Срцева фрекфенција, максимален пулс и интензитет на вежбање - сè во врска со пулсот, максимален пулс и

Отчукувањата на срцето, максималниот ритам на срцето и интензитетот на вежбање се два важни критериуми за секој што се занимава со спортови на трпеливост (т.е. трчање, возење велосипед, пливање, итн.). Срцевиот ритам го покажува бројот на отчукувања на срцето во минута, максималниот пулс покажува максималното оптоварување и интензитетот на оптоварувањето степенот на оптоварување на кое е изложено телото за време на спорт или други физички активности.

Одредување на отчукувањата на срцето

За да се одреди срцевиот ритам, т.е. бројот на отчукувања на срцето во минута (вртежи во минута = „Отчукувања во минута“), нормално се користи монитор за отчукувања на срцето или монитор за отчукувања на срцето, што ги брои отчукувањата на срцето и ги препраќа на уредот што ги прикажува отчукувањата на срцето. Ако немате монитор за отчукување на срцето, можете исто така да го одредите срцевиот ритам со чувство на пулс на вратот или зглобот со прстите и броење на отчукувањата на срцето за една минута. Одредувањето на срцевиот ритам е важно и предуслов за утврдување и на максималниот ритам на срцето и на интензитетот на вежбањето.

Максимална срцева фрекфенција

Максималниот пулс, скратено наречен и максимален ритам на срцето или HRmax, е бројот на отчукувања на срцето во минута што едно лице може да го постигне со најголем можен физички напор. Максималниот ритам на срцето е индивидуална варијабла која се разликува од личност до личност и главно е под влијание на возраста, но исто така и на нивото на кондиција и некои други фактори. Максималниот ритам на срцето најдобро може да се утврди индивидуално од лекар со употреба на ергометрија. Постојат и неколку други методи за одредување на максималниот ритам на срцето HRmax (PDF-датотека).

Покрај фактичкото мерење на максималниот ритам на срцето после вежбање, постојат и неколку правилни правила што може да се искористат за приближно пресметување на максималниот ритам на срцето HRmax:

Вообичаената и најпозната формула е (според Холман):

HRmax = 220 - возраст

Сепак, според последните анализи, ова се покажа како премногу непрецизно. Субјектите постигнаа максимален ритам на срцето HRmax од 30 отчукувања над и под резултатот пресметан со формулата. Најновите истражувања покажаа дека формулата

HRmax = 208 - 0,7 * возраст

Добиени се многу поточни резултати, иако и тука може да има отстапувања од + -10 отчукувања. Другите формули вклучуваат пол и тежина во пресметката, како на пр.

Мажи: HRmax = 214 - 0,5 * возраст (во години) - 0,11 * телесна тежина (во килограми)
Womenени: HRmax = 210 - 0,5 * возраст (во години) - 0,11 * телесна тежина (во килограми)

Но, дури и со овие формули за пресметка, се постигнуваат отстапувања нагоре и надолу.

Правилата за пресметување на максималниот ритам на срцето се само делумно сигурни. Тие треба да се користат само кога не постои друг начин за одредување на максималниот ритам на срцето HRmax.

Интензитет на вежбање

Интензитетот на вежбање укажува на стрес врз телото за време на спорт или други физички активности. Интензитетот на вежбањето се дава во% од максималниот ритам на срцето HRmax и се мери во отчукувањата на срцето во минута. Се применуваат следниве вредности:

Максимален интензитет = 90-100% HRmax
Подмаксимален интензитет = 80-90% HRmax
Среден интензитет = 70-80% HRmax
Интензитет на светлина = 50-70% HRmax
Низок интензитет = 30-50% HRmax

Лицето кое има максимална срцева фрекфенција од 180 отчукувања во минута и сака да истрча истрајност со среден интензитет треба да биде во опсег на пулсот помеѓу 126 (70% од 180 HRmax) и 144 (80% од 180 HRmax).

Во зависност од видот на обуката или подготовката и спроведувањето на натпреварот, препорачуваме различни нивоа на интензитет:

Нормално, лесно трчање на издржливост (Обука за основна аеробна издржливост, видете подолу): Интензитет на вежбање 65% до 80% од максималниот пулс, оптималниот опсег е приближно 68% до 78% од максималниот пулс
Средно-интензивно трчање на издржливост: Интензитет на вежбање 75% до 80% од максималниот ритам на срцето
Испратена регенерација: Интензитет на вежбање од 62% до 68% од максималниот ритам на срцето
Долго, бавно трчање на издржливост: Интензитет на вежбање 62% до максимум 75% од максималниот ритам на срцето (оптимален интензитет на вежбање од 65% до 72% од максималниот ритам на срцето)
Брзо трчање на издржливост: Интензитет на вежбање 80% до 85% од максималниот ритам на срцето
Темпо трчање: Интензитет на вежбање од 82% до 90% од максималниот ритам на срцето
10 км тркачко темпо: Интензитет на вежбање 90% до 95% од максималниот ритам на срцето
Темпото на полумаратонската трка: Интензитет на вежбање 90% од максималниот ритам на срцето
Темпото на маратонската трка: Интензитет на вежбање 84% до 87% од максималниот ритам на срцето

Интензитет на вежбање над 90% од максималниот ритам на срце треба да се избегнува од спортисти-аматери! Само натпреварувачки спортисти се движат во овие области кога се подготвуваат за натпревари.

Различни интензитети на оптоварување, исто така, имаат различни ефекти врз телото и врз резултатот од обуката:

60% -65% од HRmax: активно закрепнување, фаза на регенерација
65% -75% од HRmax: Активирање на метаболизмот на маснотиите, што значи дека повеќе калории се согоруваат од маснотиите. Обука на кардиоваскуларниот систем и подобрување на кондицијата
75% -85% од HRmax: аеробна обука/фитнес зона. Подобрување на респираторниот и циркулаторниот систем. Зголемување на издржливоста
85% -90% од HRmax: анаеробна обука. Добивање енергија без кислород, а со тоа подобрување на толеранцијата на лактоза. Обуката во оваа област е особено погодна за конкурентни спортисти со цел да се постигнат максимални придобивки во перформансите.
> 90% од HRmax: Обука во оваа област е несоодветна за рекреативни спортисти! Подготовка на натпреварување за натпреварувачки спортисти.