Спортска исхрана - Колку навистина е потребно?

Протеински прав, БЦАА и специјални додатоци во исхраната, како што е карнитин, се рекламираат кај спортистите насекаде. Значи, се чини многу комплицирано да се јаде правилно како спортист, и пред сè, скапо! Но, дали е тоа вистина? Дали како спортист, ви требаат многу скапи додатоци и посебен план за исхрана? Како прво: Целата работа не е толку комплицирана, особено за спортистите аматери.

Објавено: 30.05.2018 | 10:31 часот

Спортистите имаат поголема потреба од хранливи материи?

Се вели дека на спортистите им треба повеќе железо, повеќе магнезиум, повеќе протеини - нешто повеќе од сè. И, всушност, тоа е исто така точно. Сепак, мора да се напомене дека потребата за хранливи материи се зголемува пропорционално на енергетската потреба. Тоа значи: Кога спортувате, природно ви треба повеќе енергија, повеќе калории и треба да јадете повеќе. На овој начин, сепак, консумирате повеќе од овие хранливи материи и зголемената потреба за хранливи материи генерално е покриена многу добро.

Меѓутоа, со одредени хранливи материи може да има мали отстапувања (особено кај екстремните спортисти!).

Барања за макронутриенти кај спортисти:

Многу се дискутира за точниот сооднос на макроелементи во спортот. Особено протеините честопати се сметаат за скоро чудо-лек. Меѓутоа, многу често, побарувањата за протеини се мизерно преценети. Внесот на протеини не игра толку голема улога, особено за спортистите-аматери, бидејќи за време на физичката активност се согоруваат главно шеќерот и маснотиите. Имаме тенденција да јадеме премногу протеини. Повеќе за ова тука: https://www.kilocoach.com/artikel/weniger-ist-mehr-protein-nicht-ueberbewerten

Јаглехидратите, пак, честопати се осудуваат како „гоење“, иако јаглехидратите, особено оние од производи од цели зрна, се вредни и особено важни во спортовите на издржливост.

Но, како треба да изгледа оптималниот сооднос на макроелементи? Еве индикација за протеини, масти и јаглехидрати во% од дневната потрошувачка на енергија во спортови на издржливост и вежби со тежина во споредба со "нормални" (тешко до лесни спортови):

Јаглехидрати (4,1 kcal/g)

Кога не се занимаваат со интензивни спортови на сила или издржливост, возрасните треба да добиваат околу 10% од дневните калории од протеини. Но, колку грама протеини се тоа? Еве еден пример за пресметка:

Дневен промет = 2880 килокалории (човек, 80 кг)

2800 * 0,1/4,1 = 68g протеини (0,1 = 10% протеин; 4,1 = kcal/g протеин)

Пример за пресметување на потребата од протеини во грамови на екстремни спортови на издржливост (20 ч велосипедизам/недела)

Дневен обрт од 4500 kcal (човек, 70 кг)

Протеин на процент на енергија: 12%

4500 * 0,12/4,1 = 131g протеин

И сега пример за пресметување на потребата за протеини во грамови интензивна обука за сила (6 ч/недела):

Дневен промет = 2750 kcal (човек, 70 кг)

Протеин на процент на енергија: 20%

2750 * 0,20/4,1 = 134 g протеини

Како што можете да видите од примерите, потребата од протеини е силно поврзана со дневната потреба за енергија. Затоа, побарувачката на протеини кај спортистите за издржливост честопати е потценета, бидејќи спортистите за издржливост имаат многу високо барање за калории. Општо земено, спортистите на издржливост сè уште консумираат доволно протеини затоа што консумираат многу храна и односот на макроелементи не се менува. Исто така, спортистите за издржливост имаат релативно голема потреба од јаглени хидрати, маснотии и микроелементи. Сепак, важно е да се напомене дека тие се екстремни спортисти. Меѓутоа, кај спортистите на сила, побарувачката за протеини честопати е преценета. Додаток на протеини обично е излишен за спортистите.

Сепак, внесот на протеини веднаш по интензивна обука за силата може да има смисла. Ова треба да биде приближно 0,1 g/kg телесна тежина.

Мешунките како леќа и грав и млечни производи, како и посно месо во помали количини, се особено соодветни како извори на протеини. Протеинските шејкови и протеинските шипки генерално не се неопходни ниту за спортистите.

Јаглехидрати:

Дневната потреба за јаглени хидрати може да се пресмета според истата шема како и потребата од протеини.

