Стареењето побавно благодарение на медитеранската диета

Централниот резултат на студијата со наслов „Медитеранска диета и должина на теломер во здравствена студија на медицински сестри: група заснована врз популација“ беше: медитеранската диета не само што е здрава, туку може да има и позитивно влијание врз процесот на стареење За да може детално да се разбере механизмот, прво треба детално да се испита функцијата на таканаречените теломери.

Теломерите и процесот на стареење

Научниците од Универзитетот во Хајделберг забележаа чекор напред во истражувањето за процесот на стареење на клетките, а со тоа и таканаречените теломери во 2013 година. Во нивната студија „Теломерските РНК-ДНК хибриди влијаат на динамиката и стареењето на должината на теломерите“, тие наидоа на механизам што се чини дека е фундаментално одговорен за стареењето на клетките.

Важна улога во ова имаат теломерите, кои се наоѓаат на краевите на хромозомите. Тие ги штитат хромозомите на краевите од деградација на хромозомската ДНК. Бидејќи само ако зачуваната ДНК во рамките на хромозомите, а со тоа и клетките остане недопрена, оваа клетка може да продолжи да работи правилно.

(Слика: Adobe Stock, сакура)

За да илустрираме како функционираат теломерите, тие често се споредуваат со пластичните капачиња над краевите на врвката за чевли. Штом овие се оштетени толку што текстилот се изложува, тој почнува да се расипува и порано или подоцна ќе се расипе врвката за чевли. Како клетка без теломери, тогаш веќе не може (правилно) да ја исполнува својата функција.

Меѓутоа, сега, теломерите стануваат пократки со секоја клеточна делба. Значи, постои точка во која клетката се дели толку често што теломерите се премногу кратки и повеќе не можат да ја исполнуваат својата заштитна функција. Клетката ја достигна својата максимална возраст, така да се каже, и повеќе не може да се дели. Колку повеќе клетки се случуваат ова, толку е поголем ризикот од откажување на органите или губење на ткивото. Теломерите се директно поврзани со процесот на стареење во човечките клетки.

Што ја одредува должината на теломерите?

Овој увид во процесот на стареење дозволува уште еден заклучок: колку подолго се теломерите, толку побавните клетки или луѓето воопшто стареат. Во овој контекст, се поставува прашањето, што ја одредува должината на теломерите во секој поединечен случај? Всушност, овие не се со иста должина за секоја личност, но некои луѓе се обдарени со подолги теломери од раѓање, додека други не се. На пример, постојат болести што ги прават телемерите невообичаено кратки од раѓање, така што функциите на органите или губењето на ткивата може да се нарушат на релативно рана возраст.

Овие откритија за теломерите сега водат истражување во различни насоки. Некои научници се концентрираат на начини за вештачко издолжување на теломерите или запирање на нивното распаѓање, а со тоа и на процесот на стареење. Други истражувачи, сепак, се фокусираат на ефектите на природните услови за живот врз теломерите.

Веќе е докажано, на пример, дека воспалението и стресот имаат негативно влијание врз теломерите и можат да го забрзаат нивниот процес на скратување. Целта на студијата цитирана на почетокот беше да може да се утврдат слични ефекти преку диета. Дали медитеранската диета влијае на теломерите и ако е така, до кој степен?

Ефекти од медитеранската диета

Всушност, студијата открила дека медитеранската диета има позитивни ефекти врз теломерите. Според ова, типичната храна што припаѓа на таканаречената медитеранска диета може да ги издолжи теломерите и со тоа да го забави процесот на стареење. Со околу 4600 учесници во студијата, тоа е најголемата научна студија на оваа тема до денес - но не и единствената.

Неколку помали студии веќе ги поддржаа резултатите. Диетата и стареењето се директно поврзани, односно здравата исхрана е поврзана со подолгите теломери, додека нездравата е поврзана со пократките теломери. Медитеранската диета не е предуслов за ова, но се смета за олицетворение на здрава исхрана и соодветно на тоа има најголеми позитивни ефекти врз теломерите.

