Спортот како превенција Факти и бројки за индивидуалното ниво на вежбање

Холштајн, Тим

Спортот е една од најефикасните и најбезбедните „лекови“. За жал, многу малку луѓе се доволно физички активни. Сега има јасни препораки за тоа каква „доза“ е потребна за да се спречат сериозни болести на долг рок.

Околу 2 милијарди луѓе - повеќе од една четвртина од светската популација - се движат премалку (1). Во оваа земја скоро секоја втора личност е премногу неактивна и не ги исполнува препораките на Светската здравствена организација (СЗО; видете во полето за информации). Многубројните погодности на нашиот современ свет - автомобили, канцелариски работи, лифтови, услуги за достава - ја играат својата улога. Сепак, социјалната погодност има своја цена: Недостаток на вежбање е во иста лига со класичните фактори на ризик од пушење, висок крвен притисок или дијабетес (2). „Екстремни седишта“ (повеќе од 8 часа на ден) имаат приближно 80% зголемен ризик од смрт (3). Се чини дека честопати испробаната изрека „Седењето е ново пушење“ е опфатена со ова.

Но, има добра вест: луѓето се генетски програмирани за движење, што ги објаснува безбројните позитивни ефекти врз здравјето. Неодамна беше објавена статија во Journalурнал на Американскиот колеџ за кардиологија која покажа колку е потребно вежбање за да се компензира долгиот период на седење (на пример, на работа). Студијата заклучува дека потребни се 5 часа физичка активност неделно за да се компензира 8 или повеќе часа дневно седење. Стоењето наместо седење не го подобри кардиоваскуларниот ризик. Студијата исто така покажа дека седењето повеќе од 8 часа без вежбање за да се компензира, го зголеми ризикот од кардиоваскуларни настани за околу 80%.

„Редовното физичко вежбање е прекрасно погодно за превенција од кардиоваскуларни заболувања, висок крвен притисок, дијабетес тип 2, карцином, остеопороза, дебелина, стрес и прегорување“, ентузите проф. Инго Фробче од германскиот спортски универзитет во Келн. Тој сака да го врати движењето кај народот. Притоа, тој зависи и од помошта на лекарите.

Спортот го продолжува животот

Сепак, физичките вежби честопати се разгледуваат само маргинално во консултација со лекар, што всушност не ги мотивира пациентите да го променат својот начин на живот. Сепак, постојат убедливи факти и бројки кои можат да им помогнат на лекарите да им објаснат на своите пациенти кои специфични здравствени придобивки ги носи вежбата. Голем број на студии покажаа дека физичката активност е ефикасен „лек против стареење“ (4, 5). Значи, само 15 минути вежбање на ден го намалува ризикот од смртност за 14% (6, 7). Секоја дополнителна четвртина од час го намалува ризикот за дополнителни 4%. Суперактивниот, кој вежба околу 50 минути интензивно вежбање на ден, може дури и да го намали ризикот од смрт за скоро половина (7). Германски истражувачки тим неодамна открил објаснување за ефектот на продолжување на животот на спортот: Редовниот спорт на издржливост (3 пати 45 минути неделно) ја зголемува активноста на ензимот теломераза, кој ги продолжува заштитните капаци на хромозомите, телемерите и со тоа ги „подмладува“ клетките на телото. (8-ми).

Но, имунитетниот систем има и придобивки: Постарите луѓе кои правеле многу спортови на издржливост целиот свој живот, имале значително поактивни Б и Т-клетки во крвта во една студија (9). Како резултат, тие биле помалку склони кон инфекции, хронични воспаленија и автоимуни болести и имале подобра заштита од вакцинација.

Други студии покажуваат дека редовното вежбање ги активира природните клетки убијци, чија работа, меѓу другото, е да се бори против клетките на ракот (10). Оние кои се физички многу активни (околу 3 пати повеќе од препораките на СЗО) можат да го намалат ризикот од развој на 13 видови рак до 42% - вклучувајќи рак на дебело црево, бели дробови и дојка со 16%, 26% и 10% намалување (11). Но, дури и по дијагностицирање на карцином, не е доцна за вежбање: Пациентите кои имале рак на дојка или дебело црево и дури тогаш започнале да се движат може да го намалат ризикот од смрт за околу 28% со обука според препораките на СЗО (12) . Пациентите со карцином на простата исто така имаат корист: повеќе од 3 часа интензивно вежбање неделно ја намали веројатноста за смрт по дијагнозата на карцином на простата за 61% (13).

