Спорт во старост - придобивки и ризици

Недостаток на физичка активност, во корелација со нормалниот процес на стареење, е важен фактор на ризик во однос на смртноста (објаснува 6% од смртните случаи на глобално ниво) (1). Со оглед на забрзаното стареење на населението воопшто и инциденцата на придружни дегенеративни заболувања, се поставува следното прашање: Како да се избегне, на старост, попреченост и губење на личната независност? Предложено е дека одржувањето активен живот го забавува темпото на физичка и ментална дегенерација (2).

Дегенеративни процеси на стареење

Со возраста, се појавуваат повеќе физиолошки промени се должат, во најголем дел, на седентарен начин на живот (3)

Срцев капацитет се намалува за 20-30% на возраст од 65 години и аеробен капацитет се намалува секоја деценија за 9% и 5% кај седечки мажи и жени, соодветно.
Систолен и дијастолен крвен притисок се зголемува бидејќи крвните садови ја губат својата еластичност, а максималното отчукување на срцето (по максимално барање) има намалување на деценијата од 10 отчукувања во минута.
Принуден витален капацитет на белите дробови, т.е. максимален волумен на воздух што може да се користи во целосен здив, се намалува за 40-50% до 70-та година од животот.

Не може да се препознае дали ова намалување на аеробниот и респираторниот капацитет се должи исклучиво на стареење или неактивност, имајќи предвид дека и спортистите кои ја одржуваат својата програма за обука доживуваат малку побавно намалување на овие функции (4).

На иста возраст, постои загуба од 40% во однос на мускул и 30% во однос на мускулна сила. Подрачјето на долниот дел на половината на телото е под влијание на овие загуби отколку на горната област.

Дискутабилно е дали овие загуби на сила се должат на стареење само по себе или на фактот дека, со возраста, почнуваме да користиме се помалку мускули, станувајќи се неактивни. Други промени што се случуваат со возраста се:

намалување на коскената густина (1% годишно по 35-та година од животот, и за жени до 2-3% годишно по менопаузата);
намалена флексибилност на зглобовите;
намалена спроводливост на нервите, губење на невроните и обемот на мозокот;
намалување на хемоглобинот и хематокритот во крвта;
намален сензорски капацитет;
зголемен холестерол поврзан со намалени нивоа на ХДЛ (добар холестерол). (3)

Дали програмата за вежбање може да ги намали овие проблеми и нивните патолошки последици или е потребно да се одржи активен живот за да се забават? Дали спортот е сам ефикасен во одржување на квалитетот на животот на старите лица? Поаѓајќи од овој вид на прашање, Светска здравствена организација разви а програма на препораки адресирани до лица над 60 години, така што тие ќе го подигнат нивото на нивната активност и да избегнат некои од последиците од стареењето.

Придобивките од физичката активност во староста

Придобивките од физичката активност се физиолошки, психолошки и социјални (5).

Физиолошки придобивки се:

Психолошките придобивки од физичката активност се:

Спортот придонесува за состојба на релаксација
Намалување на стресот и вознемиреноста
Подобрување на расположението. Овие непосредни придобивки важат за сите возрасни групи, не само за постарите лица.

На долг рок, физичката активност ги има следните психолошки придобивки:

Психолошкото функционирање е подобрено, луѓето кои се занимаваат со спорт имаат подобра општа состојба.
Вежбањето придонесува за третман на депресија и анксиозност, обезбедувајќи шанси за подобро ментално здравје.
Когнитивната функција може да се подобри или одржи на високо ниво, со што се забавува или избегнува патологијата на меморијата и когницијата.
Психомоторната контрола и перформанси се одржуваат.
Луѓето кои спортуваат се здобиваат со нови психомоторни вештини, со што го одржуваат активниот ментален систем.

Од социјална гледна точка, се појавуваат следниве придобивки:

Социјалната интеграција се одржува, а изолацијата на поединецот е помалку веројатно ако учествува во групна спортска програма или практикува тимски спорт.
Социјалните мрежи на лицето се одржуваат и прошируваат, така што има поголема веројатност да има корист од социјална поддршка.
Активен живот значи одржување на социјална улога или потреба за стекнување на нова општествена улога, со што се докажува како предизвик за личноста и одржување на неговиот интерес за животната средина.
Понекогаш, учеството во спортски активности значи меѓугенерациска комуникација, што ги намалува стереотипите и предрасудите. (5)

Одржувањето активен живот значи и пониски трошоци за нега, помалку проблеми за старателите и позитивна слика за старите лица во општеството.

Ризиците од програмата за вежбање

Генерално, нагло започнување не се препорачува и јачината на спортската програма, особено поради ризикот од развој на срцева итност дури и за време на тие вежби. Затоа лекарите препорачуваат здравствена проценка пред да започнете со интензивна физичка активност. Сепак, мало зголемување на активноста може да има корисни ефекти врз здравјето без ризици поврзани со вклучување во интензивни активности. Исто така, не е докажано дека резултатите од скрининг тестот навистина можат да ги предвидат реалните ризици за време на вежбање.

Серијата на Мерки на претпазливост се корисни за да се спречат повредите. Општо, треба да се избегнуваат спортови кои бараат многу зглобови, при што се претпочита пливање или водена гимнастика, кои имаат помало влијание врз нив. Од трчање и одење, особено за постари лица со историја на заболувања на зглобовите, треба да се избере пешачење, што ги носи истите придобивки како трчањето, но без ризик од лизгање, паѓање и со помал притисок на колената. Активностите за кои е потребна рамнотежа, како што се искачување, возење велосипед, треба да се вршат со претпазливост ако возрасниот не е физички подготвен. Треба да се избегнуваат екстремни услови во животната средина за да се намали ризикот од ненадеен пораст или пад на крвниот притисок. За оние со многу ниска физичка состојба, вежбите за стол се ефикасна алтернатива. (4)

Колку спорт е потребен во староста?

Општите препораки за постарите лица се:
150 минути (2 часа и 30 минути) од активност со умерен аеробен интензитет неделно, на пример одење или лесен танц и активности за зајакнување на мускулите најмалку 2 дена во неделата, активности што ги вклучуваат главните мускулни групи. Аеробната активност може да се преполови ако нејзиниот интензитет се зголеми. Интензивни активности можат да бидат трчање или аеробно танцување. Исто така, интензитетот на активноста може да се комбинира на таков начин што ќе резултира со покривање на неделното барање. Ова се минималните нивоа за да имате корист од спортот, но со зголемувањето на времето поминато на физичка активност, неговите позитивни последици се зголемуваат. Интензитетот на аеробната активност може исто така да се измери субјективно: на пример, можете да кажете дека работите напорно кога срцето чука посилно, а дишењето е толку брзо што не можете да зборувате јасно како во мирување (6).

Луѓе кои имаат проблеми рамнотежа и флексибилност може да имаат корист од вежби како што се таи чи и јога програми под надзор. Подобрувањето на овие два аспекти на фитнес спречува паѓања и несреќи што можат да одржат постара личност во кревет и да го задржат нивното ниво на моторна независност подолго.