Срцева фрекфенција Идеален пулс за обука ЕНИ ЗДРАВЈЕ
Срцева фрекфенција Со идеален пулс за обука, тренирате уште поефикасно
Секој секогаш зборува за пулсот за обука, но што е всушност тој? Се разбира, имате пулс за време на тренингот, а кога вежбате навистина може да го одведете вашиот кардиоваскуларен систем. Вклучено е дишење и потење. И понатаму?
- План за обука на 15 страници како PDF
- потребно е само скокање на јаже
- за почетници и напредни корисници
- развиен од експерт за прескокнување на јаже
- вклучувајќи технички совети
- Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Едноставно е: за да не ви биде претерано срцето за време на тренингот и вашето тело да го извлече максимумот од тренингот, важно е да тренирате во вистинската зона на стрес, односно во вистинскиот опсег на срцевиот ритам. Ова исто така гарантира дека е поголема веројатноста да постигнете цели за обука. Ние ќе објасниме како да го направиме тоа.
Во оваа статија:
Колкав е ритамот на срцето?
Срцевиот ритам е бројот на пати на срцето во минута. Кај здраво возрасно лице, срцевиот ритам во мирување е помеѓу 60 и 100 отчукувања во минута. Тоа значи: срцето пумпа крв стабилно и рамномерно во циркулацијата.
За малите деца, вредноста е значително поголема и е над 100 отчукувања во минута, но се израмнува со зголемувањето на возраста. Срцевиот ритам може да се измери и на рачниот зглоб и на вратот.
Патеката на срцето не е иста со вашиот пулс, патем. Иако тоа е делумен аспект на истото, професионално измерениот пулс може да обезбеди и информации за други аспекти, како што се регуларноста на отчукувањата на срцето, апсолутниот притисок, волуменот на полнење и колку брзо се зголемува вашиот крвен притисок.
Со која вредност е опасно срцевиот ритам?
Срцевиот ритам станува опасен кога станува премногу низок или превисок. Ова секако е малку поинакво за секого, но лекарите зборуваат за вредност која е прениска ако срцевиот ритам кај здрави возрасни лица е под нивото од 50 отчукувања во минута. Тогаш телото не се снабдува со доволно крв и кислород, а срцето не е доволно силно.
Постојат ограничувања и нагоре: здравото срце на возрасно лице не треба да достигнува повеќе од 180 отчукувања во минута, дури и за време на физичка активност. Оние кои ја надминуваат оваа граница очекуваат премногу од своето срце и предизвикуваат постојано преоптоварување. Ова не е лошо само за срцето, туку и за успехот на обуката. Во оваа состојба, телото не може да ги подобри своите перформанси и најверојатно ќе му наштети на вашето здравје отколку да ја подобри физичката состојба.
Кој пулс одговара на кој опсег на перформанси?
Герит Кеферстајн, специјалист за спортска медицина од Хенеф, работи со спортисти за подобрување на нивните перформанси во и надвор од тренингот. Тој објаснува: "Кога се движите, на телото му треба повеќе кислород за да остане функционално. Тоа значи дека срцето треба почесто да пумпа за да го задржи снабдувањето. Срцевиот ритам е реакција на потребата на организмот за кислород, така што исто така дава информации за тоа колку кислород им е потребен на мускулите во моментот. “Оваа информација може да се искористи за планирање на обука.
Во зависност од целта за обука, срцевиот ритам треба да биде во различен опсег. На пример, ако вашата главна цел е да согорувате маснотии и да останете во форма, доволен е тренинг со 60 до 70 проценти од максималниот пулс на срцето. Во оваа област, вашето тело ги користи мастите како извор на енергија и кардиоваскуларниот систем е обучен. Следната табела покажува во кој опсег на перформанси треба да тренирате за да го постигнете посакуваниот резултат:
| Пулс | Објаснување |
| 50 до 60 проценти од максималната срцева фрекфенција | Овој ритам на срце е добро упатство за почетници, бидејќи го зајакнува кардиоваскуларниот систем. |
| 60-70 проценти од максималната срцева фрекфенција | Во оваа област, телото ги користи мастите како извор на енергија. Кардиоваскуларниот систем е исто така обучен. |
| 70-80 проценти од максималната срцева фрекфенција | Аеробната област е интензивна, но не исцрпувачка. Телото користи и јаглехидрати и масти за да генерира енергија. Кардиоваскуларниот систем, белите дробови и метаболизмот се предизвикани. |
| 80 до 90 проценти од максималниот ритам на срцето | Во анаеробната област, сè е за градење мускули и зголемување на перформансите. Овој тип на оптоварување може специфично да се интегрира во тренингот преку интервална обука. |
| 90 до 100 проценти од максималниот ритам на срцето | Товарот до 100 проценти е исклучително опасен и е погоден само за искусни натпреварувачки спортисти чија обука ја следат лекарите. |
Која е идеалната срцева фрекфенција при вежбање?
"Кога трчате или џогирате, пулсот помеѓу 110 и 140 отчукувања во минута е совршен. Оваа фреквенција е идеална за правење на срцето посилно и затоа е особено корисна за здравјето на срцето", вели спортскиот лекар Кеферштајн.
Кои се најдобрите уреди за мерење на отчукувањата на срцето?
