Спорт за слабеење анализа на спортски програми и вежби

Повеќето од нас веруваат дека спортот е неопходен за согорување на дополнителни калории, нели? Токму оваа мисла е најголемата грешка и најголемата грешка на општеството.

Спортот е потребен не за да се изгубат калориите, туку за да се активираат оние биохемиски процеси што доведуваат до согорување на масното ткиво. Големи букви:

СПОРТОТ НЕ Е ПОТРЕБЕН ЗА ДОПОЛНИТЕЛНИ КАЛОРИИ!

Да ја разгледаме детално оваа тема. За да изгубиме тежина, потребен ни е калориски дефицит. Ова значи дека треба да трошите помалку калории (енергија) отколку што трошите. Идеално, дефицитот не треба да надминува 10-15%. Овој дефицит можеме да го создадеме на два начина:

зголемување на потрошувачката на енергија;
намалување на внесот на калории.

Погрешно е да се верува дека трчањето или вежбањето се дизајнирани да согоруваат калории. Судејќи рационално, што е поедноставно: трчајте 40 минути на неблагодарна работа и согорувајте 500 калории, или едноставно не јадете Сникерс?

Дефицитот на калории треба да се создаде со промена на исхраната, а не со зголемување на внесот на енергија.

Сега кога разбравме дека спортот, генерално, не е дизајниран да согорува калории, се појавуваат прашања. Па, што нуди програмата за слабеење? Зошто е подобро и полесно да се губат телесната тежина спортувајќи отколку без него?

Па, трикот е во тоа што физичкиот напор активира важни биохемиски процеси.

Различни физички напори даваат различни резултати. Ајде да ги наведеме и прегледаме најчестите начини на телесната тежина додека спортуваме.

Кардио и трчање за слабеење

За да разбереме како вежбањето може да ви помогне да изгубите тежина, да разгледаме кратко гориво за нашите мускули.

Секоја работа бара енергија. На автомобилот му треба бензин, бензин или струја од батерија. Нашите мускули имаат потреба од аденозин трифосфат (АТП).

Резервите на АТП во организмот се ограничени. Тие обезбедуваат функционирање на мускулите само 15 секунди и затоа мора постојано да се обновуваат. Постојат неколку начини да се врати АТП, но сега сме заинтересирани за таканаречената аеробна патека.

За да го вратите АТП, потребен ви е кислород и уште малку од нашите резерви. Гликоза во крвта, гликоген во мускулите и црниот дроб, масни киселини и нашите мускули, односно аминокиселини, совршено се вклопуваат во зависност од резервоарите.

Телото прво користи шеќер во крвта и гликоген. Со други зборови, на почетокот на трчањето, маснотиите нема да бидат изгорени. Додека не се потрошат гликозата и гликогенот во крвта, маснотијата ќе остане недопрена.

Само по 20-40 минути трчање, телото ќе почне да оксидира масти.

Бидејќи кислородот е потребен за да се врати АТП, овој вид вежби се нарекува аеробно вежбање.

Врз основа на овие објаснувања, забележуваме три правила:

За ефикасно согорување на маснотиите при трчање, потребен ни е кислород. Затоа, најдобро е да трчате таму каде што има многу кислород.
Startе започнеме да губиме тежина само откако ќе снемаме резерви на гликоген. Затоа, најдобро е да трчате наутро на празен стомак или после тренинг со сила. Во овој случај, вториот здив се отвора за десет до петнаесет минути. Или ќе треба да се помириме со фактот дека првите триесет или четириесет минути трчање се неефикасни.
За да може телото ефективно да оксидира масни киселини, потребна е помош од срцето. Се верува дека за согорување на аеробни маснотии, срцевиот ритам треба да биде во границите од 60-80% од максималниот (максималниот ритам на срцето е дефиниран како 220 минус од вашата возраст).

