Спринт-Ас открива како ефикасно да ја тренирате брзината
Од Мартин Луикики | 28 август 2019 година, во 12:43 часот
Тие се врв на секој атлетски настан: тркач на 100 метри. Икони како Карл Луис, Флоренс Грифит-oyојнер и Усеин Болт станаа фигури во атлетската индустрија. Ја следевме фасцинацијата и му дозволивме на германскиот спринтер Лукас Хајн да ни објасни како можете да ја подобрите брзината, што е важно во менталната подготовка - и што идеално јадете пред натпреварот.
Атлетските натпревари се приказ на она што е човечки можно. Според принципот на „повисоко, побрзо, понатаму“, гледачите можат да забележат за кои акти на човекот е способно. Ова не е само импресивно, туку и естетско. Една дисциплина ги надминува сите други: трчање на 100 метри. Се смета дека е репер за човечката брзина.
9,58 секунди - светски рекорд за десет години
Рекордот за жени е 10,49 секунди - поставен во 1988 година од Американката Флоренс Грифит-oyојнер (* 1959; † 1998) Најбрзиот човек на светот е Усеин Болт. Роден во 1986 година, Јамајканецот трчаше на 100 метри на 16 август 2009 година на Светското првенство во атлетика во Берлин за 9,58 секунди. Спринстар достигна максимална брзина од 44,72 км на час. Болт го држи и светскиот рекорд над 200 метри со 19,19 секунди, што одговара на време од 9,595 секунди на 100 метри. И уште еден број на исклучителни спортисти е зачудувачки: со висок 1,95 метри, тој достигнува неверојатна должина на чекор до 2,95 метри во своите спринтови.
Колку и да зрачи овој спорт, толку малку се знае за рецептот за успех кој стои зад него. Како тренирате брзина? Кои фактори се одлучувачки? Зошто спринтерите имаат толку мускулести торзо - иако им требаат само нозе? И секој може да биде добар спринтер?
FITBOOK разговараше со спринтот на асот Лукас Хајн
Добивме неколку изненадувачки одговори од германскиот спринтер Лукас Хајн (роден 1996 година). Поранешниот фудбалер трката на 100 метри ја започна доцна на 15-годишна возраст. Кога играше фудбал, забележа дека е побрз од сите други на теренот. Затоа, тој се обиде да спринт - со успех.
Само три години подоцна, во 2015 година тој беше германски шампион во сала до 20 години со 6,84 секунди над 60 метри. Истата година тој беше вицешампион на Германија до 23 години над 100 метри со 10,36 секунди. Низ Европа, тој беше еден од најдобрите 5 спринтери U20. Во високи фази, Хајн тренира до шест пати неделно и точно знае за што станува збор за спринтот.
Секој може да стане добар спринтер?
Според Хајн, веќе треба да има одреден основен талент за брзи, енергични, спортски активности - но тогаш зависи од дисциплината: „Ако започнете доволно рано, можете да стигнете далеку со многу трудоубивост и правилно, конзистентно тренирање“, вели спринтерот. во разговор со FITBOOK. Доволно рано - тоа значи да се започне спринт пред десеттата година. Но, секој што сака успешно да се занимава со спорт, треба повеќе од талент и напорна работа: амбиција, храброст, самодоверба - и секако помагање на среќата. Како што е толку често случај со спортот, сето тоа зависи од вистинското опкружување, тренери, партнери за обука и разбирлива група пријатели, објаснува Хајн.
Но, има уште една работа што треба да се додаде на списокот одлучувачки фактори во играта за добри спринтери: На крајот на краиштата, дали ќе станете добар спринтер зависи во голема мера од вашите мускулни влакна.
Каква улога играат мускулните влакна?
Грубо, мускулните влакна можат да се поделат на два вида: Мускулните влакна од типот 1 се црвени, полека се заморуваат и се добри за постојани движења. Сепак, тие имаат низок развој на сила. Овие бавни мускулни влакна се идеални за спортисти на издржливост.
Мускулните влакна од типот 2 се бели, тие брзо се заморуваат и имаат слаба издржливост. За ова тие имаат висок развој на сила и можат брзо да се договорат. Идеално за спринтери.
Каков тип на мускулно влакно сум?
На ова прашање, всушност, можете да одговорите многу едноставно за себе, вели Хајн. Ова може да се види, на пример, во рекреативни спортови: Секој што може да џогира еден час без никакви проблеми, но не може да игра добар спринт, треба да припаѓа на мускулно влакно тип 1. Ако, пак, вежбањето за издржливост ви е тешко - но тој или таа има одредена основна брзина во фудбалот, тенисот или другите спортови за кои се потребни спринт вештини, тогаш веројатно има добар дел од мускулните влакна од типот 2.
