Спорт за време на бременоста Одговара на 1
Дали сте бремена или нова мајка и сакате да спортувате? Што се препорачува во која фаза? Личната тренерка Натали Вилемс направи само-експеримент од вртење до тренинг на стомачни мускули.
Кога бев бремена на 37 години, поради мојата возраст, автоматски ме сметаа за „Бремени жени со висок ризик“. Медицински, ова се однесува од возраста на 35 години до. Јас и ризикувам бремена? Да, иако се занимавам со спорт уште од дете и сум многу фит. Значи, за мене стануваше збор за продолжување со спортот - но соодветно на различните фази на бременоста. И тоа важи за секоја бременост.
Еве мој Искуство во ова време и Совети за вежбање за време на бременоста. Тие помагаат - но најдобро е да тренирате со личен тренер покрај вас. Подобро безбедно од жал.
1 триместар: што има?
Прв триместар (1 - 12 недела од бременоста, краток SSW): Бев порано во првите 3 месеци внимателно и имаат легло Најпосакувани спортови како нордиско пешачење, опрема за умерено вежбање тегови, јога, пилатес. И истото важи и овде: идеално со навистина квалификуван личен тренер на ваша страна.
Во раните фази на бременоста, особено, обично станувате еден огромен замор почувствувајте го тоа преку целосниот Хормонални промени на телото доаѓа. Слушајте го вашето тело и - во вистинска смисла на зборот - вашиот стомак и почастете се себе си и бебето Тивко и Релаксација колку што е можно.
За 1 триместар се препорачуваат спортови како јога или тренинг за релаксација. Одлична можност да се прилагодите на новата состојба и физички и психички. Наместо тоа, изберете една во јогата тивка варијанта како Класична хата јога наместо Аштанга или моќна јога.
Табуа: Енергетски плочи, Сквош и Ко.
Обука за електрична плоча или тренинг за вибрации воопшто, тренинг со ЕМС (електро-мускулна стимулација на пр. Со Миха Бодитек) и нуркање со компримиран воздух се апсолутно табу во текот на целата бременост - но нема ништо лошо во нуркањето .
Слично на тоа и тој екстремно забрзување или. Успори бараат. z Б. тенис и сквош, како и спортови со високи Ризик од повреда, z Б. Боречки вештини и качување. Во овој контекст, треба да се спомене дека во случај на Повреди а Х-зраци дијагностика е отежната или делумно невозможна од бременоста.
Кога тренирате со личен тренер или кога тренирате во студио, секогаш треба да му дадете до знаење на тренерот дека сте бремена. Така, тој може да ви даде корисни совети и/или помош.
2 триместар. Што се случува?
2-ри триместар (13-28 недела од бременоста): Помеѓу 4-ти и 7-ми месец, го тренирав со моите клиенти како и обично, т.е. нордиско одење, џогирање, јога, пилатес, фитнес, итн. И еднаш или двапати обука за сила на машини во фитнес-клуб неделно и пренатална јога еднаш неделно. Тоа ме натера да се чувствувам многу добра.
Табуа: маратон и ко.
2-ри триместар од бременоста е обично времето кога ќе се чувствувате најсоодветни во текот на целата бременост. Затоа нема ништо против спортот во ова време, под услов сè да се одвива нормално. Но, повторно: во умерени количини! И по можност на страна на квалификуван (!) Личен тренер - не само каков навивач за фитнес. Значи, ако сонувате за маратон или триатлон, ве молиме одложете го за подоцна.
Стомачни нозе-дно: според чувството на цревата
Курсеви во Студио можни се како bums-нозете-bums, тренирање со мрена, аеробик и аеробик со чекор, ако ви се допаѓа. Кетбел, качување, тае-бо или фитнес бокс - тоа е да се каже, тренинг со канџи - не се препорачува поради ризик од повреда. Исто така и интензивно Обука за издржливост Обука на отворено - коло или интервал, како и џогирање со висока стапка на пулс - или на кардио машини. Општата препорака е: Стапка на пулс максимум 135 до 140.
Се вртев себеси до почетокот на 7-ми месец. Но, најдобро е да одлучите сами дали ова е сè уште можно во однос на големината на струкот.
