Срцева фрекфенција Тренирајте поефикасно со личен фитнес монитор за отчукување на срцето
Монитор за отчукување на срцето? Знам, не ми треба! Секако? Ако знаете неколку едноставни правила за обука со монитор за отчукувања на срцето, многу полесно ќе ги постигнете своите цели - вклучително и практичниот „ефект на изгореници“.
Секако, некако звучи комплицирано и не е навистина забавно. Но, обуката со монитор за отчукување на срцето е всушност многу лесна - откако ќе го разберете основниот принцип. И за помалку од десет минути ќе биде така, бидејќи читањето на овој напис нема да трае подолго. ветувам!
„Точен пулс на согорување на маснотии“
Скоро секој спортист слушнал за тоа: Се вели дека при одредена срцева фрекфенција согорувате повеќе или помалку маснотии. Досега така. Во овој контекст, луѓето сакаат да зборуваат за „точниот пулс на согорување на маснотиите“. И скоро стана мит.
Но, што е во врска со овој мит? Дали навистина има еден десен срцев ритам за согорување на маснотии? Не навистина. Бидејќи: Што е точно зависи од повеќе фактори како што се времетраењето на обуката и отчукувањата на срцето. Првично, терминот се однесуваше на конкурентни спортисти кои ја издржуваа својата издржливост со часови со релативно низок ритам на срцето, околу 60-70 проценти од нивниот максимален ритам на срцето.
Идеален свет наспроти реалноста
Бидејќи нашиот организам согорува повеќе маснотии отколку јаглехидрати во полесни единици, спортистите кои долго време тренираат во она што е познато како „пулс за согорување на маснотии“, всушност го подобруваат метаболизмот на мастите. Единствениот проблем е: А "нормално" работно и живо лице тешко ќе направи два до три часа обука за издржливост или обука за кондиционирање по напорниот ден со цел да го промовира метаболизмот на маснотиите. Страшната реалност од нашето секојдневие изгледа само поинаку.
Метаболизам на маснотии и пулс на согорување на маснотии
Но полека, полека. Тука имаме работа со два поима, но не секој знае што тие всушност значат: метаболизам на маснотии и согорување на маснотии. Согорувањето на маснотиите е постојан процес кој се одвива во различни степени во зависност од нивото на стрес - спиење, стоење, одење, џогирање или спринт.
Под поимот метаболизам на маснотии се подразбира растворање на постоечко наоѓалиште на маснотии и негово користење како извор на енергија. Зголемен метаболизам на маснотиите се одвива во сите одржливи и долги спортови на издржливост, над 90 минути и подолго.
Квази на врвот: ефект на изгореници
Но, сега постои и таканаречениот ефект на горење. И тој е особено наш најдобар пријател кога станува збор за намалување на телесната тежина. Ефектот на изгореници произлегува од напорни и интензивни тренинзи. Ова е случај, на пример, со интервална обука, во која има интеракција на високи и ниски оптоварувања. Со ефектот на изгореници, дополнителни калории се согоруваат по тренингот. Покрај тоа, вие сте истоштени и имате чувство дека сте направиле нешто. Па фино нешто, овој ефект на изгореници.
Мала споредба
Ајде да направиме кратка пресметка за појаснување:
1g маснотии е еквивалентно на 9,3 калории.
Трчајќи 30 минути со низок ритам на срцето согорува околу 200 калории, во зависност од полот, тежината и возраста. Тоа одговара на околу 30 проценти маснотии. Така, тоа би било 6,45g маснотии:
200 калории: 0,30 = 60 калории: 9,3 калории = 6,45 гр маснотии.
Ако сега тренирате 30 минути во основната област на издржливост II - 70 до 80 проценти, видете ја табелата подолу - или јасна обука во интервал, согорувате помалку маснотии процентуално. Но, во крајна линија е дека ефектот на изгореници значи дека повторно ќе гориш повеќе.
Така што сега знаете на колкав ритам на срцето сте, голема предност е да тренирате со монитор за отчукување на срцето. На овој начин, соодветниот ефект на обука може да се постигне на насочен начин.
