СпортФитнес 2 дена раменици на градите
Програма за обука за втор ден
ПРЕТСТВА НА ГРАНИЦИ
Со гира во секоја рака, легнете на рамна клупа (не е прикажана) со стапалата цврсто на подот и исправете ги рацете за да ги држите тегови преку градите. Полека спуштајте ги тегови додека горните раце не бидат малку пониски од паралелните со подот. Паузирајте, а потоа притиснете нагоре додека рацете не ви бидат скоро целосно заоблени. Повторете ја целата работа. По осум повторувања, зголемете го аголот на клупата до наклон од 30 степени (прикажано на фотографиите) и продолжете да притискате. Откако направивте уште осум повторувања, подигнете го аголот на клупата повторно на 70 степени.Повторете ја вежбата.
Совет: Паузирајте само додека не ја наместите клупата.
ФЛЕЕРИ НА ПЛАТНИ КЛУЧИ
Легнете на грб на клупа додека држите тегови преку градите со надвисен зафат до должината на раката, лактите благо свиткани. Полека спуштајте ги тегови во широк лак на страните на градите додека горните раце не бидат паралелни со подот. Подигнете ги тегови во истиот лак до почетната позиција.
Совет: Како што реков, користете надземен зафат наместо да ги свртите дланките навнатре. Ова ќе го намали стресот на рамената.
ОГЛАСНИЦИ ДАМБЕЛ
Легнете над клупа само со рамената и горниот дел од грбот да ја допираат површината. Со стапалата рамни на подот, фатете гира со двете раце на внатрешноста на дискот и држете ја над градите. Држете ги лактите малку свиткани и полека спуштете ја тежината во лак зад главата. Повлечете ја гира назад над главата во истиот лак до почетната позиција.
Совет: започнете со умерена тежина за да ја зголемите хиперакстензијата
НЕГАТИВНО НИСКО ПОДДРШКА
Ставете ги стапалата на клупа, а рацете во ширина на рамената се поставени на подот пред вас. Држејќи ја главата исправена и грбот рамно, спуштете го торзото кон подот додека градите скоро не го допираат подот. Паузирајте, а потоа вратете се на почетната позиција.
Совет: Држете го стомакот напнат и проверете дали има права линија помеѓу рамената, колковите и колената.
АРНОЛД ПРЕС
Седнете на клупа или стојте исправено со пар тегови на ниво на рамото со дланките свртени кон вас. Додека ги туркате теговите над главата, треба да ги ротирате дланките рамномерно, палците навнатре, додека дланките не се свртат напред на највисоката точка. Вратете се на почетната позиција додека го свртите движењето на зглобовите и повторете го.
Совет: Направете надземни преси со гира наместо на Арнолд за секоја втора или трета сесија на оваа програма, и за промена и затоа што можете да користите поголема тежина со традиционалното надземно печат.
СПРЕЧЕН СТРАНСКИ ЛИФТ
Стигнете исправено со гира во секоја рака, со дланките свртени наопаку. Свиткајте се на половината, потпрете ја главата на подигнатиот грб на клупата поставена под агол од 45 степени. Подигање на тегови на страните на главата, извртувајте ги зглобовите така што палецот да е малку поблизу до подот отколку розовите прсти. Вратете се на почетната позиција и повторете го извршувањето.
Совет: Ако користите големи тежини, мускулите на горниот среден дел на грбот имаат тенденција да ја завршат работата за оваа вежба; вежбајте лесно, склучувајќи ги задните делти со секој претставник.
Наведнувајќи се настрана
Оваа варијација на страничниот лифт ќе ја намали тенденцијата да се одврати преку нозете со нишање. Застанете исправени со гира во едната рака, дланките свртени кон бутовите и стапалата заедно. Потпрете се на стабилниот предмет додека се поддржувате со другата рака. Подигнете ја гира во широк лак до висина на рамото.
Совет: За да одржувате постојана напнатост на делтата, застанете непосредно пред паралелната положба кога ќе ја спуштите гирата.
Пред тренинг, тие треба да направат кратка генерална сесија за загревање
започне како Велосипедизам (ергометар), качување по скали и сл
Истегнете ги мускулните групи за обука.
Помеѓу вежбите секогаш треба да правите подеднакво долги паузи од приближно 60-120 секунди.
може да трае, во зависност од тоа кој систем на обука го следите.
Цела тренинг сесија не треба да трае подолго од 1 час.