Спортска исхрана со креатин за градење на мускули и губење на маснотии
Тренингот за издржливост не е доволен за брзо градење на мускулите. Оптимизирање на мускулниот раст може да се постигне само преку правилна комбинација на диета и тренинг.
Прво на сите, важно е за себе да јадат високо протеини, изборот на протеини е голем предизвик. Во зависност од фазата на тренирање, мора да се обезбедат брзо употребливи или бавно дејствувачки протеини со есенцијални аминокиселини како спортска исхрана.
Понатаму, потребни се дополнителни активни состојки за да се постигне идеална комбинација на градење на мускули и губење на маснотии. Една таква активна состојка е, на пример Креатин, што треба да се разгледа тука.
Што е креатин?
Креатинот е органска супстанца која се користи особено кај 'рбетниците Снабдување на телото со енергија одговорен за.
Креатинот се јавува главно во скелетните мускули. Неговата висока содржина на креатин веќе укажува на голема важност на оваа активна состојка за градење на мускулите.
Потеклото на креатинот од храна од животинско потекло, особено од месо, ја подвлекува оваа важност. Бидејќи месото често не е ништо повеќе од протеини во мускулите.
На биолошка синтеза на креатин се јавува во црниот дроб, бубрезите и панкреасот. Почетни материјали за неговата биосинтеза се аминокиселините глицин, метионин и аргинин.
Сепак, самиот креатин не е аминокиселина.
Откриено е во 1832 година од Ежен Шеврел како состојка во супа од месо. Во 1847 година, германскиот хемичар Јустус фон Либиг можеше да докаже дека се јавува како компонента во месото на многу видови цицачи.
За што му е потребен креатин на телото?
Како што веќе споменавме, високата содржина на креатин во скелетните мускули веќе укажува на неговата голема важност за градење на мускулите.
Но, со кој механизам креатинот може да го развие својот ефект?
Креатинот ја снабдува и складира енергијата во мускулите.
За време на обуката, складиштето на средна енергија ATP (аденозин трифосфат) се претвора во пониска енергија ADP (аденозин дифосфат).
АТП се троши побрзо отколку што се репродуцира. АТП делува како средно складиште на енергија, со сопствени енергетски резерви на јаглехидрати, масти и протеини во организмот што служат како извори на енергија.
По користењето на АТП, брзата достапност на енергија повеќе нема да биде загарантирана и мускулот ќе биде исцрпен.
Меѓутоа, во оваа фаза, АТП е претставен со креатин, од кои 60 проценти се јавуваат како високо-енергетски фосфокреатин. Обуката може да се продолжи сè додека АТП не се репродуцира повторно.
Фосфокреатинот богат со енергија брзо се произведува во црниот дроб од креатин и фосфати.
Креатинот гарантира дека обуката може да се спроведува постојано без прекини.
Овој ефикасен тренинг резултира со оптимално натрупување на мускулите и истовремено доведува до поголемо согорување на маснотии, кое постојано обезбедува енергија.
Покрај градењето на мускулите, креатинот е одговорен и за нормалниот развој на човечкото тело.
Ова, меѓу другото, се однесува на оптималната функција на мускулите, мозокот, нервите, очите и ушите.
Репродукцијата исто така не би била можна без креатин.
Истражувањата покажаа дека а Недостаток на креатин со сериозни последици може да води.
Во случај на недостаток на креатин, без оглед на тоа дали се должи на неухранетост или генетски причини, откриени се патолошки промени во мускулните и мозочните функции.
Генетски утврдени недостатоци на креатин, каде што телото не може да произведе доволно креатин, може да доведе до болести како што се епилепсија, аутизам, други ментални попречености, слабо развиени мускули и нарушувања во развојот.
Бидејќи креатинот се формира постојано во телото, вегетаријанците, веганите или постарите лица обично имаат доволни концентрации на креатин за нормални физички функции.
Со поголем физички и ментален стрес, сепак, дополнителни дози на креатин имаат позитивен ефект.
Човечкото тело складира околу 120 до 150 грама креатин, од кои околу 1,5 до 2 проценти се излачуваат во урината секој ден.
Така организмот има дневна потреба од 2 до 4 грама креатин. Со нормална диета, половина од ова барање е покриено со сопствено производство на организмот, а другата половина со внес од диета (риба и месо).