Компоненти на медитеранската исхрана

Како привремен заклучок, може да се каже дека медитеранските навики во исхраната можат да го забават процесот на стареење со издолжување на теломерите или забавување на нивното распаѓање. Медитеранската диета не е диета во строга смисла, туку диета заснована врз посебен избор на храна. Овие примарно вклучуваат:

Риба
многу различен зеленчук
бројни салати со лисја
малку овошје
мешунки
Ореви и јадра
Црвени плодови
Зачини
маслиново масло

Овие состојки обезбедуваат важни хранливи материи како здрави масти, протеини и растителни влакна. Рибата, исто така, содржи есенцијален јод, а разнобојниот зеленчук и овошје обезбедуваат бројни витамини и минерали.

Целта треба да биде што е можно поразновидна диета, која главно се заснова на наведените состојки. Од друга страна, треба да се избегнуваат нездрави масти и шеќер, како и лоши јаглехидрати.

Омега-3 масни киселини во медитеранската исхрана

Фактот дека медитеранската диета се смета за особено здрава и треба да има ефект на продолжување на животот во најголем дел се должи на омега-3 масните киселини. Во денешно време, сè повеќе луѓе имаат недостаток на незаситени масни киселини, особено омега-3 масни киселини. Сепак, ова ретко се дијагностицира бидејќи е поврзано со разни неспецифични симптоми, како на пр

Слаб вид,
Мускулна слабост,
Проблеми со кожата,
Замор или
чувство на немир.

Сепак, пред сè, незаситените масни киселини даваат значителен придонес во функционирањето на мозокот и срцето. Недостаток што е премногу драстичен или траен може да доведе до функционални нарушувања, што во најлош случај може да претпостави пропорции опасни по живот. Но, дури и помал недостаток има забележително негативно влијание врз квалитетот на животот и благосостојбата на погодените.

Она што ја прави медитеранската диета толку важна во овој контекст е посебната карактеристика што телото не може да произведува такви омега-3 масни киселини. Наместо тоа, тие се полинезаситени масни киселини кои мора да се внесат заедно со храната. Токму тие намирници со голем дел од овие масни киселини стануваат сè поретки на менито во западното општество.

(Слика: Adobe Stock, photka)

Поинаку е со медитеранската диета, каде што е една од главните намирници што се консумираат дневно или барем многу често. Овие вклучуваат:

харинга
туна
лосос
скуша
Халибут
Црвена риба
прскање
ленено семе
ленено масло
Ореви
Масло од орев
чиа семе

Оние кои консумираат доволно омега-3 масни киселини не само што ги штитат своите теломери, туку и очите, функцијата на мозокот и срцето преку подобрување на метаболичките процеси на клетките и својствата на протокот на крвта. Овие и други позитивни ефекти на омега-3 масните киселини се потврдени со бројни студии во минатото, на пример, со тековниот резултат на истражување под името „Намалување на кардиоваскуларниот ризик со икосапентен етил за хипертриглицеридемија“.

Маслиновото масло ве одржува здрави и млади

Друга есенцијална храна во медитеранската диета е маслиновото масло. Тој е неопходен дел од скоро секое јадење во класичната медитеранска кујна и затоа обично се консумира на дневна основа. Долги години истражувачите забележале дека луѓето кои живеат во медитеранската област имаат тенденција да бидат поздрави и да живеат подолго. Некои болести како што се артериосклероза, срцев удар или рак на дебелото црево се јавуваат таму значително поретко.

(Слика: Adobe Stock, гаси)

Честопати во просторијата имаше теза дека ова подобрено здравје и подолг животен век се должи и на редовната потрошувачка на високо квалитетно маслиново масло. Затоа беше дел од бројни студии и со јасни резултати: Оние кои редовно консумираат маслиново масло со добар квалитет имаат намален ризик од

Срцева болест
дијабетес,
Камења во жолчката,
артериосклероза,
висок крвен притисок,
депресии,
Исто така, чиреви во стомакот и цревата
Рак на дебело црево, простата, јајници и дојки, како што покажа истражување од 2015 година.

Овој ефект се должи на фактот дека маслиновото масло е мононезаситена масна киселина која има директно позитивно влијание врз гените. Таканаречените полифеноли, кои се содржани во маслиново масло, предизвикуваат регулаторни гени промени во скоро 100 гени кои се директно поврзани со наведените болести и другите болести. Покрај тоа, маслиновото масло содржи големи количини на витамин Е и антиоксиданти, кои го забавуваат процесот на стареење, особено во клетките на кожата.

