Спортска исхрана Потценетата хранлива маст - Тим Страсакер

Спортистите за издржливост веќе долго време се потпираат на диета која ги нагласува мастите и протеините за да ги зголеми перформансите на издржливост. Крајно време е да се ослободи хранливата маст од лошата слика!

Маснотии - неопходни за спортисти на издржливост: кои масти се вистинските?

Меѓу цивилизациските болести, бројот на заболувања од болести поврзани со диета продолжува да се зголемува. Не само од оваа причина, имаше смисла да се преиспитаат препораките за исхраната што постојат во Германија со децении. Добро познатата информација на Германското друштво за исхрана (DGE) за односот на макронутриенти во нашата исхрана доби конкуренција. Во денешно време постојат различни пристапи во кои односот на хранливи материи е поместен во корист на протеини и маснотии во нашата секојдневна исхрана. Што е оптимално за кого и што е најповолно за здравјето, веќе дискутирано е контроверзно во науката.

Масната фобија

Ниту еден друг макронутриент не бил малтретиран толку многу во изминатите неколку децении, како хранливата маст. Може буквално да се зборува за масна фобија, што многумина од нас ја сметаа здраво за готово. Дали мислите на претежно негативни ефекти кога размислувате за маснотии? Доволно тажно кога сметате дека маснотијата е основна хранлива материја без која не можеме да живееме. Само во изминатите неколку години се слушнаа гласови кои се приближуваат до хранливата состојка со нови аспекти и и припишуваат позитивни ефекти. И не само тоа - тие го ослободуваат од трајната слика на злото. Би било пожелно - за вашето здравје! (1)

Историјат на препораки за исхраната

Се верува дека најраните препораки за исхрана поврзани со хранливи материи доаѓаат од холандскиот физиолог и лекар Јакоб Молешкот. Во 1859 година тој прв ја опишал диетата на одделни мажи со напорни активности и ја објавил. Молешкот имал потреба од енергија од 2.918 kcal дневно со сооднос на хранливи материи од 59% јаглехидрати, 26% масти и 18% протеини. Други научници исто така ги опишале диетите на вредните мажи, сите се залихи. За прв пат, во текот на воинствените времиња, на почетокот на 20 век, се реши минималната потреба за храна на трупите. Сите барања што се појавија во овој период се однесуваа на одржување на физичките перформанси на вредните луѓе и покажаа содржина на маснотии во нивната исхрана од приближно 17% до максимум 33%. 55-58% треба да бидат јаглехидрати и 13-18% протеини.

Со текот на времето, овие упатства беа разбрани како препораки за секојдневната исхрана на сите здрави луѓе и останаа во Германија скоро половина век. Во време на Втората светска војна, беше важно да се одржи продуктивноста на населението и покрај оскудната храна. Тука, јаглехидратите биле вредна, корисна суровина. По војната, сепак, за време на бум, начинот на живот на населението се смени. Храната веќе не беше малку, индустриски произведената и преработена храна, како што се готови производи и слатки, го освоија пазарот. Луѓето мораа помалку да работат физички и инфраструктурата во Германија беше проширена. Сè се смени, освен препораките за диета. До денес, Германија бележи постојан пораст на цивилизациските болести поврзани со исхраната. (1)

Маснотии низ вековите

Масната фобија во изминатите 30 години се прелеа од САД во Германија. Забелешка: Специфична препорака за маснотии за првпат се појави таму во 1974 година и беше формулирана од Американското здружение за срце (AHA). Претходно, постојан пораст на срцеви удари кај американската популација, а не најмногу од тогашниот претседател Двајт Ајзенхауер, доведе до истражување на причините за овој „убиец“. Од неговите метаболички студии, биохемичарот Анчел Кис заклучи дека мастите во храната довеле до срцеви удари. Без докази за корист, тој посочи дека Американците треба да го намалат дневниот внес на маснотии на 30% од дневните калории за да го заштитат нивното здравје. Во подоцнежните години, кога неколку научници успеаја да го докажат спротивното со своите студии, тие повеќе не излегоа против политиката на маснотии.

Преоценето: масни и кардиоваскуларни заболувања

Кој не знае: Поделба на „добри“ масти и „лоши“ масти. Особено заситените масни киселини се оценуваат негативно со години. Тие беа обвинети за слабото ниво на липиди во крвта доколку се консумираат во големи количини. Бидејќи ова е погрешна проценка, ДГЕ исто така мораше да попушти во своето упатство за масти во 2006 година. 3 заситени масни киселини, лауринска, миристична и палмитинска киселина, кои имаат влијание врз нивото на холестерол, не само што го зголемуваат наводно лошиот ЛДЛ холестерол, туку исто така го зголемуваат добриот ХДЛ холестерол и ги намалуваат триглицеридите (крвни липиди). Позначаен параметар од ЛДЛ холестеролот како фактор на ризик за кардиоваскуларни болести е во секој случај односот на триглицериди кон ХДЛ холестерол.