Затоа, еве неколку мали тајни и препораки

Дали има подобар начин да согорувате маснотии од трчањето? Да тоа е. Ова е тренинг на колото.
Нема голема разлика помеѓу степерите, велосипедите за вежбање или елипсоидите. Изберете оној што ќе им нанесе најмалку штета на зглобовите.
Трчањето во парк во лето е поефикасно затоа што има повеќе кислород. Настојувајте да изберете патики со добро амортизирање во ѓонот.

Вежби со тегови, губење на тежината и инсулин: како сите тие се меѓусебно поврзани?

Па, разбрав нешто за трчање или аеробно вежбање. Ние губиме тежина со активирање на намалување на АТП во форма на оксидација на масни киселини. Тоа е, ние ги трошиме нашите масти.

Дали е можно да се намали телесната тежина со работа со тегови? Секако, и во многу случаи тоа ќе биде дури и поефикасно од кардио вежбите. Ако некое лице има дијабетес тип 2 или предијабетес, ова е во основа единствениот начин да изгубите тежина.

За почеток, ќе разгледаме што значи отпорност на инсулин и како некој може да изгуби тежина со дијабетес. Ова знаење ќе ни даде клуч за да разбереме како да изгубиме тежина во теретана.

Отпорност на инсулин

Значи, ние честопати се соочуваме со заедничка ситуација: едно лице почнува да јаде правилно, но не губи тежина. Покрај тоа, веднаш штом ќе се прехрани, почнува да се здебелува. Зошто се случува ова? Ова е многу често предизвикано од нарушување, имено отпорност на инсулин.

Што е инсулин? Тој е еден од најважните хормони во човечкото тело. Неговата улога вклучува раст на мускулите, складирање на маснотии и блокирање на согорувањето на мастите.

Инсулинот се лачи од клетките на панкреасот. Неговата главна задача е да осигури дека нивото на шеќер (гликоза) во крвта е постојано на исто ниво.

Нашите клетки имаат потреба од гликоза како гориво. Ако мускулните клетки имаат потреба од гликоза, инсулинот испраќа глукоза до нив. Ако на нашите мускулни клетки или клетки на црниот дроб не им треба гликоза, инсулинот почнува да насочува сè во масното ткиво.

Што се случува кога некој има инсулинска резистенција?

Отпорност на инсулин е состојба што предизвикува телото да стане помалку чувствително на инсулин. Мускулите и црниот дроб престануваат да реагираат на шеќер, а панкреасот се обидува да ја поправи ситуацијата и произведува инсулин. Вишокот на инсулин предизвикува создавање на нови масти.

Па, што правиме со дијабетес тип 2 и отпорност на инсулин? Имаме две вести: добра и лоша вест.

Да почнеме со лошата. Во моментов, дијабетес тип 2 се смета за неизлечива прогресивна состојба. Невозможно е да се справиме со него целосно.

Како да ја контролирате вашата инсулинска резистенција

И сега добра вест. Инсулинската резистенција може да се контролира. Треба да направите три работи за ова.

Првиот. Треба да изгубите тежина, односно да се ослободите од вишокот масно ткиво. Може да прашате: „Како да ослабам ако имам отпорност на инсулин и го блокира согорувањето на мастите?“ Thisе се вратиме на ова прашање подоцна.

Второ. Мора да го следите третманот пропишан од вашиот ендокринолог. Се разбира, сите достапни ефективни методи на лекување мора да се користат против оваа состојба.

Трето. Неопходно е да се зголеми чувствителноста на мускулното ткиво на инсулин. Овде ќе разговараме за тоа како спортот во затворено ни помага во ова. И, ако му помогне на дијабетичар да изгуби тежина, тогаш бидете сигурни дека тоа ќе му помогне на здравата личност многу побрзо.

Како можете да го намалите нивото на инсулин кога веќе јадете правилно? Вие не јадете слатки, брашно, слатки, не јадете слатки пијалоци, јадете мали порции, сложени јаглехидрати, но во исто време, нивото на инсулин е толку високо што ви е многу тешко да изгубите тежина.

Ова се случува дури и во отсуство на инсулинска резистенција. Затоа, да разговараме за тоа како можеме да ја намалиме количината на инсулин во телото и да изгубиме тежина уште подобро.

