Спортска исхрана денес; Вести за обука за тегови
Да бидеме искрени! Прашањата „Како јадам правилно? Дали јадам премногу или премалку? Дали јадам вистинска работа или погрешна работа? “Ние правиме сега и тогаш - особено кога сме свесни за здравје и фитнес. Оваа статија има за цел да одговори на отворени прашања и да ви помогне да се храните здраво.
Протеините како клуч за градење мускули?
Забележав дека преовладува мислењето да се консумираат што повеќе протеини со цел да се промовира градење на мускулите! Мотото е: „Протеини, протеини и повеќе протеини!“ Сепак, на просечен возрасен човек му требаат само 0,8 грама протеин на килограм телесна тежина. Ова значи дека човек тежок 80 килограми треба да консумира 64 грама протеини на ден. Всушност, сепак, просечната мешана диета за спортисти, земајќи ја предвид дополнителната потреба за енергија, содржи околу 100 гр протеини дневно. Со оваа диета се снабдува повеќе протеини отколку што е потребно за градење на мускулите. Ова се однесува дури и на високо ниво на обука. Вишокот протеин не може да го складира телото и се излачува.
Потценети јаглехидрати?
Јаглехидратите се претпочитан извор на енергија за сите физички и ментално-нервни активности. Телото складира јаглехидрати во форма на гликоген во црниот дроб. Нашето тело прво оди на јаглехидрати и ги претвора во енергија. Продавниците за маснотии се прислушуваат само кога ќе се потрошат јаглехидратите. Ако сакате да изгледате добро и здраво подолго време, треба да го третирате вашето тело уште од самиот почеток и да му дадете што му треба. Во практична смисла, ова значи дека е од суштинско значење да се јаде доволно јаглехидрати пред да се вежба. Тоа значи дека треба да имате оброк што содржи јаглехидрати околу три до четири часа пред вежбање. Доволни се околу 80 до 120 грама сложени јаглехидрати во форма на мусли, леб, тестенини, ориз или зеленчук. Помали делови може да се јадат и 60 до 90 минути пред вежбање.
Како ги вадите мастите?
Доволно снабдување со маснотии е прилично ретко. На нашето тело му требаат околу две лажици (по 15 грама) видливи маснотии дневно. Мој совет: обидете се да ја подготвите вашата храна нежно и со малку маснотии. Пареа, печење или пржење без маснотии во обложена тава се погодни за ова. Најдобро е потоа да додадете маснотии во вашето јадење! Се препорачуваат маслиново масло, масло од репка или масло од орев. Овие масла треба да бидат ладно цедени затоа што содржат незаситени масни киселини кои на телото им се апсолутно потребни. На превисоки температури овие би биле уништени и маснотиите би биле безвредни.
Вистинската мешавина води кон успех
За просечен, здрав возрасен човек кој редовно вежба два до три пати неделно, балансирана, разновидна, мешана диета е најдоброто нешто што можат да го направат за своето тело. Дајте му на вашето тело малку од сè - тој е дизајниран да го добие потребното од природна храна. Нашето тело не зависи од дополнителниот внес на витамини, минерали или хемиски супстанции. Со адаптирана диета ќе добиете сè што навистина ви треба. Оваа пирамида на храна ви покажува што и колку треба да јадете. Во зависност од планот за обука и барањата, овие износи може да се коригираат нагоре. Сепак, овие вредности обезбедуваат сигурна почетна точка:
Главните хранливи материи се 1. јаглехидрати, 2. маснотии и 3. протеини
Предложени количини за вашата ориентација дневно
Храна
Група 1: житарици, житни производи, компири
- Леб 200-300 гр (4-6 парчиња) или
Леб 150-250 гр (3-5 парчиња) и 50-60 гр
Снегулки од житни култури
- Компири 200-250 гр (варен) или
Тестенини 200-250 гр (варени) или
Ориз 150-180 гр (варен)
Треба да се претпочитаат производи од цело зрно.
Група 2: зеленчук, зелена салата
- Зеленчук: вкупно 400 гр и повеќе
Зеленчук 300 гр варен + суров зеленчук/салата 100 гр или
Зеленчук 200 гр варен + суров зеленчук/салата 200 гр
Група 3: овошје
Група 4: млеко, млечни производи
Треба да се претпочитаат производи со малку маснотии.
Група 5: месо, колбаси, риба, јајце
- Месо и колбаси: вкупно 300-600 гр
Претпочитајте производи со малку маснотии - Риба: морска риба со малку маснотии 80-150 гр и морска риба богата со маснотии 70 гр
- Јајце: до 3 парчиња (вклучувајќи преработено јајце)
Група 6: масти, масла
Масло (на пример, семе од репка, соја, масло од орев) 10-15 гр
Група 7: пијалоци
- вкупно најмалку 1,5 литри, по можност нискоенергетски пијалоци
На пример, еден ден може да изгледа вака:
1. Појадок
2 парчиња леб од интегрално,
едниот се шири ретко со путер и парче сирење,
другиот на врвот со кварк со малку маснотии и парчиња банана
плус 200 мл кафе или чај
2. Појадок
1 овошен јогурт со порција грозје и 1 лажица овесна каша
250 мл минерална вода
Ручек
Печени 150-200 гр филе лосос
1 порција зеленчук (на пр. Анасон, морков или цвекло)
200-250 гр компир од јакна, во зависност од големината приближно 2-3 компири
Истурете една лажичка маслиново масло врз лососот
250 мл овошен сок шприц
Ужина меѓу нив
или почестете се со мало парче торта
250 мл овошен чај
вечера
2 парчиња леб од интегрално
(ако сакате, 1 лажичка маслиново масло за вашиот леб)
2 парчиња сирење
1 парче шунка
1 мешана чинија за салата со разнобоен сезонски зеленчук
за облекување 1 лажица маслиново масло и балсамичен оцет или оцет, зачини, билки
250 мл течност
Сега сè уште ви недостасуваат 500-1000 мл течност, на пример, 3 - 5 чаши вода што треба да ги пиете во текот на денот.
Извор: Германско друштво за исхрана, од 1 мај 2001 година