Спортисти; hrung, Ерн; во спортот и пливањето

содржина

Малку теорија на исхрана

јаглехидрати

Јаглехидратите се шеќери или се составени од синџири на шеќери. Се прави разлика помеѓу едноставни шеќери [моносахариди; Гликоза (гроздов шеќер) или фруктоза (овошен шеќер)], дисахариди [дисахариди; Шеќер од трска (сахароза) или млечен шеќер (лактоза)], повеќе шеќери (олигосахариди) и скроб (складирање на растителни и животински материи).

Јаглехидратите се добри извори на енергија, особено за краткотрајна, интензивна работа. Снабдувањето со енергија на јаглени хидрати во телото (во мускулите) е ограничено на 1-2 часа максимални перформанси. Мускулите и црниот дроб можат да складираат приближно 300 - 400 гр јаглехидрати. Телото не може ниту да користи ниту да складира повеќе дневно. На испразнетите продавници за јаглени хидрати (на пр. По маратонски трк) им требаат неколку дена за да се надополнат. Во мирување, јаглехидратите тешко придонесуваат со половина од снабдувањето со енергија (остатокот е покриен со согорување на маснотии); со зголемен интензитет, сепак, нивниот удел се искачува кон 100 проценти.

Нутриционистички најдобри јаглехидрати се скроб и полисахариди (кои честопати се нарекуваат сложени јаглехидрати) затоа што, за разлика од овошјето, грозјето и шеќерната трска, зголемувањето на шеќерот во крвта се случува само бавно по потрошувачката. Ова ќе спречи брз пораст на инсулин (хормон кој го намалува нивото на шеќер во крвта). Брзото, прекумерно зголемување на инсулинот може да доведе до наплив на глад (замор, гадење, слабост).

Количина и пропорција во исхраната

Луѓето од индустријализираните нации сè уште јадат премногу маснотии и премногу протеини (и покрај образованието). Количината на јаглехидрати во исхраната треба да биде околу 50-60 проценти (заснована на тежина) за не-спортисти; за спортисти, дополнителната потрошувачка на енергија треба да биде покриена со повеќе јаглени хидрати во исхраната, а не со повеќе протеини или маснотии.

На не-спортистите им требаат приближно 150 g (мали жени) - 400 g (високи мажи) на ден, спортисти до 500 g чисти јаглехидрати.

Појава

Протеини

Количина и пропорција во исхраната

Појава

Масти

Мастите се состојат од масни киселини кои се поврзани со молекулата на глицерин (роднина на шеќери). Се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Anивотинските масти содржат практично само заситени масни киселини, кои се помалку здрави и вредни (особено т.н. триглицериди) отколку мастите со незаситени масти. Незаситените масти се чести кај растителните масти и маслата; некои незаситени масни киселини се неопходни, односно човечкото тело не може да ги произведува самостојно.

Холестеролот е супстанца слична на маснотиите и се јавува во масна храна од животинско потекло. Тоа е основната супстанца за некои хормони (полови хормони, кортизол) и жолчните киселини. Премногу високото ниво на холестерол и триглицерид во крвта доведува до значително зголемување на ризикот од васкуларни и срцеви заболувања. Во овој случај, потребно е да се намали внесот на холестерол. Една жолчка од јајце на кокошка веќе ја содржи целата дневна потреба од холестерол.

Мастите се најдобрите извори на енергија. Тие содржат околу двојно повеќе енергија од јаглехидрати и протеини по единица тежина. Телото може лесно да складира големи количини од него.

Мастите не можат да се претворат во јаглехидрати или протеини; тие можат „само“ да се користат за да се обезбеди енергија.

Кога сте во мирување, скоро 60 проценти од енергијата се обезбедува од маснотии; со зголемена физичка активност, јаглехидратите ја преземаат улогата на снабдувачи на енергија, во екстремни случаи и до 100 проценти. Кога ќе се потрошат продавниците за јаглени хидрати (на пр. По 1 - 2 часа спортски перформанси или напорна работа), мастите се враќаат во игра.