Нивото на инсулин зависи од тоа како се генерира енергија. Како што реков, енергијата се ослободува при уништување на АТП (аденозин трифосфат).

АТП може да се обнови поинаку: од гликоза, маснотии, гликоген и протеини. Претходно зборувавме за аеробниот механизам за обновување на АТП за време на кардио вежби. Сега ќе зборуваме за фазата на опоравување на АТП - анаеробна гликолиза.

Анаеробна гликолиза

Што е извонредно во оваа фаза, освен фактот дека го снабдува телото со енергија? Со фактот дека анаеробната гликолиза предизвикува цел синџир на прилагодливи процеси во телото што ја зголемуваат чувствителноста на ткивото на инсулин.

Инсулинот комуницира со нашите ткива и ја насочува глукозата кон нив користејќи рецептори.
Ако развиете инсулинска резистенција, тоа значи дека или имате малку рецептори или тие се нечувствителни. Инсулинот е подготвен да ја „снабди“ глукозата, но мускулите не можат да го прифатат поради неактивност на рецепторот.
Почнувате да вежбате со тегови, принудувајќи ги мускулите да работат. Обуката не треба да биде лесна, туку анаеробна.
Ова ќе предизвика телото да започне да „паничи“ поради недостаток на енергија. Постои итна потреба да се користи целата гликоза во крвта. Како може да се направи ова? Единствениот начин е да ја зголемите чувствителноста на рецепторот на инсулин! Еве ја тајната! Дури и ако немате инсулинска резистенција или дијабетес, овој метод на сензибилизација ќе работи многу добро и за вас.

Значи, работите на анаеробна основа. Телото сака да ја добие целата гликоза што ја има, бидејќи тренирате нон-стоп.

Телото почнува да ја зголемува чувствителноста на инсулин и што е најинтересно, само во мускулното ткиво. Не работи маснотијата, туку мускулот. Што ќе се случи следно? Прочитајте внимателно!

Ја зголемивте чувствителноста на мускулното ткиво на инсулин. Сега приемниците брзо се поврзуваат со него.
Потребно е помалку напор за ослободување на глукозата во мускулите (чувствителноста на рецепторот е зголемена). Рецепторите ја користат секоја можност да обезбедат глукоза на мускулите што работат.
Како резултат, панкреасот ќе мора да работи помалку и да лачи помалку инсулин за целата гликоза што ќе се користи. Мускулите консумираат гликоза, и таа не се претвора во маснотии.

Кога страдате од метаболичко нарушување, не ви треба неблагодарна работа за да изгубите тежина, туку анаеробни вежби. Веќе знаете дека инсулинот делумно го блокира согорувањето на мастите и бидејќи се намалува, тогаш ќе ви биде полесно да потрошите маснотии.!

Анаеробното вежба е она што предизвикува рецепторите на мускулното ткиво да ја зголемат чувствителноста на инсулин и панкреасот да лачи помалку инсулин. Веднаш штом ќе се намали нивото на инсулин, ќе започнете мирно да ги согорувате мастите со липолиза. Вака работи овој механизам.

Може да се појави прашањето: „Во овој случај, зошто да не користите неблагодарна работа? Што е полошо од тоа? “ Лентата е полоша по тоа што го активира механизмот за намалување на АТП како резултат на оксидација на масни киселини. Ова е исто така неопходен процес, но не ја зголемува чувствителноста на мускулното ткиво на инсулин.

Препорачувам да спортувате за слабеење не на неблагодарна работа или на велосипед, туку со употреба на тегови. Ова значи дека ќе мора да одите во теретана, и покрај вашата тежина и да се навикнете на тоа дека мора да вежбате. Имено, физички тренинг, не одење/трчање по неблагодарна работа.

Треба да тренирате напорно, со напорно вежбање, за да активирате анаеробна гликолиза.

Но, ако имате 140 килограми и не можете веднаш да одите во теретана и да започнете напорно да вежбате?

