Стартувај почеток; KMTreter
Дали сакате да започнете да трчате, но навистина не знаете како и што да внимавате? Тогаш овој напис е насочен кон вас, со следниве совети, би сакал да се обидам да ви го олеснам започнувањето - но мора да одите сами
Оваа колекција совети е насочена кон апсолутни почетници, тие може да изгледаат малку „одбранбени“ што е намерно, премногу лесен тренинг повлекува максимален ризик од губење на одредено време, додека премногу напорниот тренинг носи сериозни здравствени ризици или едноставно брзо - поради недостаток на успех - демотивирано . Сите информации се засноваат на мое лично мислење и мое лично искуство и не тврдат дека соодветствуваат на „крајната вистина“.
Пред трчање: разјаснете ги здравствените проблеми
Ова се однесува првенствено на потенцијални тркачи со претходни болести (на пр. Срцеви маани, слаби бели дробови, проблеми со крвниот притисок итн.) Или кои имаат многу прекумерна тежина. Тука, лекарот треба да разјасни дали има смисла да се започне со трчање и, ако е така, под кои услови. За многу тркачи со прекумерна тежина, на пример, градење на мускулите и губење на тежината преку (нордиско) одење е добра опција.
Одете на трчање!
Не правете наука од тоа, само одете на трчање (или прочитајте ги советите до крај, но после тоа нема повеќе изговор).
Назад таму? Можев да се обложам дека доживеавте вакво нешто: Целосно мотивирани, започнавте да трчате и по кратко време дишењето и пулсот ви се зголемија, се потивте и по неколку минути (ако воопшто) требаше да се предадете и да заминете? По неколку минути пешачење, повторно имавте доволно сила и можевте да одите повторно некое време пред да бидете принудени да одите повторно.
Мои совети за да започнете:
Трчање во група
Трчањето со пријатели, колеги или сосема странци во група за трчање може да биде многу мотивирачко. Сепак, особено на почетокот, постои ризик да се оди премногу брзо, или потсвесно или со цел да не се забават другите. Последиците можат да бидат повреди (вклучително и мала болка во мускулите) кои го забавуваат напредокот на тренингот или дури резултираат во подолга пауза од трчање. Затоа би препорачал барем првите неколку недели да трчате сами или најмногу во парови (каде партнерот за трчање ја презема улогата на „тренер“ кој се прилагодува на вашето темпо) се додека не имате одредено искуство во проценка на тоа што е можно за вас, а што не.
опрема
Фитнесот во моментов е многу популарен, а индустријата се обидува да им донесе на луѓето многу „витални“ прибор. Сепак, не е потребно многу за да се започне, мои совети:
Ништо повеќе не е потребно, ако сте мотивирани, се разбира, нема ништо против користење фитнес тракери, ГПС часовници и професионална функционална облека, но не зависете од овие трикови: Трчавме од памтивек, било да е тоа „клубот што се лула“ по натпреварот, без никакви технички важничене.
Трчање со часовник за отчукување на срцето
Сега има голем број гаџети што го мерат пулсот, било да се тоа нараквици за фитнес, паметни часовници, спортски часовници или предаватели BlueTooth што се поврзани со паметниот телефон итн.
Во принцип, има многу смисла да се контролира тренингот според пулсот, особено основната издржливост е најдобро обучена во опсегот на пулсот помеѓу 70 и 80% од максималниот пулс. Проблемот е во тоа што не го знаете овој максимален ритам на срцето. За да можете разумно да го одредите максималниот пулс на срцето, сепак треба да имате одредена издржливост (евентуално повеќе за ова во посебна статија). Постојат различни формули на пулс за овој проблем (на пример, 210 - возраст * 0,8), но сите тие имаат една заедничка работа: Тие се целосно бескорисни!
Максималната срцева фрекфенција е многу индивидуална и се разликува од личност до личност и затоа не е погодна за пакување во формула. Без разлика дали личната вредност е особено висока или особено мала е неважно.
Личен пример: Имам 34 години кога ги пишувам овие редови, резултатот од горенаведената формула е максимална срцева фрекфенција од околу 183, мојата вистинска измерена максимална срцева фрекфенција е 228. Препорачаната срцева фрекфенција за основна издржливост (75%) е вклучена според формулата 138 - за мене тоа е нешто над срцевиот ритам во мирување и секако не е опсег на срцевиот ритам во кој тренингот би бил возможен.
Мој совет: Ако можете барем да зборувате во кратки реченици додека трчате, товарот е исправен. Ова честопати нема да биде можно на почетокот, дури и ако трчате исклучително бавно, не грижете се, по неколку недели ќе работи!
Последно, но не и најважно, ветување:
Потребната обука за да можете да ги поминете првите 30 минути е најнапорна, врз основа на тоа може да се изгради потоа.