Која храна содржи креатин?
Особено риба и месо содржат многу креатин.
Содржината на креатин паѓа на (по редослед) Херинг, лосос, туна, треска и плашица.
Кога поседувате месо Свинско и говедско месо слични количини на креатин.
Креатинот се наоѓа само во трагите во другите намирници.
Сепак, мора да се напомене и дека Топлинска обработка на месо и риба, односно готвење, готвење и пржење, доведува до распаѓање на креатинот.
За да се снабдите оптимално со креатин, ќе треба да консумирате 500 грама сурово месо или сурова риба дневно.
Ова појаснува дека дури и потрошувачите на месо и риба веќе не можат оптимално да се снабдуваат со креатин кога е потребно.
Количината на креатин произведена од телото е доволна за нормални физички функции.
Со поголем физички напор сепак, мора да се најдат начини да се задоволат повисоките потреби за креатин.
Во овие случаи, ова доведе до потреба да се надополнат резервите на креатин во организмот со додатоци на храна што содржат креатин.
Додаток на храна со креатин
Креатинот е апсолутно неопходен за мускулните функции. Креатинот складиран во телото е обично доволен за нормални функции.
Ако, сепак, мускулите треба да се градат на насочен начин, честопати е потребно дополнително Да се надополни креатинот.
Како што е познато, за време на интензивна обука потрошувачката на енергија е толку голема што продавницата за енергија АТП брзо се исцрпува. Формирањето на нов АТП е премногу бавно за да биде доволно за ефективна обука.
Креатинот ја пополнува оваа празнина затоа што се претвора во енергетски богат фосфокреатин во црниот дроб со врзување на фосфати. Ова значи дека постојаните и повторливи единици за обука можат да се вршат многу долго со додаток на креатин.
Ова води кон оптимизација на развојот на мускулите и истовремено, како резултат на поголемата потрошувачка на енергија, и на а подобрено согорување на маснотии.
Креатинот доаѓа во форма на Креатин монохидрат се нуди како бел прав без мирис и без вкус. Овој прав содржи скоро исклучиво креатин со малку додадени витамини. Витамини од комплексот Б, како што се ниацин, витамин Б6 и витамин Б12, често се додаваат како состојки.
Истражувањата покажаа дека дневниот додаток од 3 грама креатин ги зголемува физичките перформанси при интензивно краткорочно изложување.
Креатинот проголтан орално влегува во крвотокот преку цревата.
По околу два часа, дури и мали дози на креатин доведуваат до максимална концентрација во крвта.
Постои еден за апсорпција во мускулот горната граница, што е 160 милимоли на килограм сува мускулна маса. Оваа гранична вредност не може да се надмине дури и ако се земаат големи количини на креатин континуирано.
Затоа, трајниот внес на креатин не се препорачува.
Што да се разгледа кога се зема креатин?
Лошо растворливиот прашок треба да биде со многу вода проголтан, така што телото може добро да го користи.
Исто така, треба да се пие што е можно поскоро. Во спротивно остатоци од прав ќе останат во стомакот, што под одредени околности може да предизвика непријатни несакани ефекти како гасови и лош здив.
Исто така, забележана е дијареја. Степенот до кој овие несакани ефекти забележани во одделни случаи може да се припишат на креатинскиот прав не може јасно да се наведе.
Прашокот измешан со вода не треба да стои премногу долго, бидејќи потоа може брзо да се распадне.
Кога се зема креатин, сите продавници првично се полнат сè додека понатамошните дози на креатин не останат неефикасни. За време на оваа таканаречена фаза на вчитување, задржувањето на водата во мускулите може да доведе до зголемување на телесната тежина до три килограми. Сепак, овие повремени несакани ефекти исчезнуваат откако ќе се надополнат продавниците на креатин.
Заклучок
Креатинот може значително да промовира градење на мускули и губење на маснотии преку подобро искористување на енергетските резерви на организмот.
Затоа, за поддршка на тренингот за сила, има смисла да се надополнува креатинот се додека не се надополнат резервите на креатин во мускулите.
Креатинот главно се нуди во форма на прав. Сепак, постојат и решетки и таблети за џвакање кои содржат креатин, но тие честопати не се многу ефикасни затоа што се земаат без вода.