Вежбањето се чини дека само негативно влијае на една форма на рак: Физички активните луѓе имаат 30% поголем ризик од меланом затоа што поминуваат многу време на отворено и со тоа се изложени на зголемена УВ доза. Редовната проверка на кожата е задолжителна за нив.

Обука за тегови против дијабетес

Вежбањето исто така игра одлучувачка улога во спречувањето на дијабетесот и може да ја одложи или дури и да ја спречи болеста (14). Причината: физичката активност активира инсулин-независен механизам со кој телесните клетки можат подобро да ја апсорбираат гликозата од крвта. Нивото на шеќер во крвта паѓа и се зголемува чувствителноста на инсулин.

Ова се рефлектира и во резултатите од студијата: Дури и 2,5 часа активно одење неделно го намали ризикот од дијабетес кај здрави луѓе за 30% и им помогна на луѓето кои веќе страдаа од дијабетес да ги зголемат нивоата на HbA1c за 0,5-0,7% намали Во 2 од 3 случаи, дијабетичарите можат дури и да ги намалат своите лекови (15-17).

„Покрај спортовите за издржливост, тренингот за градење мускули е особено погоден во борбата против дијабетисот“, вели Фробче. „Мускулите се вистински јадечи на шеќер“. Всушност, дополнителното мускулно ткиво го зголемува капацитетот на складирање на гликоза во телото и ја намалува вредноста на HbA1c уште поефикасно (18, 19). Позитивните ефекти врз нивото на гликоза понекогаш може да се забележат во крвта по една недела вежбање (14). Но, тие можат да згаснат исто толку брзо: За да се одржи ефектот, паузите за обука не треба да траат подолго од 2 дена (14).

Исто така, се покажа дека кардиоваскуларниот систем има позитивен ефект врз редовното вежбање: Дури и 5-10 минути бавно џогирање на ден го намалува ризикот од смрт од кардиоваскуларни болести за скоро две третини (20). „Сепак, околу 3,5 часа умерено вежбање неделно се оптимални за здравјето на срцето“, вели Фробче.

Постојат многу причини за позитивните ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Редовното вежбање го намалува систолниот/дијастолниот крвен притисок до 11/6 mmHg (21, 22). Од ова особено имаат корист хипертензивните пациенти. Понатаму, физичката активност го подобрува липидниот профил и може да го подигне HDL холестеролот до 15 mg/dl, додека ја намалува концентрацијата на триглицериди до 38 mg/dl (23). Дури и ако има само ситни ефекти врз ЛДЛ холестеролот, редовното вежбање може особено да го намали бројот на мали атерогени ЛДЛ честички за околу 20% и со тоа да го намали ризикот од атеросклероза (23, 24). Спортот има и други антиатерогени ефекти: Промовира ослободување на вазодилататорни супстанции и предизвикува индустриски форми на нови крвни садови.

Активното мускулно ткиво лачи и таканаречени миокини, кои содржат хронично воспаление и се спротивставуваат на формирањето на плаки. Ако плаките се веќе присутни, редовното вежбање може да ја зголеми нивната сила и да спречи руптура. Физички вежби исто така помагаат при аритмии преку подобрување на парасимпатичката регулација на отчукувањата на срцето и намалување на чувствителноста на кардиомиоцитите (6).

