Срцева фрекфенција при придобивки и ефект на обука - сала Букурешт
За оние кои тренираат професионално, многу е важно да ги следат нивните отчукувања на срцето. Зошто? Бидејќи обуката во одредени области на срцевиот ритам ви помага подобро да ја исполните својата цел за обука. Веќе видовме во претходната статија што е монитор за срце, зошто е добро да се има.
На пример, ако сакате да согорите маснотии, најдоброто отчукување на срцето е 65%. Во превод, тоа значи дека треба да тренирате додека го одржувате овој ритам на срцето (65% од максималниот ритам на срцето) за да согорувате маснотии.
Со оваа стапка, 50% од калориите што ги трошите доаѓаат од маснотии, што е одлично. Тоа е највисок процент на согорување на маснотии што можете да го постигнете за време на кардио тренинзи.
Како да ги пресметате границите на вашето срце
1. Срцева фрекфенција во мирување
Пресметајте го пулсот една минута додека сте во кревет. Времето за одмор може да варира секое утро. За подобро мерење, измерете го пулсот 3 дена по ред, наутро, а потоа просечно 3 дена. (пр .: понеделник: 65, вторник: 69, среда: 67. просек: 67)
2. Максимална срцева фрекфенција
Максималниот ритам на срцето се пресметува со одземање од вашата возраст од 220 години.
Пр: 220 - вашата возраст (пр: 220-36 = 184)
3. Резерва на срцевиот ритам
Резервата на отчукувањата на срцето се пресметува со одземање на отчукувањата на срцето во мирување од максималниот ритам на срцето.
Пр: 184-67 = 117
4. Понизок праг на минималниот праг
Се пресметува со множење на максималната стапка со 60% (пр .: 184 * 0,6 = 110,4)
Зони на отчукувања на срцето
Постојат пет главни области на отчукувањата на срцето:
1. Област за одржување/греење/ладење-обновување (умерена активност) 50-60%
Обука во оваа област е загревање, кое ги подготвува циркулаторниот, мускулниот и респираторниот систем за следните области или ладењето што овозможува постепено намалување на отчукувањата на срцето и ја одржува крвта во телото. Ненадејното запирање може да предизвика конфузија/вртоглавица, бидејќи срцевиот ритам и крвниот притисок брзо опаѓаат.
2. Област за враќање или област за енергетска ефикасност 60-70% (област на согорување на маснотии)
Обука во оваа област ја подобрува способноста на вашето срце да пумпа крв и ја подобрува способноста на мускулите да користат кислород. Телото станува многу поефикасно во хранењето на мускулите кои работат и учат да ги метаболизираат мастите како гориво. Burnе согорите маснотии, можете да изгубите тежина и ќе им овозможите на вашите мускули повторно да се напојуваат со гликоген.
Тоа е најдобрата област за согорување на маснотии затоа што ви овозможува да тренирате подолго време.
Процентот на согорени калории од маснотии е 85%.
3. Аеробик/издржливост или целна област/Аеробик - Фитнес 70-80%
Обука во оваа област ќе го развие вашиот кардиоваскуларен систем. Вашата способност да ја пренесете кислородната крв до мускулните клетки и да го елиминирате јаглерод диоксидот ќе се зголеми. Исто така е ефикасен во зголемувањето на целокупната мускулна сила.
Тоа е најдобрата област за подобрување на кардиоваскуларниот и респираторниот систем. Во оваа област ја зголемувате големината и силата на вашето срце.
Процентот на согорени калории од маснотии е 50%.
4. Анаеробна зона/зона со висок интензитет/млечен праг 80-90%
Обука во оваа област ќе го развие системот на млечна киселина. Во оваа област количината на маснотии што се користи како извор на енергија е многу намалена и претежно се користи гликогенот складиран во мускулите. Еден од производите потребни за согорување на овој гликоген е млечна киселина. Постои точка каде што телото повеќе не може да ја отстранува млечната киселина од мускулите доволно брзо. Ова е анаеробниот праг. Обука во оваа област ви помага да го зголемите прагот на млечна киселина, што ги подобрува перформансите. Обуката во оваа област е тешка: мускулите се уморни, а дишењето е многу тешко.
Со оваа стапка можете да го зголемите метаболизмот и, следствено, ќе согорувате повеќе маснотии. Иако ако тренирате во оваа област можете да согорите повеќе калории отколку во другите области, само 15% од нив доаѓаат од маснотии. Со оваа стапка, вашето тело ќе ги потроши сите достапни резерви на јаглени хидрати.
5. VO2Max или црвена зона/максимална зона на напор 90-100%
Обука во оваа област ќе биде можна само за кратки временски периоди. Ефикасно го обучува вашето „грчење“ на мускулните влакна и ви помага да развиете брзина. Оваа област е резервирана за интервали во трчање и само оние многу соодветни спортисти можат ефикасно да тренираат во оваа област.
Многу важно: опасно е да се обучи во срцевата област со максимален напор. Треба да се консултирате со лекар пред да пробате ваков вид обука.
Кога тренирате со максимален ритам на срце, согорувате максимални калории, но оние што доаѓаат од маснотии се најмалку 10%. Овој тренинг може да се направи само за многу кратки временски периоди.