Спречете недостаток на железо со храна што содржи железо
Ironелезото е вклучено во многу витални реакции во човечкото тело, на пример, формирање на крв или транспорт на кислород. Елементот во трагови мора да се снабдува преку храна - ако телото прима премногу малку, постои ризик од недостаток на железо.
Ironелезото е основен микроелемент. Човечкото тело содржи околу два до четири грама железо. Над две третини од ова се наоѓа во хемоглобинот, носител на кислород на црвените крвни клетки. Ironелезото главно е потребно за формирање на крв и транспорт на кислород. Минералот служи и како складиште на кислород во мускулните клетки и е вклучен во генерирање на енергија во клетките.
Повеќето мажи тешко дека треба да стравуваат од недостаток на железо. Womenените, од друга страна, имаат многу поголема потреба од витален микроелемент. Во однос на исхраната, храната што содржи железо треба да биде на врвот на менито за нив. Ironелезото главно се наоѓа во месото, но исто така и во многу храна од растително потекло.
Содржина на статијата на прв поглед:
Недостаток на железо: симптомите се бледило, замор или подложност на инфекции
Недостаток на железо е една од најчестите недостатоци во развиените индустриски земји. Кај повеќето луѓе, недостаток на железо се манифестира со карактеристични симптоми. Ако го забележите ова подолг временски период, треба навремено да се консултирате со вашиот матичен лекар. Тој може да користи крвна слика за да открие дали навистина има недостаток на железо или дали друга болест е одговорна за симптомите. Лекарот исто така може да ја дијагностицира причината за недостаток на железо и да започне соодветен третман.
Симптоми на недостаток на железо:
Горење на јазикот (Пламер-Винсон синдром)
Кршливи нокти и коса
Чешање и сува кожа
Болка при голтање
Сепак, со недостаток на железо не треба да се борите под сомневање или самостојно. Ако лекарот утврдил недостаток на железо, тој може да препише соодветно дозирани додатоци на железо. Овие обично се земаат како таблети или се внесуваат во крвотокот.
Причини за недостаток на железо
Одржувањето на рамнотежата на железо во организмот е фино подесена рамнотежа во која внесот на железо мора да се прилагоди на потребите на железо во организмот. Поради оваа причина, нарушувањата можат да се појават релативно брзо, како што се недостаток на железо или преоптоварување со железо.
Ironелезото се апсорбира преку храна што содржи железо, а микроелементот се апсорбира во желудникот и дуоденумот. Ironелезото што не е потребно се чува како феритин во црниот дроб и слезината, во цревната мукозна мембрана и во коскената срцевина, од каде што може да се активира за да формира крв доколку е потребно.
Телото лачи многу малку железо во пот, урина и столица - загубата е околу еден милиграм на ден. Кај жените, сепак, се губат поголеми количини на железо за време на секоја менструација, имено до 35 милиграми на циклус.
Други причини за недостаток на железо:
- Крварење во гастроинтестиналниот тракт
- Хронична загуба на крв, на пример, поради обилно менструално крварење
- Хронични заболувања како што се целијачна болест, хронична дијареја, хронично воспалително заболување на цревата
- Еднострана диета, вегетаријанска или веганска диета
- Чир на желудник
- Лекови (некои активни состојки ја инхибираат апсорпцијата на железо, на пример, ацетилсалицилна киселина (АСА) или антациди
- Операции на желудник и црева
- Намален внес со храна
Зголемена потреба: жените имаат поголема веројатност да имаат недостаток на железо
Губењето на железо преку екскрециите на телото мора да се надомести преку храна, бидејќи телото не може да произведува само железо. Меѓутоа, бидејќи железото содржано во храната може да се апсорбира и да се користи од телото само во обем од 10 до 15 проценти (биорасположивост), препорачаната дневна количина е многу поголема. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува мажите да консумираат десет милиграми железо дневно.
Womenените имаат зголемена потреба за железо. Во репродуктивна возраст, ова е околу 50 проценти повисоко отколку кај мажите. За време на бременоста, на женското тело му треба повеќе железо (30 милиграми) за зголемениот волумен на крв, развојот на плацентата и снабдувањето на растечкото бебе со кислород. Во постпарталниот период треба да се потроши и повеќе железо за да се надополнат загубите. ДГЕ препорачува дневно количество железо од 30 милиграми за бремени жени, 20 милиграми по породувањето.
Повеќе од виталниот елемент е потребен и во фазите на раст како што се тинејџерите, бидејќи различни метаболички процеси се случуваат со помош на железо: Кај момчињата, мускулната маса и волуменот на крвта се зголемуваат нагло за краток временски период. Кај девојчињата, железото се губи и преку крварење од менструацијата.
Конкурентни спортисти, луѓе кои редовно даруваат крв и луѓе со заболувања на бубрезите, цревата (Кронова болест, улцеративен колитис), срцето и со тумори, исто така, имаат зголемено барање за железо.