Количина и пропорција во исхраната

Содржината на маснотии во исхраната не треба да надминува 30 проценти. Во Швајцарија, процентот од 40-45 проценти е сè уште преголем за повеќето луѓе. Процентот на заситени масни киселини треба да биде помал од 10 проценти. Намалувањето на процентот на маснотии се постигнува не само со избегнување на очигледно мрсни јадења (сланина, путер), туку пред сè со намалување на скриените маснотии, кои исто така се наоѓаат во посно месо, пецива, слаткарница, чоколадо, сирење, ореви или помфрит Чиповите се невидливи. Препорачливо е внимателно да се проучи декларацијата за стоки (доколку е достапна).

Алкохолот може да се користи како снабдувач на енергија од страна на црниот дроб, но не и од мускулите; она што не е потребно завршува во масните наслаги на организмот.

Вкупната количина на маснотии изедена на ден треба да биде помеѓу 50 g (мали жени) и 125 g (големи мажи).

Појава

Витамини

Витамините се есенцијални супстанции без енергетска содржина. Се прави разлика помеѓу витамини растворливи во масти и растворливи во вода. 4 витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К) се наоѓаат во храна што содржи маснотии; затоа, диетите со малку маснотии се нездрави на долг рок, особено ако вкупниот внес на храна се намали на долг рок. 9 витамини растворливи во вода (Б1, Б2, Б6, Б12, Ц, ниацин, пантотенат, фолна киселина и биотин) се наоѓаат во житарици, млеко, свежо овошје и зеленчук, како и месо и квасец.

Додатоците на витамините покрај урамнотежената, богата диета се непотребни. Не постои ниту една сериозна студија што покажала подобрување на перформансите кај спортистите или заштитна функција преку витамински препарати со добра основна нега. Но, се покажа дека премногу витамини можат да бидат штетни. Не дека вишокот витамини едноставно се излачува од телото. Недостаток на витамин може да се појави кога луѓето постојано не јадат доволно (проблеми со „линија“, недостаток на вежбање), со еднострана диета (нездрава храна), со голема потрошувачка на алкохол, со лекови, апчиња за контрацепција и пушење.

Тема за предозирање со витамини
Пливачите имаат потреба од додатоци?
Додатоци на витамини на чело на јанус: додатоци во исхраната - неопходни, излишни или опасни?

Минерали

Минералите се без енергија, но се неопходни хранливи материи. Натриум, калиум и хлорид се вклучени во контролирање на рамнотежата на водата.Калциум, фосфор и магнезиум се користат како градежни материјали за коските и забите. Натриумот, калиумот, магнезиумот и калциумот се заеднички одговорни за функционирањето на нервите и мускулите. Фосфорот е вклучен во енергетскиот метаболизам (АТП).

Пот содржи големи количини на минерали. Нормално, храната содржи доволно минерали; Како и витамините, тие не мора дополнително да се снабдуваат. Во исклучителни случаи, внесот на калиум, магнезиум и калциум може да биде корисен.

Во случај на еднострана диета (на пример, без никакви млечни производи) може да се забележи недостаток на калциум.

Таблети со сол никогаш не треба да се земаат; Во случај на големи загуби на пот, се препорачуваат изотонични пијалоци, кои имаат посоодветен состав на минерална сол. Внесувањето сол може (и треба) значително да се намали при нормална исхрана без негативни последици. Солената сол го зголемува крвниот притисок, што е непожелно.

Минералите изобилуваат со млеко и млечни производи, зеленчук, овошје, ореви, леб и житни производи, месо и риба.

Прекумерното внесување минерални соли може, како и кај витамините, да биде опасно.

Елементи во трагови

Диететски влакна (диетални влакна)

вода

Исхрана пред конкуренција, натпревар и пост-натпревар

Исхраната пред натпреварувањето, која ги вклучува последните 2-3 дена пред натпреварот, има за цел да ги надополни резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб до максимум.

Нутриционистичката конкуренција има две задачи: На кратки натпревари (вечерни натпревари или полудневни настани) не треба да прави да чувствувате глад, на подолги шампионати користените продавници за јаглени хидрати треба да се надополнуваат што е можно поефикасно и побрзо. И во двата случаи, работата не треба да биде нарушена од храната (на пр. Лежење на храна, гадење, стрес од глад).

Исхраната по натпреварот не е мала работа само затоа што натпреварот е завршен. Напротив, исхраната по натпреварот треба да биде дел од неопходните мерки против замор. Ова значи дека потрошената енергија треба повторно да се снабдува (пополнете го складиштето) и телото треба да биде поддржано во релаксација. Оваа храна исто така треба да биде лесна, сварлива, но дефинитивно пријатна.

