, кога вежбам издржливост?
Како да ја сменам исхраната?
Како е ажуриран мојот фитнес? Колку склекови можам да направам? И колку време ми треба за мојата стандардна патека за трчање?

Најдоброто нешто што треба да направите е да напишете сè (вклучувајќи тежина и обем на струкот), внесете ги вашите спортски состаноци во календарот - и не оставајте ништо надвор!

Колку спортски состаноци треба да имам? СЗО препорачува 150 минути (умерен интензитет) за издржливост неделно, околу пет пати 30 минути. Или 75 минути интензивен тренинг. Тренингот за сила треба да вклучува вежбање на сите поголеми мускулни групи двапати неделно.

Со кој спорт е добро да се започне? „Брзо одење, џогирање, возење велосипед и пливање се најдобри“. Овие спортови имаат минимален ризик и интензитетот е саморегулирачки: "Ако одењето е премногу тешко, започнувате со лесно џогирање. Ако џогирањето престанува да задишува, продолжувате повторно". Рајтмаер советува програмата да се направи разноврсна од самиот почеток и да се префрла помеѓу различни спортови.

Што ако недостасува мотивација и покрај големиот план? Рајтмаер има пет совети за такви случаи:

Визуелизирајте ја целта што е можно појасно: Колку добро ќе се чувствува, на пример, конечно повторно да го облечете омилениот фустан?
Контролирајте ги емоциите: Имате лош ден и не сакате да вежбате - но тоа ви го осветлува расположението. На вакви денови: не седнувајте на каучот претходно, туку само потоа. И кажете си: „Се подобрувам“ или „Јас веќе постигнав многу“.
Престанете да измислувате изговори: Кога мислите од типот „престани да тренираш еднаш, не е важно“ или „другите не се секогаш таму“ - треба да кажеш „застани!“ кажи си. Рајтмаер вели: „Уривањето започнува во главата“. Затоа, секогаш размислувајте позитивно, како на пример: „Знам дека можам да го сторам тоа и покрај мојот умор“.
Поставете ја спортската торба на впечатлив начин: Надвор од видот, надвор од умот Ова исто така важи и обратно: "Направете ја вашата спортска облека јасно видлива. Најдобро е секогаш да ја имате торбата подготвена спакувана".
Бидете горди: Без лажна скромност: "Поштедете дури и мали успеси. Бидете горди на себе и зборувајте мирно за нив. Тоа го зголемува мотивирачкиот ефект".

Исто така, постојат многу спортски групи. Може ли тоа да биде дополнителен поттик? Актерката Михаела Меј (вклучувајќи го и „Кир Ројал“) се потпира на тричлена екипа кога се занимава со спорт. Таа ја гледа следната предност: еден од двајцата пријатели нормално секогаш има време, а откажувањето го намалува ризикот од пуштање на спортот.

Што мисли тренерот Рајтмаер за тоа? „Може да биде дека„ давате “време за обука ако тренирате со партнер кој не вежба на исто ниво и има различни цели“. Но, тој, исто така, гледа назначување за спорт како можна мотивација. Тогаш важи следново: „Ако одлучите да се приклучите на групата, треба да го слушате вашето тело, но не да го предизвикувате и да си дозволите паузи кога и да се потребни“.

Што да правам кога целосно ќе застанам од здив? Да се повлече преку железо? Не! Одморете се или намалете го темпото, советува Рајтмаер. Оптималното отчукување на срцето за обука е индивидуално, но може грубо да се пресмета според правилото на палецот „180 минус возраст“.

Како да избегнам болни мускули? Ова се мали повреди во мускулните клетки. Новите секвенци на движење треба да се практикуваат полека и со мала или без дополнителна тежина, според обучувачот. Што ако претерав и ме болат мускулите? Потоа треба да ја зголемите циркулацијата на крвта, на пример со џогирање. Исто така, се препорачува балансирана исхрана со многу течности.