За да го измерите и набудувате срцевиот ритам за време на спортот, потребни ви се технички помагала. Мониторот за отчукување на срцето е идеален придружник за обука за ова. Постојат многу различни модели од различни производители. Најдобро е да пробате сами кој метод најдобро одговара за вас.
Како да го измерам пулсот со прерамка за градите?
Некои спортисти го мерат пулсот, а со тоа и отчукувањата на срцето со помош на прерамка за градите. Ова се става пред тренинг и користи електроди за мерење на импулсите од срцето. Информациите се снимаат и складираат во ременот, па дури можат да се пренесат и на други компатибилни уреди.
На пример, пулсот може да се прочита на мониторот за отчукување на срцето за време на активност. Ременот мора да лежи многу близу до кожата, така што читањата се точни. За да се подобрат перформансите на ременот, помага да се навлажни со малку вода пред да се стави. Womenените го носат ременот под градите. Нарачајте појас за отчукување на срцето на amazon.de
Како да го измерам пулсот со спортски часовник?
Ако се чувствувате ограничени од лента за градите, најдобро е да користите паметен часовник или фитнес часовник за да ги проверите пулсот и отчукувањата на срцето. Овие интелигентни спортски часовници имаат посебни LED светилки од долната страна кои светат неколку милиметри под кожата. Светлината се рефлектира од крвта, така што часовникот може да го измери волуменот на крвта и да го користи за да го одреди пулсот. Нарачајте спортски часовник на amazon.de
Колку се отчукувањата на срцето во мирување?
Срцевиот ритам на одмор е бројот на отчукувања на срцето во состојба на мирување. Идеално време за мерење на отчукувањата на срцето во мирување е кога ќе станете наутро, затоа што тогаш вашето тело е опуштено и одморено.
Вие го мерите ритамот на срцето во мирување со вртење на вашиот зглоб нагоре и поставување на показалецот и средните прсти на артеријата што тече нагоре кон палецот. Сега избројте ги отчукувањата на срцето во рок од 15 секунди. Овој број го множите со фактор 4 за да добиете број на отчукувања на срцето во минута.
Зошто е важно срцевиот ритам во мирување?
Срцевиот ритам во мирување е исклучително важен при оптимизирање на обуката. Бидејќи колку побрзо се вратите на отчукувањата на срцето во мирување после напорна физичка активност, толку подобро е вашето тело во форма. Колку повеќе вежбате, толку побрзо треба да можете да се вратите на отчукувањата на срцето во мирување и да дишете лесно. „Нискиот ритам на срцето во мирување е доказ за добар, здрав спортист“, вели Кеферштајн.
Како можам да го намалам срцевиот ритам во мирување?
Едноставно е: со тренирање на отчукувањата на срцето помеѓу 110 и 140 отчукувања во минута. "Бидејќи овој вид на издржливост е добар за вашето здравје, ја промовира можноста за обновување и го оптимизира снабдувањето со кислород во целото тело, тоа се нарекува" основна издржливост ". Врз основа на тоа, можете да направите и обука со висок интензитет како што се HIIT или CrossFit", објаснува експерт.
Кој е пулсот за обука?
Пулсот за обука, како и срцевиот ритам, се дава со отчукувања во минута и го опишува бројот на отчукувања што треба да ги произведе вашето срце за време на атлетските перформанси. Ова осигурува дека срцето не е пренатрупано, па дури и загрозено, но во исто време, исто така, гарантира дека вие навистина го достигнувате ограничувањето на перформансите за време на тренингот. Ова е единствениот начин да ги зголемите вашите перформанси на здрав начин со текот на времето. (Вака: Вака ја зголемувате вашата издржливост.)
За многу професионални спортисти, ефективниот тренинг без да се одреди тренингот на срцевиот ритам веќе не може да се замисли. Бидејќи срцевиот ритам не само што кажува нешто за вашите перформанси за време на тренингот, туку исто така ви дава можност да го оптимизирате тренингот и со тоа да го зголемите резултатот
При оптимизирање на обуката, не само што пулсот игра улога, туку треба да се земат предвид и возраста, тежината и перформансите.
Како да го најдам максималниот ритам на срцето?
За ова постои правило: 220 минус возраста на спортистот. Но: "Ова правило не важи за секого, бидејќи има големи флуктуации. Вие всушност може да ја дознаете вистинската индивидуална максимална срцева фрекфенција само ако трчате 4 минути - сè додека ништо не работи", вели Кеферштајн. Највисоко во Фреквенцијата достигната во текот на 4 минути е максималниот ритам на срцето.
Но: Не ви треба вашиот максимален ритам на срцето за да започнете. Само започнете и полека зголемувајте. „Со секоја единица за обука треба да направите максимум 10 проценти повеќе и првично да останете на фреквенција од 110 до 140. Само кога ќе пристигнете со 4 единици неделно од најмалку 45 минути, има смисла да размислите за повеќе индивидуални отчукувања на срцето и контрола на обуката“.
Со правилно тренирање на отчукувањата на срцето, можете да тренирате уште поефикасно. Ако внимавате на отчукувањата на срцето додека вежбате, можете да го користите како индикатор за вашата изведба и да го прилагодите интензитетот на тренингот на насочен начин. На овој начин тренирате поздраво и поефикасно во целина.