Ефектите врз мозокот се исто така импресивни. „Само одење 10 минути е доволно за подобро вмрежување на нашите неврони и подобрување на перформансите на меморијата (25)“, објаснува проф. Мајкл Јаса, невробиолог од Универзитетот во Ирвин во Калифорнија. Всушност, физичката вежба никнува нови мозочни клетки во хипокампусот и фронталниот кортекс, со што се подобрува учењето и помнењето (26, 27). Ова може да се спротивстави на развојот на деменција. Една студија со следење од 44 години го покажува ова импресивно: Луѓето со високо ниво на кондиција имале до 88% помал ризик од деменција (28). Позитивните ефекти веројатно се посредуваат преку хормонот „невротрофичен фактор добиен од мозок“ (BDNF). 20–40 минути спортови за издржливост ја зголемуваат концентрацијата на BDNF за 32% (29). Спротивно на тоа, неактивноста доведува до намалување од 13%.

Ефикасно како антидепресив

Вежбањето исто така го зголемува нивото на допамин, серотонин и норадреналин во крвта, што со активирање на нашиот систем на наградување го подобрува расположението и го намалува чувството на стрес (30, 31). Физичката активност е исто така исклучително ефикасен лек за депресија: Една студија покажува дека џогирањето 30 минути неделно е исто толку ефикасно како антидепресив (32).

Списокот на позитивни ефекти од вежбањето продолжува и продолжува. Факт е: Безброј научни студии покажуваат дека вежбањето не е погодно само за губење тежина, туку исто така нуди и бројни други придобивки за здравјето. Исто така, постои јасна врска доза-одговор. Затоа, Фробче не оди доволно далеку, препораките на СЗО: „Мислам дека треба да бидат двојно повисоки. Невробиологот Јаса исто така препорачува околу 60 минути повеќе вежбање неделно.

Научниците би можеле да бидат во право: традиционалните народи на ловци се движат околу 6-8 часа на ден и немаат типични вообичаени болести (6). Сепак, таквите високи перформанси не се потребни со цел да се учествува во позитивните ефекти на редовната физичка активност. „Наместо тоа, ние треба повторно да го претвориме секојдневниот живот во објект за обука“, вели Фробсе.

Покрај индивидуалната употреба - скали наместо лифтови, стоење наместо седење - тој повикува на политички мерки, било да е тоа создавање простор за движење или патокази на пешачки патеки наместо места за паркирање. Педометрите исто така можат да помогнат да се направат видливи сопствените успеси и да се дадат поттик за повеќе вежби.

Покрај тренингот за издржливост, Фробсе им препорачува на особено постарите луѓе функционално собирање на големите мускулни групи со цел да се спротивстави на забрзаното распаѓање на мускулите, а со тоа и ризикот од пад. „Тука помагаат големите тежини и малото повторување“, вели спортскиот научник. Понатаму, постарите можат да ја обучуваат својата мобилност и координација во гимнастика и курсеви за танцување. „Важно е да е забавно“, вели Фробче.

Спорт на рецепт

Вежбањето е претежно бесплатен - лек за сите намени против бројни болести, што не мора да се плаши од споредба со лекови во однос на ефикасноста. Како и да е, недостатокот на вежбање во општеството продолжува да се зголемува. Економската штета е огромна. Консултацијата со пациентот нуди идеален простор за да ги информира луѓето за бројните предности на физичката активност и да ги мотивира да се движат.

Постарите лица и пациентите со претходни болести, исто така, треба да се охрабрат да вежбаат по лекарски преглед. На крајот од разговорот може да има „спортски рецепт“ кој дава информации за видот, времетраењето, фреквенцијата и интензитетот на препорачаната вежба. Д-р медицински Тим Холштајн

Литература на Интернет:
www.aerzteblatt.de/lit3519
или преку QR-код.

Препораки на СЗО за физичка активност

Возрасните на возраст меѓу 18-64 години треба да вежбаат најмалку 150 минути умерено или 75 минути интензивно вежбање неделно, иако и двата вида активност исто така може да се мешаат.
Умерената физичка активност вклучува спорт со 50-70% од максималниот ритам на срцето, на кој сè уште може да се зборува (брзо одење на кучето, возење велосипед до работа).
Интензивната физичка активност е во опсег од 70-85% од максималниот ритам на срцето (на пр. Џогирање, брзо возење велосипед). Разговорот обично не е веќе можен.
Должината на спортските единици треба да биде најмалку 10 минути.
Обука за градење мускули треба да се спроведува најмалку 2 дена во неделата.