Високи триглицериди и низок HDL холестерол се типични за милиони луѓе со прекумерна тежина и недостаток на вежбање. ЛДЛ холестеролот не е лош сам по себе. Треба да се напомене дека луѓето кои јадат особено голема количина на заситени масни киселини немаат променет ризик од срцев или мозочен инфаркт во споредба со луѓето кои јадат помалку. Со многу малку исклучоци, ова е резултат на мнозинството долгорочни набудувачки студии. Мастите, за кои податоците се поинформативни и порамномерни, се омега-3 и транс масни киселини. Омега-3 масните киселини EPA и DHA, кои се најчести во скуша, лосос, харинга и сардини, даваат убедливи податоци за заштитен ефект врз срцето и крвните садови. Спротивно на тоа, транс масните киселини треба да се проценат како ризик по здравјето. Транс масните киселини се формираат при индустриско парцијално стврднување кога течните масла се зацврстуваат за производство на масти што може да се рашират, да се печат и да се готват. Тие се вистинските виновници.

Маст од дигресија

Мастите се снабдуваат во организмот преку храна во форма на триглицериди. Дел од масните киселини можат да бидат произведени од самото тело. Сепак, постојат и оние кои се од суштинско значење за организмот (од витално значење) и кои мора да се снабдуваат преку храна. Во зависност од присуството на хемиски двојни врски помеѓу атомите на јаглерод, се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Постоењето на една или повеќе двојни врски и локацијата на првата двојна врска се одлучувачки за квалитетот и важноста на маснотијата. Заситените масни киселини обично се внесуваат во големи количини преку храната. Сепак, тие не се од суштинско значење, т.е. организмот е способен сам да ги гради.

Храна од животинско потекло како крем, свинска маст, месо или производи од колбаси се богати со заситени масни киселини. Незаситените масни киселини повторно се делат на мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Незаситените масни киселини се внесуваат и преку храната, при што организмот може да произведе и мононезаситени масни киселини од заситени масни киселини. Пример за мононезаситена масна киселина е олеинска киселина. Маслата од маслиново и семе од репка се богати со мононезаситени масни киселини. Есенцијалните масни киселини вклучуваат омега-6 и омега-3 масни киселини.

Прилагодете ја вашата исхрана за да одговараат на тренингот!

Како спортист на издржливост, можете да имате корист од вашата диета ако ја прилагодите на тренингот и различните физиолошки процеси поврзани со неа. Значи, мешаната диета тешка на јаглени хидрати не е табу сам по себе. Сепак, треба да се користи тактички добро поставено. Во однос на 3-те главни хранливи материи, јаглехидратите имаат посебно место во спортската исхрана. Не е за ништо што тие се нарекуваат гориво за нашиот организам. Тие брзо се варат и се апсорбираат во телото. Тие исто така обезбедуваат повеќе енергија по единица време отколку мастите и затоа се примарен извор на енергија за сите интензивни физички стресови.

Ова значи дека ако работите физички интензивна работа и ви треба многу енергија за тоа, ви треба гориво во форма на јаглени хидрати за да продолжите со оваа работа. Особено во областа на спортови за издржливост, оптималното снабдување со јаглени хидрати игра важна улога, особено во директната подготовка за натпревари и во деновите на натпреварување: од една страна, да ги пополните резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб додека се подготвувате за натпревар; од друга страна, да му обезбедите на вашиот организам доволно и брза енергија за време на натпреварот и да ја зачувате меморијата. Но, тие исто така се вредна хранлива материја во секојдневната обука - под услов интензивните оптоварувања да бидат на програмата. (3)

Спорт на издржливост и маснотии: вредни придобивки

Диетата базирана на маснотии/протеини јасно се препорачува како основна диета и при секојдневно тренирање за време на широко вежбање. Ова е особено точно за различните спортови на издржливост, како што се триатлон, велосипедизам и трчање. Бидејќи за време на големите оптоварувања што доминираат тука, мастите се целосно доволни за снабдување со енергија. Покрај тоа, вашите масти продавници можат да обезбедат скоро неограничена енергија. Во спортовите за издржливост, важи и следново: колку е подобар трениран метаболизмот на маснотиите, толку е подобар капацитетот за издржливост за оптоварувања од 30-45 минути траење. Ова треба да се сфати на следниов начин: При долготраен напор на издржливост, енергијата во организмот се обезбедува на аеробен начин, односно со употреба на кислород. Покрај тоа, организмот може да ги метаболизира мастите или јаглехидратите како извори на енергија.

Автор: Хана Сандиг (коефициент на интелигенција athletik)

Gunder & Worm (2011): Повеќе маснотии - Зошто ни требаат повеќе маснотии за да бидеме здрави и слаби. Луен: Системски верглаг
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Повеќе од спортот! Ниско-хидрати и LOGI во спортска исхрана. Луен: Системски верглаг
Sandig & Jochum (2010): Практичен водич за исхрана - Како се храните сами. Бон: Orgenda Sportfachverlag PPE

Холестерол - исто така познат како холестерол, се наоѓа во храна од животинско потекло. Тоа го бара човечкиот организам, може да се синтетизира од него во црниот дроб и да преземе бројни важни функции. Се прави разлика помеѓу ХДЛ холестерол и ЛДЛ холестерол.
ЕПА - омега-3 масна киселина еикозапентаеноична киселина (C20: 5ω-3); важна компонента на клеточната мембрана, влијае на коагулација, воспаление и имунолошки функции.
DHA - омега-3 масна киселина (C22: 6 ω-3) види ЕПА; ДХА се наоѓа и во нервното ткиво и мрежницата на окото.