Станување веган Ова е како функционира транзицијата кон веганството
Станување веган: како да започнам?
Бројот на луѓе кои следат веганска диета континуирано се зголемува. Според студиите на институтот за истражување на мислења YouGov, околу 900 000 Германци во моментов се вегани. Тоа одговара на околу еден процент од населението - и трендот расте.
Постојат различни причини да се сака да стане веган: Било да е тоа одрекување од производи од животинско потекло од еколошка и етичка гледна точка, со цел да се спротивставиме на фабричкото земјоделство и гоење на животните, поради нетолеранција и лични преференции или да се јадеме поздраво и посвесно воопшто. Бидејќи побарувачката за вегански производи се зголеми во последниве години, сега е полесно да се јаде веганска диета: Многу попусти сега нудат вегански алтернативи на месо и млечни производи и не мора да купувате исклучиво во специјализирани продавници или супермаркети за органски производи.
Покрај чистата совест кон животната средина и животинскиот свет, веганската диета ветува подобрување на здравјето и виталноста, како и намалување или избегнување на кардиоваскуларни болести и рак. Под влијание на целата храна од растително потекло, за крвта се вели дека станува поголема течност, а крвните клетки остануваат подвижни, што може да има позитивно влијание врз здравјето на кандидатите за срцев удар, бидејќи високиот крвен притисок се смирува. Оние кои имаат прекумерна тежина ќе изгубат тежина со веганска диета. Покрај тоа, процесите на стареење во мозокот поврзани со проблеми со циркулацијата треба да се забават со избегнување на производи од животинско потекло.
Следното важи: Ако сакате да јадете веган, не мора радикално да ги исфрлите сите производи од животинско потекло од вашата исхрана преку ноќ. Ако сакате, можете исто така да започнете да ја менувате вашата диета кон веганизам побавно: Прво на сите, исечете месо од вашите оброци еднаш и тогаш и заменете го со растителни производи додека конечно не го оставите целосно надвор. По некое време можете да направите без јајца и сè повеќе да ги заменувате млечните производи со растителни алтернативи. Слушајте се себе си и вашето тело - ова е најдобриот начин да откриете до кој степен промената ќе направи да се чувствувате подобро и дали веганската диета ќе ви одговара на долг рок.
Ако започнете да јадете веган, треба да ги имате предвид овие точки за да ви ја олесниме транзицијата.
1. Научете да готвите: Во рестораните, мензите и сл. Често нема веганска понуда, па затоа е важно да можете да си подготвите балансирани и привлечни вегански јадења. Доколку е потребно, гответе дома навечер или подгответе оброци што ќе ги понесете со вас на работа. Ако готвите сами, точно знаете што има во садовите.
Исто така е важно дека на почетокот на промената на вашата диета стекнете основен сет на вегански рецепти што можете брзо и лесно да ги имплементирате. Ако тогаш имате малку повеќе време, можете да експериментирате и да се осмелите да пробате нови јадења со цел постојано да го проширувате вашиот репертоар.
2. Пронајдете добри рецепти: Започнувањето на веганизам не треба да биде присила, треба да биде забавно и идеално да ви даде подобар став кон животот. Затоа, не треба да имате чувство дека нешто ви недостасува или дека треба да си забраните - наместо тоа, треба да имате чувство како да откривате нови работи и комбинации.
Набавете си веганска готвачка за да ви помогне да започнете. Најдобар начин да започнете веганизам е ден на кој имате многу време (идеално за викенд) - за да можете да ги купите сите потребни состојки во мир и тишина и да се занимавате со подготовка на садовите.
3. Јадете целосна храна: Бело брашно и алкохол, на пример, се исто така вегански, но тие се далеку од здрави. Потпрете се на едноставни и оригинални, а сепак разновидни производи што се колку што е можно свежи и нетретирани. Зеленчук, овошје и житни култури треба да бидат на менито. Вклучете многу свеж зеленчук и овошје во вашата исхрана уште од самиот почеток.
Идеално, треба да го купите овој свеж на пазарот или да инвестирате во специјална претплата, како што е индивидуална кутија со овошје или зеленчук. Ако го снабдите вашето тело со сите потребни хранливи материи во доволни количини, тоа ќе ве остави да се чувствувате сити и задоволни. Исто така, купете цели зрна наместо производи од бело брашно.
4. Имајте храброст да експериментирате: Путер од кикирики или бадем се одлични замени за кремот и може да се додадат во сос од домати. Пробајте нови засладувачи како јаворов сируп, сируп од агава или стевија наместо бел шеќер и не-вегански мед. Експериментирајте со различни зачини и свежи билки: Тие додаваат дополнителен вкус на вашите оброци ако ви недостига месо, јајца или млечни производи.