Во овој случај, ќе треба да го подготвите кардиоваскуларниот систем за физички напор. Ако сè уште не сте подготвени, започнете со кардио вежби. Не заборавајте за правилна исхрана и почитување на принципот на дефицит на калории.

Кога вашето срце е подготвено за стрес, започнете да вежбате. Willе мора да земете тренер и ќе мора да ја почитувате техниката на вежбање.

Нивото на инсулин ќе започне да се намалува, бидејќи мускулите ќе почнат да консумираат гликоза. Е почнете да слабеете.

Кои се анаеробни вежби?

Кога зборуваме за анаеробни вежби, веднаш слушаме многу прашања. Почетниците се молат: „Кажете ни за тоа“. Напредните корисници прашуваат: "Зошто не може да се користи неблагодарна работа како извор на анаеробно вежбање?"

Ајде да разговараме за ова.

Кога вежбате за да го вратите АТП анаеробно, ја зголемувате чувствителноста на мускулното ткиво на инсулин. Ова води до фактот дека вашиот инсулин се намалува и многу е полесно да согорувате маснотии. Која специфична вежба може да биде анаеробна? Во реалноста, има многу.

Прашањето не е каква вежба ќе изберете, туку интензитетот со кој ќе ја изведувате. Може ли некоја вежба да ја зголеми чувствителноста на рецепторот на инсулин? Точен одговор: не секоја вежба. Сè што ви треба е анаеробна гликолиза, каде кислородот не е вклучен во намалувањето на АТП.

Оттука, заклучокот: секоја вежба што ја изведувате 30 секунди до минута и половина треба да предизвика анаеробна гликолиза. Ваша задача е да го дозирате напорот за да не биде премногу слаб или претеран.

Секоја вежба треба да се направи на следниов начин: користете ја тежината со таков интензитет што за 40-60 секунди ќе доживеете неподносливо чувство на печење во мускулите. Ова ќе покаже дека сте акумулирале млеко и сте работеле на анаеробна гликолиза.

Ајде да разговараме повеќе за неблагодарна работа и зошто не е погодна за неа.

Неблагодарна работа во спортски сали се користи особено за кардио. Но, напредните корисници прашуваат: "Не можеме ли да користиме неблагодарна работа како анаеробна вежба за да активираме анаеробна гликолиза?"

Да го погледнеме примерот на трчање на 100 метри спроти часовникот. Ако трчате полека, користете или аеробна гликолиза или оксидација на масни киселини. Веќе знаете дека во овие случаи не се случува ништо што предизвикува промена на чувствителноста на мускулните рецептори.

Но, ако трчате на растојание од 100 метри, како да ве брка вооружен разбојник, сигурно ќе активирате анаеробна гликолиза. Нема да можете да трчате повеќе од 100 метри, бидејќи чувството на печење во мускулите нема да ви овозможи да продолжите.

Тоа е идејата, но тоа не е сè. Needе треба да направите пауза и да почекате да престане болката во мускулот. После тоа, ќе можете да продолжите да трчате, но со брзо забрзување. Ова ќе ја зголеми чувствителноста на вашиот мускул во инсулин.

Зошто не препорачуваме да користите неблагодарна работа? Затоа што ова не е она што ви треба во моментов. На неблагодарна работа, можете да забрзате полека и да трчате брзо. Но, нема да можете да направите брзи забрзувања кога е потребно.

Постои еден исклучок: лентите за трчање можат ефикасно да се користат за анаеробно вежбање.

Искачете се на неблагодарна работа. Ставете ги двете раце на рачките и користете ги сопствените нозе за движење на неблагодарна работа.

За жал, не сите ленти за трчање се соодветни за оваа вежба. Кога лентата е исклучена, може да не се движи воопшто или да се движи премногу лесно.

Горенаведените информации беа кратко (всушност) патување за слабеење. Сега знаете кои вежби ќе ви помогнат да изгубите тежина, а кои не. Сепак, важно е да разберете како се одвива процесот на согорување на маснотиите и зошто одредени тренинзи се неефикасни.

Обучете паметно со 110% ефикасност!