Препорачано: Од пилатес до аква аеробик
Спортови како што се нордиско пешачење, пилатес и тренинг на грб се препорачуваат (да, и за ова има специјално обучени лични тренери) - грбот ќе ви се заблагодари за тоа! Исто така Пренаталиога, што исто така и самиот го направив за тоа време. Во пренаталната јога, многу ставам акцент на вежбите кои вклучуваат: Б. карличен под направете го еластично и опуштено за раѓањето и со тоа олеснете го раѓањето. Покрај тоа, таа енормно ја промовира врската помеѓу мајката и бебето и ви дава многу мир и спокојство.
Ако сте "вода стаорец" е Аква аеробик идеален спорт за време на бременоста. Пловидбата на водата прави да се чувствувате лесни и флексибилни. И особено кон крајот на бременоста, кога стомакот станува сè поголем, а мобилноста е ограничена заедничко-нежна обука оптимално во водата.
Вежби за апс: што и колку долго?
За многу идни мајки, тренингот на стомачните мускули е главен проблем за време на бременоста. Идеално, идните мајки веќе имаат пред бременоста вредно ги обучуваше нејзините стомачни мускули - исто така од медицински причини. Бидејќи: Засилените стомачни мускули можат да помогнат Папочна кила за време на бременоста да се спречи.
Општата препорака е насочена обука за абдомен, како на пр Б. Кругови до 20-та недела од бременоста е во ред. Несакан ефект: тренинг на стомачни мускули зајакнува индиректно се движат - и мајките со тешки стомачни за бебиња навистина можат да го користат тоа. Резултат: здраво исправено држење на телото, кое исто така изгледа добро. Ако навистина тренирате без личен тренер, бидете внимателни при изборот на товар или Број на повторувања секогаш на чувство на стомакот: што се чувствува добро, кои се вашите лични граници?
До 20-та недела од бременоста дозволено да сите стомачни мускули бидете обучени - исправните стомачни мускули, како и коси мускули. После тоа, сè што треба да направите е да ги направите закосените, со други зборови: страничните стомачни се бес од сега. Личен тренер Совет: Најдобро е да не ги повлекувате двете нозе истовремено, туку наизменично да ја оставате едната нога на подот.
Од 20-та недела од бременоста, треба да им дадете на стомачните мускули можност да се прошират или релаксираат. Ако одите часови во студио или имате личен тренер, вашиот тренер ќе ви покаже алтернативна вежба од овој момент, на пр. Б. за грбот.
Во овој момент, важно е навистина да се обучувате под стручен надзор.
3 триместар: што има?
Трет триместар (29 - 40 недела од бременоста): последен бран! Мојот стомак ме ограничи толку многу во последниот триместар од бременоста што дури и некои вежби за време на пренатална јога веќе не беа можни. Работев како личен тренер до 36-та недела од бременоста, а потоа си дозволив пауза.
Сега правилото е: дојдете да се одморите, наполнете ги батериите за претстојните непроспиени ноќи и периодот на доење и подгответе го гнездото за потомството. А. личен тренер За Обука за релаксација како Автогениот тренинг, прогресивната мускулна релаксација според obејкобсон (ПМР) или медитацијата сега се особено вредни.
Против насочена обука на Мускули на рацете и грбот нема ништо лошо во тоа, напротив: од двете ќе имате корист откако ќе се роди бебето, затоа што тогаш многу ќе го носите вашето бебе.
Табуа: скоро сè
Спортот е возможен само во многу ограничена мера во 3 триместар. Затоа се поверојатно мирни и нежни спортови препорачано, слично на 1 триместар од бременоста.
Регресија: апсолутна „мора“
По раѓањето: регресијата е исклучително важна сега! Дали во едно курс од Здравствено осигурување или сам со еден личен тренер, како курс со или без бебе: треба да откриете сами што ви одговара. Јас и самиот ја направив класичната постнатална гимнастика точно еднаш и брзо сфатив дека не е за мене. Како спортист, конечно сакав да бидам активен повторно и да не седам на подот, да пијам чај и да ја превртам топката со еж преку мат со ногата.
Треба да одлучите кога повторно ќе започнете да вежбате по раѓањето и, доколку е потребно, и вашето доктор или твое бабица дискутираат Ова исто така може да зависи од тоа дали постои секако раѓање или Царски рез беше. Јас не се занимавав со спорт во првите две недели по породувањето бидејќи бев тотално уморен и истоштен и морав да се навикнам на новата ситуација.