5. Трик желби: Бидејќи садовите се полесни од порано, може да се случи да бидете гладни или гладни на почетокот на промената. Секогаш пијте многу вода или чај за да го наполните и смирите стомакот. Стапчиња за сурова храна направени од свеж зеленчук, овошје, соја јогурт или неколку ореви се исто така погодни како вегански закуски помеѓу.
Свежите смути направени од овошје и зеленчук се совршени за веганска исхрана и исто така погодни за во движење. Исто така е многу важно темелно да се џвака, бидејќи билните производи се многу богати со растителни влакна и треба добро да се смачкаат за да се олесни варењето на храната.
6. Не е апсолутно неопходно, но многу корисно: Земете медицински преглед. На овој начин можете да ја снимите моменталната состојба на вашето тело и нивоата на крв и холестерол и да забележите какви било промени во телото по промената на исхраната.
Вака ги покривате потребите за протеини
Многумина кои сакаат да следат веганска диета се особено загрижени да не консумираат доволно протеини. Препорачаната дневна потреба за протеини е 0,8 до 1 грам на килограм телесна тежина - со тежина од 65 кг што би била 55 грама на ден. Оваа потреба може да се задоволи и со чисто хербални производи. За растителниот протеин, исто така, се вели дека го стимулира телото да биде поактивно затоа што мора да се модифицира и прилагоди повеќе, што промовира активност и губење на тежината.
Зрна, како просо, спејтан, киноа и амарант, кои се богати со протеини, се особено соодветни како растителни извори на протеини. Леќата и другите мешунки се исто така добри извори на протеини. Ако комбинирате протеини од мешунки и житарки, вашето тело добива висококвалитетен протеински дел, сличен на протеинот од месо.
Ви требаат овие хранливи материи
Потребата за железо, исто така, мора да се задоволи преку извори на храна растителна. Цели житарки, снегулки од овес, ореви, мешунки, швајцарска блитва, коприва, цвекло, суво овошје и билки како магдонос и нане се богати со железо и се погодни за вегани. Секој што следи диета чисто растителна основа, мора пред сè да внимава на внесот на витамин Б12: витамин Б12 не е содржан во растителна храна, поради што веганите треба да користат соодветни додатоци во исхраната.
Постојат и специјални производи како сокови или млеко од соја кои се збогатени со витамин Б12. Потребата од омега-3 масни киселини може да се задоволи и со растителни производи, како што се алги, ленено семе или масло од репка.
Тофу и копродукции: Ова е погодно како замена за месо
Како замена за месо и една од основите во веганската кујна, тофуто е најдобро познато. Се состои од кварк од соја и како таков има многу неутрален вкус. Сепак, може да се зачини и пуши индивидуално. Сеитан, како друга алтернатива на месото, се состои од протеини од пченица и има влакнеста и цврста конзистентност како месо. Лупините, кои се слични по составот на сојата, може да се користат и како замена за месо, бидејќи тие се многу богати со протеини. Лупините често се прават брашно, но исто така се достапни во конзистентност слична на тофу.
Сите овие замени за месо се достапни во различни форми и можат да бидат подготвени како стек или шницел, мелено месо или колбас. Бидејќи сојата го зголемува нивото на естроген, се препорачува само во ограничен обем и не мора да се јаде повеќе од двапати неделно. Купете само органски одгледувана соја и избегнувајте производи направени од генетски модифицирани растенија.
Заменете го млекото, јогуртот и јајцата со производи од растително потекло
Вегански алтернативи на кравјо млеко се млеко од соја, бадемово млеко, овесно млеко, оризово млеко и кокосово млеко. Јогурт, кварк и крем се прават и врз основа на соја. Веганското сирење се прави врз основа на снегулки од квасец или млеко од соја со зачини и јаткасти плодови и агар-агар за врзување и гелирање на зеленчукот. Понатамошни средства за врзување на чисто растителна основа се гума од скакулци, брашно од компир и пченкарен скроб. Вегански путер или маргарин, растителни масла и растителни масти се погодни за пржење и печење. Јаворов сируп, сируп од агава, оризов сируп и стевија главно се користат како засладувачи во веганската кујна.
Како замена за јајцата, постои прашок за замена на јајца, кој може да се користи и за изматени јајца и омлети. Пречистениот свилен тофу е погоден како замена за јајца за печење и може да се користи за тесто за тесто со кратки кора или тесто од квасец.
Станување веган: слушајте се!
И, конечно: направете ја промената со свое темпо. Не дозволувајте да јадат јадечи на месо, но не простелитизирајте некој што не ја разбира вашата одлука да бидете веган. Објаснете ги причините за вашата одлука смирено и објективно, но не очекувајте дека оние околу вас ќе го споделат вашето размислување.
Ако веганската диета е соодветна за вас и вие сте целосно зад неа, ќе се забавувате со диетата и ќе ви биде убаво - без оглед дали другите можат да ја разберат вашата одлука или не.