„Тест на зоната“ пред тренинг
Срцевиот ритам е поделен на таканаречени зони - зоните се прикажани на прв поглед во табелата на крајот од овој текст. Со тест за зона пред секој тренинг - работи одлично како програма за загревање - може да се утврди на дневна основа со која започнува зоната 1 на срцевиот ритам и завршува зоната од 3 до 5. Ова функционира со одредување на отчукувањата на срцето и нивните временски интервали едни на други (варијабилност). Бидејќи срцето чука различно секој ден. На пример, ако сте спиеле лошо, ако сте под стрес или сте зафатиле инфекција, ова влијае на отчукувањата на срцето. Резултат: Целите зони се движат надолу и ја намалуваат носивоста. Ако, пак, се чувствувате добро, добро спиете, па дури и на одмор, зоните се движат нагоре.
Ако ги следите информациите на вашиот монитор за отчукувања на срцето, секогаш сте во вистинската зона и се избегнува слаба и претерана напор.
Сите зони се поддржуваат и надополнуваат едни со други и имаат различни ефекти врз организмот.
Една зона ви овозможува да не се заморите толку брзо. Другата гарантира дека се апсорбира повеќе кислород и срцето станува поефикасно.
На пример, не е можно да го зголемите темпото ако немате основна издржливост, бидејќи пулсот пука веднаш и побргу се заморувате.
ЗАКЛУЧОК
Значи, има смисла да тренирате со монитор за отчукување на срцето за да знаете колку можете да се напрегате секој ден за да не го загрозувате вашето здравје. Покрај тоа, важно е да се развие структура за тоа кога и на кој ден која зона е обучена за да се искористи ефектот на холистички тренинг. Постои пулс за согорување на маснотии што може да се промовира преку единици за подолга издржливост. Не се вклучени 30 минути вкрстен тренер.
Но, едно не треба да се заборави во сето ова: Главниот приоритет во намалувањето на телесните масти е и останува диета!
Зоните на прв поглед
Интензитет: лесен/долг; 60-70%.
Зона 1: Подобрување на основната издржливост, зголемување на аеробниот метаболизам, намалување на високиот крвен притисок, економирање на срцевата активност, тренинг за метаболизам на маснотии, подобрување на регенерацијата.
Интензитет: умерен/среден. 70-80%.
Зона 2: Подобрување на кардиоваскуларниот систем/фитнес, зголемување на капацитетот за внесување кислород, проширување во анаеробната област.
Интензитет: интензивен/краток.
Зона 3: Зголемување на специјалните параметри на изведба, на пр. Брзина, можност за одржување подолги растојанија, хипертрофија (раст) на срцевиот мускул.
Здраво, уште неколку зборови од мене, Сајрус А. Рахман (извршен директор на Personalfitness.de)
Одвоивте време да завршите со читање на написот. Значи, вие не сакате само неколку кратки информации. Вие НАВИСТИНА сте подготвени да направите нешто за вашата кондиција, вашето здравје, вашето тело. Збор од мене: Ве молам, не правете го тоа сам, туку под водство на квалификуван тренер. Полесно е, поефикасно и побрзо. И, дали е дефинитивно подобар за вашето здравје. Јас го знам тоа од над 20 години искуство. Personalfitness.de живее од оваа страст: да им помага на луѓето со КВАЛИФИКИРАНИ обучувачи. Само пробај го. И да, чини нешто (тука можете да дознаете сè за трошоците за лична обука). Но, тоа е инвестиција во вашето здравје што е поевтино на долг рок отколку претплата во теретана. Овде можете да најдете тренери во близина на вас. И тука ќе ги најдете скоро сите одговори на скоро сите прашања во врска со личната обука. ти посакувам успех.
Приватност: Ние се справуваме со вашите податоци многу доверливо. Со поднесување на овој формулар, вие се согласувате дека можеме да ги зачуваме вашите податоци за одредена цел и да ги проследиме до обучувачот. Повеќе за заштитата на податоците можете да најдете овде.