Одговара повторно: Колку е брзо?
Ако треба повторно брзо да се вклопите, на пр. Б. работа чека, ова е исто така можно. Се разбира, тоа зависи не само од вашиот финансиски буџет и искуството и квалификациите на личниот тренер, туку и од вашите сопствени амбиција и твоја дисциплина! (Скоро) сè е можно!
Абс тренинг: По породувањето
Кога правите тренинг на абдоминални мускули, треба да започнете само со коси вежба. Затоа што имаат тенденција да го охрабруваат тоа Растејќи заедно таканаречената "дијастаза ректи", Колона на ректус, во средината на стомакот. Дефинитивно треба да направите интензивен тренинг на абдомен и обука на правилни стомачни мускули кога пукнатината повторно ќе порасне заедно. Во спротивно, растењето заедно може да се одложи. Дотогаш, треба да се фокусирате на основите на обуката за стомачни мускули.
Карличен под: обука за врв ЕМС
Имам карличен под со себе релативно брзо по раѓањето на нашата ќерка, како и сите други мускули Обука за ЕМС, Електро-мускулна стимулација, изменето. За 2,5 месеци скоро се вратив на почетната тежина - скоро 15 килограми помалку - и повторно физички бев во топ форма.
Бебе пливање: како во стомакот
Мајка и дете гимнастика, како што се постнатално вежбање со бебе, мама и детска јога, итн. Се препорачува по раѓањето. Понекогаш е вклучено во вежбите, како што се ПЕКИП (Програма за родители за деца во Прага) и пливање бебе. Бебињата го сакаат елементот вода затоа што со месеци биле опкружени со него во матката.
Секогаш запомнете: не сте болни, бремена сте. Направете сè за да се чувствува добро за вас и за бебето.
Ако имате какви било прашања, контактирајте експерт како на пр Б. на квалификуван личен тренер, лекар или бабица.
Ризици: консултирајте се со лекар!
Во Бременост со висок ризик или Компликации, како Б. Крварење во текот на 1 триместар, дефинитивно треба да се консултирате со лекар.
Личен тренер: Особено корисен сега
Ако сакате да бидете активни за време или веднаш по бременоста, можете подобро да ги постигнете своите цели со личен тренер. И, пред сè, една работа: на здрав начин. Вашиот личен тренер ќе создаде една за вас индивидуален план за обука, што совршено одговара на вашите лични цели, барања и можности. На Personalfitness.de можете да најдете скоро 100 овластени лични тренери низ Германија со фокус на гимнастика за бременост. Што ќе чини таквата лична обука? Обично висината на Надоместок помеѓу 80 и 150 евра на час. Колку често ќе ја резервирате, зависи од вашите желби, програмата и буџетот што го имате. ти посакувам успех!
Здраво, уште неколку зборови од мене, Сајрус А. Рахман (извршен директор на Personalfitness.de)
Одвоивте време да завршите со читање на написот. Значи, вие не сакате само неколку кратки информации. Вие НАВИСТИНА сте подготвени да направите нешто за вашата кондиција, вашето здравје, вашето тело. Збор од мене: Ве молам, не правете го тоа сам, туку под водство на квалификуван тренер. Полесно е, поефикасно и побрзо. И, дали е дефинитивно подобар за вашето здравје. Јас го знам тоа од над 20 години искуство. Personalfitness.de живее од оваа страст: да им помага на луѓето со КВАЛИФИКИРАНИ обучувачи. Само пробај го. И да, чини нешто (тука можете да дознаете сè за трошоците за лична обука). Но, тоа е инвестиција во вашето здравје што е поевтино на долг рок отколку претплата во теретана. Овде можете да најдете тренери во близина на вас. И тука ќе ги најдете скоро сите одговори на скоро сите прашања во врска со личната обука. ти посакувам успех.
Приватност: Ние се справуваме со вашите податоци многу доверливо. Со поднесување на овој формулар, вие се согласувате дека можеме да ги зачуваме вашите податоци за одредена цел и да ги проследиме до обучувачот. Повеќе за заштитата на податоците можете да најдете овде.