Што ми одговара? Три спортови во проверка на АЗ

пливање

Целна група: Многу лесно за зглобовите, затоа Клаус Рејтмаер го препорачува за почетници и за прекумерна тежина.
Ефект: „Скелетните мускули по целото тело се зајакнати и кардиоваскуларниот систем е обучен“. Друг плус: координацијата се подобрува.
Места: Од бања до море.
Опрема: Само вообичаените додатоци за бања.
Прирачник: Во суштина не е потребно. Освен ако не сакате експлицитно да ја подобрите вашата техника.
Најголемата грешка: За време на пливање на градите, менискусите можат да бидат премногу под стрес. Исто така избегнувајте: Притиснато дишење!
AZ заклучок: Особено погоден за луѓе кои треба да се грижат за зглобовите. Недостаток: поврзан со повеќе напор во секојдневниот живот. (Прочитајте на: Базени во Минхен - Тука можете да се разладите)

Целна група: „Јогата е погодна за секој пол и секоја возраст“, вели актерката Михаела Меј за AZ за нејзината голема страст. Тоа им помага на оние кои се под стрес да станат помирни. Во секој случај, оние кои беа порелаксирани ја зајакнуваа својата агилност.
Ефект: "Тоа ги прави телото, умот и душата пофлексибилни. Секоја вежба е поврзана со дишењето, мозокот и концентрацијата се стимулираат. Мускулите, зглобовите и органите исто така се стимулираат". Важно: Според Меј, јогата е континуирана практика. „Нема репер, не можете да кажете: по една година ќе можам да правам јога“. Значи, важно е да бидете во тек!
Места: Насекаде - дали дома, во канцеларија или на плажа. Клучно: мирна и пријатна атмосфера и „не во ѓубре соба“.
Опрема: Само душек, крпа е исто така можна.
Прирачник: Важно! Да научиме, на пример, кога да вдишуваме и издишуваме и како да ги собираме и релаксираме фасциите и мускулите.
Најголемата грешка: „Задржете го здивот, стиснете ги забите и обидете се да станете во позиција“.
Препорака на Меј: "Поздрав од сонцето пред појадок - сите зглобови и мускули се стимулираат. Тоа е алфа и омега за мене". Проценето време: 15 минути.
AZ заклучок: За луѓе кои бараат рамнотежа кои сакаат да направат добро за своето тело и ум на долг рок. Малку напор, лесен за интеграција во секојдневниот живот и независен од локацијата.

да џогира

Целна група: Во основа погоден за секого. Според тренерот Рајтмаер, секој што има проблеми со зглобовите треба претходно да побара совет од специјалист. Пешачењето е подобро ако имате прекумерна тежина. Општо, започнете полека и со околу 30 минути.
Ефект: „Ги зајакнува нозете и мускулите на јадрото, го обучува срцето и циркулацијата, го подобрува метаболизмот и ја зголемува издржливоста.
Места и опрема: Оди насекаде и не му треба многу, само: „добар, стабилен чевел со индивидуално оптимално амортизирање“, вели спортистот.
Прирачник: Не "Спортски чевли вклучени и одат!"
Најголемата грешка: Преоптоварување. Во случај на болка: запрете!
AZ заклучок: За секој што сака да биде независен од теретана и на свеж воздух.

Тематски ден на БР: Фитнес од утро до вечер

Во вторник, 8-ми мај, БР ќе биде за сите фитнес и здравје на сите канали. Главниот момент на тематскиот ден ќе биде 90-минутната програма „Здравје! Шоу“ (20:15 часот). Експертите и познатите личности како актерката Михаела Меј, екс-ски тркачот Маркус Васмаер и уметничката на кабаре Луис Киншехер се таму.

Исто така, постојат разни други написи за фитнес што може да се видат и слушнат во текот на целиот ден. На пример: Веќе во 5 часот наутро станува збор за фитнес за целото семејство - тренд на брануваа. Во 07:20 часот, теле-салата (Јога-Пилатес-50 плус) работи во БР. На Баерн 2 во 10:05 часот, ќе се дискутира за спортот и работата. И во 16 часот пишува: Спорт убиец во врска?! (Баерн 3).