Ништо не може да се промени во основната врска - но посакуваниот тип на влакна може специјално да се зајакне. Хајн: „Со обука за свесна сила или брз тренинг можете да ги оставите белите влакна да растат и да се развиваат.“ Во овој поглед, постојаниот тренинг е награден со повеќе сила и мускули.
Типична недела за обука на спринтер
Во принцип, обуката е поделена на различни фази во текот на годината. Денови со интензивна обука се менуваат со регенеративни денови. По шест дена имате ден за одмор. Обуката на Лукас Хајн за време на фазата на натпреварување е како што следува:
Понеделник: Лесна единица за скок на моќност (прескокнување над кутии или скали, лунџи со елек за тежина за градење напнатост)
Вторник: Широко загревање, започнување обука за реакција на блокада (објаснето подолу), трчање од максимум 180 метри
Среда: Атлетска единица со тренинг за стомачни, грбот и горниот дел од телото
Четврток: Енергија со сквотови, репозиционирање, кадрици на нозете
Петок: брзи енергични скокови (преку пречки и кутии, скокови на далечина, топчести удари)
Сабота: интензивна спринт единица со 3 х 150 метри
Недела: Ден за одмор
Како ја тренирате брзината?
За да стане побрзо, на телото му треба искуство да расте над сопствениот максимум во однос на брзината, објаснува Хајн. „Треба да го придвижувате телото што е можно побрзо, така што овие модели на движење ќе станат нормални за тоа“. Овие таканаречени супрамаксимални дразби може да се постигнат, на пример, кога трчате со ветар на опашката - или кога одите по рамна планина.
Видео со Лукас Хајн: фази на спринтот и ефективни вежби
Како тренирате експлозивност?
На вашите марки, поставете се, одете! Стартот е особено важен во трчање на 100 метри. За ова, спортистите треба да ја тренираат својата експлозивност со започнување блок тренинг. Хајн: „На овој начин можете да ја вежбате вашата реакција и техника за„ вонредна состојба “под натпревар. Или скокање од почетниот блок со топче за лекови (видете видео).
Од кои фази се состои трчање на 100 метри?
Спринтот може грубо да се подели во три фази. Почетна фаза, тоа е околу првите 20 до 30 метри од почетниот блок. Потоа следи фазата на забрзување, исто така наречена фаза на подигнување, бидејќи целосно го исправувате вашето тело. Ова се случува во опсег од околу 30 до 60 метри. Фаза на максимална брзина спринтерите достигнуваат помеѓу 50 и 80 метри. Потоа има мало намалување на брзината во последните 10-20 метри - и многу спринтери сакаат да се слават како победници.
Горниот дел од телото е исто така обучен?
Хајн: „Да, горниот дел од телото е исто така обучен. Од една страна, стабилноста во багажникот е многу важна за спринтот. Од друга страна, силните надлактици служат како елемент за нишање во фазата на забрзување. Исто така е важно мускулните групи да останат во рамнотежа. Затоа, мускулите на горниот дел од телото мора да се зајакнат за силни нозе. “Сепак, спринт професионалецот исто така признава дека импозантната фигура е добра за егото со цел да го заплаши противникот. Фактор што не треба да се потценува во спринтерска конкуренција.
Како се подготвувате правилно ментално за спринт?
Секој друг спортист станува директен противник во почетниот блок. Секој што мисли или се сомнева тука, губи. Па, што е потребно ментално за добар спринт? „Здрава доза на лабавост, образ - и фокус во вистинскиот момент. Ова е многу важно кога одеднаш станува многу тивко на стадионот во почетниот блок и гледачите чекаат на пиштолот за стартување. Ја чистам главата од сите мисли, сите сомнежи и верувам во себе и своите способности “.
Што јадете пред спринт?
Ова прашање е тешко да се одговори воопшто, бидејќи секој може различно да вари храна. „Дефинитивно не е премногу или тешко се вари. Секој треба да јаде што е добро за него. “На денот на натпреварувањето, нашиот атлетичар претпочита да има млака каша со овошје и да пие многу. Еден час пред натпреварот има банана или суво овошје, многу датуми.
Како се заштитувате од повреди?
Холистички добро обученото тело, исто така, игра важна улога тука. „Кога спринте до максимум, телото мора интуитивно да компензира и да стабилизира многу брзи движења за да нема повреди“, објаснува Хајн. Спринтерите исто така треба многу добро да се грижат за своите мускули и зглобови. Ова вклучува многу обука за флексибилност при загревање, како и обемна работа за следење за олабавување на напнатоста во телото. Напнатоста во мускулите може лесно да се ослободи со валјак за фасција. Исто така идеално за ова: Јога.