Нормални 70 кг, 60% од дневните калории (протеини: 10%, масти: 30%)

o 2250 * 0,6/4,1 = 329g јаглехидрати

Обука за издржливост 70 кг, 60% од дневните калории (протеини: 12, маснотии: 28%)

o 4000 * 0,6/4,1 = 585g јаглени хидрати

Сила за обука 70 кг, 45% од дневните калории (протеини: 20%, маснотии: 35%)

o 3000 * 0,45/4,1 = 329g јаглехидрати

Јаглехидратите играат важна улога, особено во обуката за издржливост, бидејќи обезбедуваат брза енергија. Покрај тоа, потребата за јаглени хидрати е многу голема кај луѓето кои се занимаваат со интензивен спорт на издржливост, бидејќи - како што веќе споменавме - тие имаат многу високи потреби за вкупни калории.

Јаглехидратите главно треба да се консумираат во форма на производи од цели зрна, како што се леб од цели зрна или тестенини од цело зрно. Освен важните витамини и минерали, овошјето и зеленчукот содржат и вредни јаглехидрати. Мешунките не само што имаат висока содржина на протеини, туку и релативно висока содржина на јаглени хидрати.

Спортистите немаат зголемена потреба за маснотии, но во ред е да консумираат малку повеќе маснотии (до 35% од дневните калории) (за разлика од стандардните препораки од 30%).

Многу здрави извори на маснотии се главно ореви и семиња. Во случај на млечни производи, од друга страна, се претпочитаат варијанти со малку маснотии и ако се консумира месо, тука треба да се користат и сорти со малку маснотии.

Електролити (на пр. Натриум)

Постојат безброј електролитни пијалоци за купување, кои според производителите се скоро неопходни за спортистите. Навистина е потребно да ги консумирате овие додека вежбате?

За време и после спортски активности со лесен и среден интензитет, недоволната вода е доволна и не треба да се заменуваат електролити. Спортските пијалоци што содржат натриум можат да бидат корисни за време на енергично вежбање ако многу се потите. Сепак, генерално трошиме премногу натриум и екскреција на натриум обично се зголемува на почетокот на фазата на потење. Покрај тоа, многу храна исто така може да ги обезбеди потребните електролити. Зголемената потреба за калиум и магнезиум генерално е покриена со зголемениот внес на храна.

Електролитните пијалоци не се неопходни за тркачи-аматери. Замената со електролити може да се смета само за екстремни спортови на издржливост (особено ако, во ретки случаи, диетата содржи малку натриум). Но, не мора да купувате специјални електролитни пијалоци - разредените овошни сокови се исто така многу соодветни.

За различни хранливи материи се вели дека имаат ефект на подобрување на ефикасноста во спортот. Еден од нив е креатин. Креатинот не е основна хранлива материја, па затоа може да се синтетизира од самото тело и исто така се снабдува преку потрошувачка на месо. Тоа е безбедна нутриционистичка супстанција која ги подобрува перформансите и е особено поддршка за краткорочни и интензивно оптоварувања (како што е спринт). Се чува во мускулите како креатин фосфат и се распаѓа под стрес на креатин и фосфат, што АДП може повторно да го синтетизира во АТП и може да се користи како извор на енергија за мускулна контракција. Ова може да има позитивен ефект врз мускулната маса и силата на мускулите.

За креатинот во моментов сè уште се дискутира како корисен во многу други области, на пример, за забрзување на поддршката во долгорочните процеси на рехабилитација по повредите.

Во принцип, спортистите не треба да се дополнуваат со хранливи материи. Здравата, урамнотежена исхрана содржи доволни количини на сите хранливи материи. Само со интензивни спортисти се препорачува да се прилагоди односот на макронутриенти и евентуално да се надополнат микроелементи. Ефектите за подобрување на ефикасноста на додатоците во исхраната, како што се бета-аланин или карнитин, не се докажани. Досега, креатинот беше единствениот додаток во исхраната што може да има ефект на подобрување на перформансите, барем во одредени спортови во кои се потребни краткорочни и интензивно оптоварувања. Ефектот со плацебо не треба да се потценува ниту овде. Ако веруваме дека можеме да се претставиме подобро во спортот со додаток во исхраната, тогаш тоа е сосема можно. Сепак, најважно е и останува урамнотежена и разновидна исхрана. Тоа им помага на спортистите да ги постигнат своите оптимални перформанси и не може да се замени со каков било додаток.

Добредојдовте во KiloCoach!

KiloCoach ™ обезбедува знаење и алатки за успешно слабеење. Без радикални диети, без јо-јо ефект - препорачани од здравствени осигурители и научно потврдени.