Разумна диета пред натпреварување и натпреварување содржи малку протеини, маснотии и релативно малку влакна, но многу таканаречени сложени јаглехидрати (шеќери и скроб).

Времето на престој во стомакот и разни прегледи покажуваат:

Последниот поголем оброк треба да се земе најмалку 3 часа пред натпреварот.

Следниот совет обично се однесува на храната на денот на натпреварот:

Груби вредности на водичот за должината на времето во стомакот:

Што, како и колку треба да јадам во деновите на натпреварот?

Главни принципи:

Без експерименти на важни натпревари. Испитување на тест натпревари, кампови за обука и пред/за време на обука.
Мали количини во исто време. Јадете полека (џвакајте добро) и пијте полека (во мали голтки).
Ако сте многу нервозни: често грицкајте ситници, џвакајте многу долго и многу добро и навлажнете со плунка: крцкав леб, двопек, незасладени бисквити и пијте мали голтки: незасладен чај.
За престој во странство: Секогаш имајте „резерви за итни случаи“ со вас: крцкав леб, снегулки од овес, интегрални колачиња, готови мусли, енергетски стапчиња, електролитни пијалоци во форма на прав.

Секогаш тестирајте ги следниве препораки за лична соодветност!

појадок

Појадокот е најважниот оброк во многу случаи. Затоа, треба внимателно да се состави, можеби ќе треба да станете порано. Ако се земе најмалку 3 часа пред првиот почеток, дозволени се многу различни работи, но не треба да го исполнувате стомакот, во спротивно ќе се чувствувате болни при пливање.

Видови леб:
Остар леб, леб од интегрално брашно, леб од тост од интегрално брашно, двопек од интегрално брашно, интегрален леб

Забелешка: Овие видови леб се вари малку побавно од белите видови, т.е траат подолго без да чувствуваат глад. Колку помалку време имате пред почетокот, толку побрзо треба да преминете на лесни сорти. Бидете внимателни: Производите од цели зрна содржат и растителни влакна, што може да предизвика оптоварување на варењето. Пробувањето е исто така прашање на навика!

Снегулки од житни култури:
Мусли со: овес, пченица, јачменски снегулки, пченични никулци, шеќер или незасладен готов мусли.

Забелешка: Овие производи се варат малку побавно отколку на пр. Снегулки од пченка. Доколку има подолг временски јаз пред натпреварот, т.е. повеќе од 3 часа, во принцип нема ризик да паднете во состојба на хипогликемија поради потрошувачката на шеќер за време на натпреварот. Производите од цели зрна траат подолго. Внимание: Производите од цели зрна содржат и растителни влакна, што може да предизвика оптоварување на варењето. Пробувањето е исто така прашање на навика!

Овошје:
Во зависност од сезоната: сè дозволува, но не премногу!

Млечни производи:
Во зависност од опцијата, млечен пијалок/полномасно млеко, чоколадни пијалоци (внимание: Овалтин може да се стави одозгора), матеница, кефир, јогурт, кварк со малку маснотии, урда, малку сирење без маснотии.

Ширење:
Малку путер или маргарин.

Полнење на леб:
Џем, мед (евентуално измешан со кварк со малку маснотии), намачкано сирење со малку маснотии, ладинки со малку маснотии, шунка.

Јајца:
Меко варено јајце, изматени јајца.

Пијалоци:
Чај, чоколадно млеко, овошни сокови, кафе. За замена на течности за време на тренинг и на натпревари, видете: Замена на течности/пиење во пливање

Ручек и вечера

Ако се земе најмалку 3 часа пред следниот почеток, дозволени се многу различни работи, но не треба да го исполнувате стомакот, во спротивно ќе се чувствувате болни кога пливате.

Поради јаглехидратите, кои се корисни за обезбедување енергија и за складирање на гликоген, секогаш вреднувајте основна компонента богата со скроб. Значи: По можност компири, ориз, тестенини, леб. Производите од цели зрна се поволни ако прекинот е подолг затоа што траат подолго. Од друга страна, избегнувајте слатки со грозје, овошје или шеќер од трска. Месото не треба да биде во фокусот на оброкот.