Спречување на недостаток на витамини: совети за исхрана за есен и зима

Кога температурите на термометарот паѓаат и станува сиво и влажно надвор, снабдувањето со хранливи материи како витамин Ц и цинк е особено важно. Зошто е подобро да се користи локален зеленчук наместо увезено овошје и која храна содржи толку многу хранливи материи.

Во влажна есен и студена зима, ризикот од настинка е особено висок - меѓу другото и затоа што сега почесто има недоволно снабдување со витамини и минерали за зајакнување на имунитетот.

Спречување на недостаток на витамини - содржина на написот на прв поглед

• Избегнувајте губење на витамини
• Врвниот витамин во зелката
• Цитрус и егзотично овошје
• Садници и зеле
• Подгответе ја храната нежно
• Доволен внес на цинк
• Најдобра храна за имунолошкиот систем

Избегнувајте загуби на витамини во овошјето и зеленчукот

Многу витамини се чувствителни на топлина, светлина и кислород. Тие честопати се губат на долгите патишта за транспорт од далечните земји и кога овошјето и зеленчукот се привремено складирани. Затоа, експертите од германското друштво за исхрана (ДГЕ) и Федерацијата за зачувување на животната средина и природата Германија (БУНД) препорачуваат употреба на свежо собрани и локални овошја и зеленчуци.

Колку е изразена загубата на витамин како резултат на складирање, зависи од предметниот витамин и зеленчук. Витамин Ц, на пример, е особено чувствителен; коренскиот зеленчук е помалку подложен од лисниот зеленчук. Зеленчукот богат со витамини, кој е достапен во оваа земја во зима, вклучува бела, црвена, роза и кеale, како и спанаќ и компири. Кога станува збор за овошјето, има, на пример, јаболка и круши како сорти за складирање.

Ако користите локални сорти, јадете не само сезонски, туку и регионално, а со тоа придонесувате за заштита на климата бидејќи долгите патишта за транспорт повеќе не се потребни.

Зелката како идеална заштита од недостаток на витамин

И покрај многу голема количина на хранливи материи, зелката има малку калории, но благодарение на високата содржина на влакна и вода, таа обезбедува долготрајна ситост. 100 грама зелка произведуваат - во зависност од сортата - нешто помеѓу 15 и 40 калории.

Различните видови зелка изобилува со витамин Ц, железо, калциум, фосфор и магнезиум. Витаминот Ц игра еден С.клучна функција во многу важни задачи на имунолошкиот систем: ги поддржува лимфоцитите, подгрупа на бели крвни клетки и еден вид заштитна сила во нашето тело. Исто така, се зголемува серумската концентрација на имуноглобулини, специјални протеински супстанции кои се исто така важни за нашиот имунолошки систем. Во комбинација со витамин А, ги зајакнува мукозните мембрани, кои се првата бариера против патогените микроорганизми.

Предниот тркач на витамин Ц: кеale

Калциумот, фосфорот и магнезиумот помагаат во одржување на здрави коскин во. Ова е исто така важно за превенција, бидејќи сончевото зрачење, а со тоа и формирањето на витамин Д е многу помало во овој период од годината. На телото му треба витамин Д за оптимална апсорпција на калциум преку цревата во крвотокот. Од оваа причина, комбинација на зимски зеленчук со масна морска риба е добра идеја, бидејќи е идеален извор на витамин Д.

Како по правило, витаминот Ц е многу чувствителен на топлина - неговата содржина во овошјето и зеленчукот значително се намалува кога се готви. Различно е со зеленчукот од зелка: варен содржи повеќе витамин Ц отколку суров. Зелката содржи аскорбиген, претходник на аскорбинска киселина, која се распаѓа за време на процесот на готвење и ослободува витамин Ц. Предниот тркач кога станува збор за витамин Ц е кеaleот, а потоа следуваат бриселските зелки, а потоа и брокулата.

Егзотични видови богати со витамини го надополнуваат менито во зима

Оние кои не сакаат да го ограничат снабдувањето со храна богата со витамини во зима, можат да се вратат на увезената стока. Агрумите се особено популарни за време на студената сезона, бидејќи се во сезоната во соодветната земја што расте. Портокал, грејпфрут, лимон и мандарина имаат околу 50 милиграми витамин Ц во 100 грама пулпа. Пиењето топол лимон често се препорачува како домашен лек против настинки.

За ова, сокот од лимон и лажичка мед се мешаат со чаша топла вода. Лимонот обезбедува витамин Ц, за медот се вели дека има анти-микроб и антиинфламаторно дејство. Сепак, топла вода уништува дел од витаминот. Оттука и препораката: Само загрејте го сокот од лимон малку или испијте свежо исцеден сок, ако е можно и со свеж сок од мандарина и портокал, измешан со вода и одделно испијте еден (билен) чај со мед.

Во зима сè повеќе егзотично овошје ја збогатува понудата. Како агрумите и локалното овошје, тие даваат многу витамин Ц и други вредни состојки, но само малку калории. Предниот тркач за витамин Ц е црешата ацерола, која има просечно 1.500 милиграми витамин Ц во 100 грама пулпа, проследена со гуава со 275 и папаја со 80 милиграми.