Табела: Дневно барање за железо според препораките на DGE
| Возраст | Ironелезо на ден | |
| машки | Енски | |
| Од 1 до 7 години | 8 мг | 8 мг |
| Од 7 до 10 години | 10 мг | 10 мг |
| Од 10 до 19 години | 12 мг | 15 мг |
| Од 19 до 25 години | 10 мг | 15 мг |
| Од 25 до 51 година | 10 мг | 15 мг |
| Од 51 до 65 години | 10 мг | 10 мг |
| над 65 години | 10 мг | 10 мг |
Недостаток на железо може да доведе до анемија
Доколку побарувачката за железо не се балансира редовно преку храната, продавниците на организмот можат брзо да се испразнат. Ако има недостаток на железо, формирањето на крв веќе не се одвива без проблеми - може да резултира со анемија. Ова се манифестира, меѓу другото, со губење на апетит, гастроинтестинални поплаки, бледило, досадна коса, искинати агли на устата (пукнатини), горење јазик, палпитации, срцеви проблеми, склоност кон колапс и отежнато дишење за време на вежбање.
Покријте ги барањата со храна што содржи железо
За да немате недостаток на железо на прво место, секогаш треба да има доволно храна што содржи железо. Најдобар извор на железо се месото, црниот дроб и колбасите бидејќи железото од нив е најдобро достапно за организмот. Мешунките, оревите и производите направени од цели зрна како снегулки од овес, микроби од жито или леб од цели зрна, како и зеленчук како спанаќ, салсафик или артишок од Ерусалим се многу богати со железо.
Биорасположивоста на железо од растителни и животински извори варира
Ironелезото се наоѓа во скоро сите намирници, и во растителната и во животинската. Балансирана, здрава исхрана во принцип би му дала на организмот доволно железо. Сепак, телото различно го користи микроелементот испорачан со храна: железото од риба и месо е многу растворливо во маснотии и се користи без скоро никакви ограничувања. Ironелезото од растителна храна, од друга страна, потешко се апсорбира. Graитарките, пулсирањата, како што се сојата и зеленчукот, честопати можат да имаат многу големи количини на микроелементот. Во исто време, сепак, тие содржат многу фосфатни соединенија кои ја инхибираат апсорпцијата на железо.
Одредени супстанции во храната можат да ја промовираат или инхибираат апсорпцијата на железо. Витаминот Ц, на пример, ја зголемува апсорпцијата на железо, особено од растителна храна. Влакна, калциум од млеко и млечни производи, оксалати во караница и спанаќ и танини во чај и кафе инхибираат или го отежнуваат апсорбирањето на железото во цревата. Затоа, по оброк богат со железо, најдобро е да почекате околу два часа пред да пиете кафе или чај.
Табела: Храна која содржи најмалку 15 проценти од препорачаната дневна потреба од железо во една порција
| Храна | Големина на порција | Содржина на железо по порција |
| Месо и живина | ||
| Телешко: шницел | 100 гр | 3,0 мг |
| Зглоб на телешко месо | 100 гр | 3,0 мг |
| Говедско месо: филе | 150 гр | 3,5 мг |
| Говедско месо: слабина | 150 гр | 3,8 мг |
| Свинско месо: филе | 100 гр | 3,0 мг |
| Свинско месо: исецка | 150 гр | 2,7 мг |
| Свиња: Шницел | 150 гр | 3,5 мг |
| Седло од ловец | 100 гр | 3,0 мг |
| Зајаци | 100 гр | 3,5 мг |
| Зајак | 150 гр | 3,6 мг |
| гуска | 150 гр | 2,9 мг |
| Турција, нога | 150 гр | 3,0 мг |
| патка | 150 гр | 3,2 мг |
| зеленчук | ||
| Швајцарска блитва, сурова | 100 гр | 2,7 мг |
| Црна салсифицира, сурова | 100 гр | 3,3 мг |
| Спанаќ, суров | 100 гр | 4,1 мг |
| Брокула, сурова | 200 гр | 1,6 мг |
| Карфиол, суров | 200 гр | 3,2 мг |
| Грашок, зелен, суров | 200 гр | 3,8 мг |
| Моркови, сурови | 200 гр | 4,2 мг |
| Ceитарки и леб | ||
| 'рж | 60 гр | 1,7 мг |
| Овесна каша од цели зрна | 60 гр | 3,1 мг |
| овес | 60 гр | 3,5 мг |
| просо | 60 гр | 5,4 мг |
| Тост од пченица | 175 гр | 1,8 мг |
| Леб од цели зрна и интегрален пченица | 175 гр | 1,8 мг |
| Мешан 'ржан леб | 175 гр | 4,0 мг |
| пумпаникел | 175 гр | 4,2 мг |
| 'Ржан оброк и леб од интегрално брашно | 175 гр | 5,3 мг |
| овошје | ||
| Сливи Мирабел | 200 гр | 2,2 мг |
| Рибизли, црни | 200 гр | 2,6 мг |
| Елдери, црни | 200 гр | 3,2 мг |
| Јагоди | 200 гр | 3,8 мг |
Спречете недостаток на железо во вегетаријанска и веганска исхрана
Вегетаријанците и веганите денес обично немаат пониски вредности на железо од луѓето што јадат месо. Оние кои прават без месо или сите производи од животинско потекло, сепак треба да обрнат особено внимание на внесот на железо. Бидејќи железото од храна од растителна основа се апсорбира од организмот послабо, отколку од храна од животинско потекло и е исто така достапно во помали количини. Затоа, важно е да јадете доволно висока храна и да ги комбинирате со храна богата со витамин Ц. Ова може да биде рибизла, портокали, цреши од ацерола и лимони или чаша сок од портокал со вашиот оброк. Овес, просо и други житарки, на пример, обезбедуваат многу железо. Зеленчукот со висока содржина на железо вклучува спанаќ и магдонос. Yолчките од јајца се исто така добар извор на железо за вегетаријанците.