Спорт за постари лица - Фитнес против повреди - Аптека Алфега
Секогаш во форма, физички и психички - сите сакаме да останеме така и во староста и да можеме да уживаме во животот што е можно подолго. Но, оние кои сакаат да останат во форма, да ја задржат својата сила и издржливост, мора редовно да тренираат. Качувањето по скалите станува сè потешко како што стареете. Торбичката за купување станува сè потешка за носење. Оние кои сакаат да ги спречат овие ситуации, мораат да вежбаат спорт најмалку двапати неделно. Доволна мускулна сила и добро чувство на рамнотежа на телото е добра заштита од падови и сериозни повреди.
Создавање корисни услови
Здравата исхрана, откажување од никотин, умерено консумирање алкохол и вежбање се клучни аспекти. Многу видови на спортови се исто така погодни за постари лица, како што се пливање, возење велосипед, пешачење, крос-кантри скијање или гимнастика. За да ја подобрите координацијата и рамнотежата, можете да се одлучите за танц или Таи Чи (кинеска медицинска гимнастика со мазни движења, дизајнирана за подобрување на рамнотежата, издржливоста и концентрацијата).
Вежби за сила се борат против намалена сила и пад. И луѓето со здравствени проблеми можат да ја подобрат својата подготвеност без многу напор - на пример со редовни прошетки.
Подобри перформанси
Научните студии на геријатрија покажаа дека постарите лица кои прават вежби за рамнотежа, сила и издржливост двапати неделно, можат значително да ги подобрат своите перформанси. Оние кои сакаат да тренираат не мора да одат во посебна теретана, многу вежби може да се направат дома. Но, оние кои сакаат да бидат активни во поголема група, можат да се запишат во групи за аеробик, или во популарни училишта или во здравствени домови.
Се препорачува да се консултирате со лекар пред првиот тренинг, за да бидете сигурни дека нема контраиндикации. Луѓето без сериозни проблеми со циркулацијата и рамнотежата можат да направат нешто за нивната физичка состојба.
Четири вежби за да бидете во форма
Со цел да се подобри силата на мускулите, тренинзите мора да се повторуваат двапати неделно и да бидат структурирани на таков начин што преку разновидноста на вежбите треба да ги земете предвид и рацете и нозете. Бројот на повторувања треба постепено да се зголемува. Многу е важно да не претерувате. Стоп ако чувствуваш болка. Ако чувствувате мускулна треска еден ден по тренингот, продолжете со вежбање само кога болката ќе помине.
Покрај вежбите за издржливост, како што се пешачење или возење велосипед, на постарите лица им се препорачуваат и следниве вежби:
1. Зајакнување на мускулите на ногата
Седнете до стол и цврсто држете го грбот. Со торзото исправено и без виткање на струкот, подигнете го коленото што е можно повисоко во насока на градите (во случај на вештачки зглобови на колкот, подигнете го само хоризонтално), потоа спуштете ја ногата малку и повторете ја вежбата со другата нога.
Извршување: Два сета од две повторувања за секоја нога, секогаш наизменично помеѓу нозете (и сметајќи до 20). За да ја засилите вежбата, можете да закачите тешки манжетни на зглобовите. За почеток, доволни се оние од 1 килограм.
2. Зајакнување на колковите
Седнете зад стол и држете се за грб. Движете ја едната странична нога со истегнување и без виткање на половината или коленото. За време на движењето прстите треба да бидат свртени напред. Ногата вратете ја на почетната позиција и повторете ја вежбата со другата нога.
Извршување: Два сета со две повторувања за секоја нога, секогаш наизменично помеѓу левата и десната нога (сметајте до 20). За да го засилите ефектот, можете да држите тегови над зглобот.
Тонирање на рацете
Седнете исправено пред столот. Фатете го потпирачот за грб така што рацете се близу до трупот. Туркајте ги нозете напред. Турнете го телото нагоре, колку што е можно само со сила во рацете, истегнувајќи ги лактите. Полека вратете се на столот обидувајќи се да го запрете движењето со рацете. Дишете и повторете ја вежбата.
Извршување: два сета од десет повторувања (со обете раце истовремено).
За мускулите на нозете и бутовите
Седнете зад стол и држете го грбот. Стани на врвовите. Вратете се на почетната позиција додека ѓоните не се на подот. Потоа подигнете ги советите и седнете на потпетиците.
Извршување: два до три сета со 10 или 20 повторувања, со обете нозе или на едната нога. Препораки: пробајте по 20 повторувања. Ако ви се чини премногу едноставно, обидете се да одржувате рамнотежа само на левата или десната нога.