Спортска специфична исхрана, тренинг за издржливост, исхрана, фитнес, тренинг за сила,
Вие сте она што јадете! Оваа изрека е особено точна во спортот и ги одредува победата и поразот. Ние ви објаснуваме што треба да внимавате во вашиот спорт.
За професионалните спортисти и фитнес изродите, секако е прашање на прилагодување на диетата на спортските желби и цели. Особено пред натпреварот, важи следново: Храната не мора да има добар вкус, мора да работи! Не станува збор само за одржување на низок процент на телесни масти со правилна диета со цел да се носат што помалку непотребни баласти, туку и да се подготват телото и умот за максимални перформанси и да се постигне најдобро можно закрепнување помеѓу стресот.
Дури и како хоби-спортист, можете да имате корист од ова знаење и да постигнете неочекувани перформанси.
Витамини
Витамини имаат различни корисни ефекти и идеално треба да се добијат природно преку овошје и зеленчук. Додатоците во исхраната во форма на таблети треба да се користат само во исклучителни случаи. Најважните витамини и ефекти на прв поглед:
Недостаток го зголемува формирањето на млечна киселина и доведува до нарушувања на мускулната функција и срцето, замор, непријатност и болка во нервите. Исто така е важен за метаболизмот на јаглени хидрати и маснотии, каде што поддржува аеробна гликолиза.
Б2 (рибофлавин)
Се користи за метаболизам на протеини и дишење на клетките
Исто така е неопходен за клеточно дишење.
Б5 (пантотенска киселина)
Ги поддржува сите метаболички процеси. Можеби ги зголемува перформансите со зголемена доза.
Б6 (пиридоксин)
Исто така важен играч во метаболизмот на протеините. Дополнителен внес е корисен за бодибилдери или за спортисти во сила.
Ц (аскорбинска киселина)
Недостаток доведува до замор и намалување на перформансите. Исто така се излачува во пот и затоа треба да биде значително поголема од препорачаната дневна количина за спортисти. Важно за метаболизмот и имунолошкиот систем.
Е (токоферол)
Може да го намали ризикот од повреда бидејќи ги зајакнува мускулите, срцето, сврзните ткива и зглобовите.
Витаминот Б5, Б6, Ц и Е се исто така таканаречени антиоксиданти, кои ги штитат клетките од слободните радикали, го забрзуваат нивното заздравување и го спротивставуваат стареењето на клетките.
5 работи што треба да се запомнат за внесот на течности
- Пијте доволно течности пред да вежбате
- Пијте пред да бидете жедни
- Користете хипо- или изотонични пијалоци како што се шприцер, безалкохолно пиво или минерална вода. Колку е подолг товарот, толку повеќе енергија треба да биде вклучена.
- Никогаш не пијте ледени ладни пијалоци! Само малку разладена, течноста поминува побрзо низ стомакот и се лади одвнатре.
- Како по правило, обидете се да пиете 100-200 мл на секои 15 минути.
Следното се општи препораки за исхрана поделени во различни спортски групи - развиени и тестирани од/со/за спортисти со високи перформанси.
издржливост
Трчање на средни патеки, триатлон, биатлон, пливање над 200 метри итн.
За почеток, фокусот треба да биде на губење на телесните масти. Секое изгубено килограм ве прави побрзо. Голем дел од јаглехидрати тогаш обезбедува оптимизирани резерви на гликоген.
60% јаглехидрати 12-16% протеини 24-28% маснотии
Како водич, треба да се консумираат 70-80 kcal на килограм телесна тежина на ден плус 10% за да се компензира загубата на дигестивниот систем.
Пример: 70 килограми x 70 kcal + 10% = 5400 kcal
Издржливост со голем дел од силата
Веслање, кајакарство, возење велосипед, брзо лизгање, планинарење
Исхраната е споредлива со онаа на спортистите со чиста издржливост со таа разлика што содржината на протеини е малку поголема. И во двата случаи треба да се јадат релативно малку маснотии и здрави масти од риба, масло и ореви.
55% јаглехидрати 12-18% протеини 27-33% масти
Формулата „телесна тежина во килограми x 70-80 kcal + 10%“ исто така важи за да се утврди дневната потреба.
Боречки вештини
Бокс, борење, џудо, карате итн.
Тука се потребни силата, издржливоста и брзината. Кратки, интензивни врвни оптоварувања проследени со потивки фази се типични. Јаглехидратите за резерви на гликоген, како и протеините за градење на мускулите, концентрацијата и брзината се важни.
Вкупната потреба за калории е малку помала, па затоа променливата „kcal“ е малку намалена во формулата:
Тежина на тежината во кг x 65-70 kcal + 10%
Составот на хранливи материи се заснова на:
55% јаглени хидрати 15-20% протеини 25-30% маснотии
Тимски спорт
Фудбал, хокеј на мраз, кошарка, рагби итн.
Оваа група е инхерентно хетерогена, бидејќи различни позиции исполнуваат различни задачи. На пример, на голман ќе му треба поголема брзина и сила, додека играчите од средниот ред исто така треба да бидат многу упорни. Самите спортски игри исто така значително се разликуваат, а транзициите може да бидат течни. Општо земено, тие најверојатно ќе бидат споредувани со групата на боречки уметници и треба да се базираат на нивната исхрана.
Моќност на брзина
Спринтери, декатлети, алпски скии, гимнастичарки, мечување, итн.
Исполнетите резерви на гликоген и доволно протеини бараат брзина и сила. Во зависност од спортот, потребната енергија е малку под онаа на групата за боречки вештини и се дава како 60-70 kcal на килограм телесна тежина. Процентуалната препорака на хранливите материи останува иста или во горната третина. (55/20/25)
Обука за тегови
Кревање тежина, фрлање ѓуле, фрлање диск, фрлање копје итн.
Ако силата е во преден план, ова оди рака под рака со стремежот за голема мускулна маса и значително зголемената потреба за протеини. Сепак, студиите покажуваат дека повеќе од 2 грама протеини на килограм телесна тежина не резултира во поголем раст на мускулите. Затоа, излишните калории треба подобро да се инвестираат во јаглехидрати. Содржината на маснотии е малку поголема, што доаѓа автоматски со изворите на протеини, како што се риба и месо.
Поради поголема количина на протеини, треба да се земе соодветна хидратација како мерка на претпазливост и заштита од бубрезите. Препораките се движат до 1 литар на 20 килограми телесна маса. Досега имало само значајни студии со болни луѓе кои биле во можност да докажат оштетување на бубрезите од зголемената потрошувачка на протеини, но подобро е да се биде безбеден отколку да жалам.
Бидејќи обуката и натпреварувањето обично траат кратко, бројот на калории не треба да се претерува со цел да се избегне непотребно зголемување на маснотиите. 70-75 kcal на килограм телесна тежина се доволни и резултираат во значителна количина енергија за претежно тешките спортисти во секој случај, што треба да се консумира со здрава, вредна храна во текот на денот.
50% јаглехидрати 20-25% протеини 25-30% маснотии
Информациите се однесуваат на конкурентни спортисти кои спортуваат 10 часа или повеќе неделно. Ако сте значително под ова, не заборавајте да ја прилагодите препораката за калории!
Библиографија:
1. Гаис, К.-Р.: Прирачник за спортска исхрана, 2000 година.
2. Каспер: Нутриционистичка медицина и диететика, 9-то издание, 2000 година.