Витаминот Е и антиоксидансите ги продолжуваат теломерите

За овие антиоксиданти и витамини кои се содржани во маслиновото масло, долго време се вели дека имаат позитивно влијание врз процесот на стареење. Во текот на истражувањето на теломерите, сега е дешифриран и механизмот што влегува во игра: таканаречените слободни радикали доведуваат до оксидативно оштетување на теломерите, исто така, но не само во клетките на кожата. Тие се нормален нус-производ на метаболизмот и им се потребни на имунитетот за борба против вирусите и бактериите.

Меѓутоа, ако не излезат од контрола, нивните напади врз теломерите можат да го забрзаат процесот на стареење. Од друга страна, антиоксидантите, кои вклучуваат и витамин Е, се борат против слободните радикали и со тоа го регулираат нивниот број. На овој начин, тие спречуваат оштетување на теломерите и за возврат го забавуваат процесот на стареење, и визуелно и на физичко ниво, како и во мозокот.

Сè е во врска со квалитетот

Маслиновото масло индиректно го забавува и процесот на стареење помагајќи при слабеење и инхибирајќи воспаление. Конечно, исто така, промовира здрав дигестивен систем и функција на црниот дроб. Сепак, може да ги развие сите овие позитивни ефекти само доколку се работи за високо квалитетно маслиново масло. Нискоквалитетните масла не содржат или имаат само неколку корисни состојки, понекогаш дури и штетни материи.

Затоа е важно да се обрне внимание на етикетите за квалитет при купувањето, како и на органскиот печат. Маслиновото масло исто така мора да биде ладно цедено. Принципот на квалитет не се однесува само на маслиновото масло, се разбира, туку и на сите други намирници во медитеранската исхрана.

Особено кога станува збор за овошјето и зеленчукот, потрошувачите денес уживаат мала транспарентност кога станува збор за потеклото и квалитетот на стоката. Незрели собрани производи кои треба да патуваат на долги растојанија не само што го губат вкусот и имаат лоша еколошка рамнотежа. Тие исто така немаат есенцијални витамини и хранливи материи кои имаат позитивен ефект врз теломерите и здравјето воопшто.

Се повеќе и повеќе луѓе во Германија избираат сами да одгледуваат цел или дел од својот зеленчук. Со своја мала стаклена градина во градината, ова е можно во текот на целата година и затоа не само што е поздраво, туку и поевтино. Ова може да се дизајнира според вашите потреби и на тој начин да служи и за одгледување на медитерански зеленчук.

Свежите билки, кои не само што придонесуваат за карактеристичниот вкус на медитеранските рецепти, туку обезбедуваат и многу важни хранливи состојки, обично може да се одгледуваат сами со малку помалку проблем. Со своја сопствена градина со мали билки на прозорецот или на балкон и тераса, можете да се осигурате дека немаат пестициди или штетни пестициди.

Влијание и мерење на биолошката старост

Всушност, медитеранската диета всушност може да го забави процесот на стареење. Исто така, има бројни други позитивни ефекти врз здравјето и очекуваното траење на животот. Сепак, медитеранската диета не е единствениот начин да се забави распаѓањето на теломерите, а со тоа и стареењето на клетките. Наместо тоа, може да се утврдат други фактори на влијание, позитивни и негативни.

(Слика: Adobe Stock, Artem)

Не само диетата, туку и начинот на живот, воопшто, има влијание врз должината на теломерите:

Од една страна, генетиката игра улога. Според ова, децата на постарите татковци имаат подолго теломери, бидејќи сперматозоидите припаѓаат на тој посебен случај, чиишто теломери се продолжуваат континуирано со помош на ензимот теломераза.
Исто така беше забележано дека влијанијата врз животната средина, како што се дебелината, стресот, потрошувачката на никотин и алкохол, нездравата исхрана и недостаток на вежбање можат да имаат негативно влијание врз процесот на стареење. Така, тие го забрзуваат распаѓањето на теломерите.

Во меѓувреме, нивната должина може да се измери дури и со анализа на крвта. Затоа е можно да се измери биолошката возраст на една личност.