Спречете недостатоци на витамини преку правилна подготовка

Како и секој зеленчук, зеленчукот од зелка треба да биде свеж подготвен што е можно повеќе. Црвена зелка, бела зелка, кинеска зелка и зелена зелка може да се чуваат во фрижидер до две недели, ке k од пет до десет дена и бриселски зелки од три до четири дена.

Зеленчукот не треба да се напои, туку треба да се исчисти, измие, исецка и преработи непосредно пред подготовката. Доколку зеленчукот не може да се јаде суров, чорбата или парењето ги штитат витамините Ц, Б1, Б2 и Б6 чувствителни на топлина. Со парчиња овошје и зеленчук за салати, неколку посипувања со лимон или оцет го намалуваат распаѓањето на витаминот преку кислород.

Во зима, многу луѓе сакаат да користат замрзната храна како алтернатива на свеж зеленчук, кој или го замрзнале или едноставно го купиле готов. Нутритивната вредност, вкусот и изгледот на зеленчукот кој е замрзнат и правилно се чува без сол, маснотии, сосови или слично, според ДГЕ се скоро еквивалентни на свежа стока.

Губењето на витамини може значително да се одложи со замрзнување. Сепак, не може целосно да се спречи, останува во зависност од температурата и времетраењето на складирањето. На пример, содржината на витамин Ц во боранијата или грашокот се намалува за околу седум проценти секој ден кога се чува помеѓу два и четири степени Целзиусови. Ако, пак, се чува на минус 18 степени Целзиусови, скоро сто проценти од витаминот Ц се задржува по четири месеци, а околу 70 проценти по дванаесет месеци.

Доколку самиот зеленчук е замрзнат, ДГЕ советува повеќето сорти да ги бланшираат претходно за да ги намалат промените во бојата и витамините. За купените производи треба да се даде предност на суров зеленчук без готови сосови со цел да се заштедат непотребни калории. Складирањето е најдобро во херметички затворени контејнери, а одмрзнувањето најдобро се прави - на пример во микробранова печка.

Садници и зеле против недостаток на витамин

Како дополнителна инјекција на витамини во зима, ДГЕ препорачува садници или зеле да ја надополнат храната, т.е. нежни млади растенија кои штотуку го пробиле семенското палто или веќе формирале тенка стебло. Таквите садници постојат, на пример, од мангуста или соја, како и од пченица. Тие се богати со растителни влакна и витамини - особено Ц, Б1, Б2, Е и ниацин. Додека некои микроби се погодни за сурова потрошувачка, како што се грав од мунга, пченица или 'рж, други треба да бидат кратко претходно бланширани, како што се грашок, соја или леблебија.

Додадете цинк секој ден

Покрај тоа, треба да се осигурате дека имате доволно снабдување со цинк во есен и зима: микроелементот не може да се чува во нашето тело и затоа мора да се снабдува одново секој ден. Цинкот е вклучен во бројни процеси во организмот. Не само што го зајакнува имунитетот, туку е вклучен и во градењето на растот на клетките и генетскиот материјал и го забрзува заздравувањето на раните.

Дури и многу хормони бараат цинк за нивните различни функции. Патем, цинкот од животинска храна подобро се апсорбира од телото отколку од растителни извори. Големи количини маснотии и калциум исто така ја попречуваат апсорпцијата на цинк во цревата.

Понекогаш може да има смисла да се покријат минерали и витамини со помош на додатоци во исхраната. Сепак, сега знаеме дека витамините во нивната природна форма се најдобри за искористување на организмот.

Следните јадења нудат оптимална комбинација на цинк и витамин Ц:

• Чорба од зеленчук со месо
• Тепсија од компири и зеленчук со месо или риба
• Сирење леб со црвен пипер како прелив
• Омлет
• Палачинки со фил од зеленчук или зеленчук
• Риба со компири и брокула
• Сурови моркови со сок од портокал и семки од тиква

Најдобра храна за имунолошкиот систем

Следниве хранливи материи и храна се генерално особено вредни кога станува збор за зајакнување на имунитетниот систем:

Витаминот А е важен за здрави мукозни мембрани и може да спречи инфекции. Слатки компири, моркови, кеale, спанаќ и црвени пиперки се особено богати со оваа витална материја.

Витаминот Ц има позитивно влијание врз производството на антитела кои го зголемуваат имунитетот. Покрај агрумите, кои сè уште се преценети како снабдувач, зеленчукот како црвен пипер, анасон и брокула носи многу витамин Ц.

Витаминот Е е природен антиоксиданс кој го поддржува имунитетот. Семки од сончоглед, бадеми, лешници, кикирики, ореви, сончогледово и масло од цвеќиња.

Цинкот исто така може да ја подобри функцијата на имунолошкиот систем. Сепак, студиската состојба на овој микроелемент е контрадикторна. Цинкот работи за некои луѓе, а не за други. Значи, дефинитивно вреди да се проба. Посно говедско месо, пченични никулци, ракови, пченични трици, семки од сончоглед, бадеми, млеко и тофу се особено богати со цинк.

Протеините се важна компонента на имунолошкиот систем. Добри извори на протеини не се само рибата и посно месо како живина, туку и грав и грашок, производи од соја, јајца и несолени ореви и семиња како што се семе од сончоглед и тиква.

---