Активно издолжување на теломерите

Од друга страна, постојат начини да се влијае позитивно на сопствените теломери. Тие можат активно да се прошират, така да се каже, ако некое лице ги преземе следниве мерки покрај медитеранската диета, по можност во комбинација:

Тренинг на HIIT

Спортот се спротивставува на дебелината и стресот. Само на овој начин, движењето има позитивен ефект врз теломерите, така да се каже индиректно, со елиминирање на негативните влијанија. Но, спортот исто така има активен ефект врз теломерите: Оние кои редовно вежбаат имаат подолги теломери од луѓето кои не се атлетски. Овој ефект е особено забележлив во средната возраст, со директна корелација помеѓу должината на теломерите и фреквенцијата на вежбање. Никогаш не е доцна да се започне со обука. Исто така, не е целосно ирелевантно за каков вид обука станува збор.

Вистина е дека вежбите генерално влијаат позитивно на процесот на стареење. Сепак, обуката за ХИИТ е особено импресивна поради нејзината ефикасност. Ова е она што е познато како „Интернациона обука со висок интензитет“. Тоа е форма на високо ефективно вежбање кое обично се прави три пати неделно околу десет до 30 минути. Овој тренинг HIIT го забавува скратувањето на теломерите, со тоа што 14 минути во текот на три дена во неделата се совршено адекватни, под услов тренингот да се прави правилно и рамномерно распореден во текот на целата недела.

Регулирање на тежината

Како што веќе споменавме, спортот исто така има индиректно позитивно влијание врз процесот на стареење со намалување или спречување на вишок килограми. Вистина е дека послабите луѓе не мора да имаат подолги теломери. Честите флуктуации на тежината се покажаа како особено штетни. Исто така е познато дека нездравата исхрана или дури и дебелината предизвикува воспалителна реакција во телото, што пак создава слободни радикали и со тоа доведува до оксидативно оштетување.

Медитеранската диета може да помогне на долг рок. Оние кои исто така успеваат да избегнат зголемување на телесната тежина или "јо-јо диети" и наместо да ја регулираат својата тежина на здрав БМИ, т.е. да го одржуваат што е можно по константно, имаат корист од должината на нивните теломери.

Витамини

Урамнотежената исхрана, било да е тоа медитеранска диета или друга здрава диета, е исто така релевантна колку што се покажа дека витамините имаат позитивен ефект врз процесот на стареење. Овие се мултивитамини од една страна, но исто така и конкретно витамини Б и Д од друга страна.Бидејќи витамините од групата Б можат ефикасно да го намалат стресот или да го спречат. Ова не само што ја зголемува благосостојбата на погодените, туку и го забавува распаѓањето на теломерите поврзани со стресот.

сончева светлина

Од друга страна, витаминот Д може да се апсорбира во многу мали количини преку храната. Наместо тоа, го произведува самото тело.За ова, сепак, му треба доволна сончева светлина, што значи дека 80-90 проценти од потребите на организмот за витамин Д се произведуваат во кожата. Овој витамин Д има бројни позитивни ефекти, вклучително и продолжување на теломерите. Се претпоставува дека постои поврзаност помеѓу производството на витамин Д и неговите антиинфламаторни својства, каде што слободните радикали повторно влегуваат во игра.

куркума

Конечно, индиската зачинска куркума делува како антиоксиданс, т.е. се бори против слободните радикали, а со тоа истовремено и нивните напади врз теломерите. Зачинот сега е широко распространет во Германија и затоа може да се купи на многу места и да се интегрира во исхраната. Се препорачува околу четири до десет грама на ден. Оваа количина е доволна за да има позитивно влијание врз процесот на стареење.

Заклучок

Науката веќе успеа да генерира интересни истражувачки резултати на темата процес на стареење, теломери и исхрана. Всушност, врз сопственото стареење може да влијае позитивно медитеранската исхрана и останатите споменати мерки. Исто така, треба да се очекува дека во иднина ќе има нови наоди од оваа област на истражување, што би можело да помогне за подобро разбирање на процесот на стареење и со тоа е можно да се влијае на него позитивно, или можеби дури и да се запре еден ден.