Ставете во форма за летото танцувајќи ги тајните на калориите во барот

Во оваа статија ќе научите како да одржувате форма со танцување во барот.

Танцување со сала за танц се здоби со голема популарност како програма за фитнес во последните неколку години. Оваа вежба еволуираше од сцената на „сексот“ и сега се смета за изведувачка уметност и спорт.

Разгледавме дали танцувањето со шипки може да се користи како програма за фитнес и се согласивме дека тоа е целосен тренинг за тело.

Сега предлагаме тренингот погоден за вертикалната лента. Без разлика дали сте веќе учесник во ваква програма за фитнес или само почетник во спортот, танцувањето со бар може да ви помогне да го подобрите нивото на кондиција и сила.

Како што видовме во претходната статија, за да извршите ротации и акробатски елементи на шипката, потребна ви е значителна јачина на мускулите на горниот дел од телото и торзото и, во исто време, подвижност, рамнотежа и флексибилност.

Забавен и пријатен начин да се одржувате во форма

Овој тренинг ќе ви помогне да ги изградите и/или подобрите овие елементи и, ако сте почетник, ќе ви помогне да ги научите основите за вртења/премини (врти) и вртења.

Најмногу од сè, тоа ќе ви даде забавен и пријатен начин да влезете и да бидете во форма. Танцувањето во вертикалната лента е за мажи и жени (можеби ќе ве изненади ова), па ако сте маж, зошто да не пробате?

За некои од вежбите ќе треба да користите вертикална шипка, а за други можете да ги импровизирате или да ги извршите на подот.

Програма за обука на вертикална лента

Важно: Пред да започнете со тренингот на главното тело, не заборавајте да извршите програма за загревање 5-10 минути. Прво одете на сесијата за загревање и потоа вратете се на главниот тренинг.

Обука за главно тело

Лифтови/влечења на вертикалната лента

Ова е вашата класична вежба за влечење, но со помош на вертикална шипка. Ако немате шипка при рака, можете да повлечете редовна шипка. Одржувањето на зафатот доволно блиску ако користите редовна шипка дополнително ќе го имитира движењето на вертикалната шипка.

Сепак, ќе откриете дека вежбата е доста тешко да се направи со рацете блиски отколку ако ги држите рацете на ниво на рамото. Можете да започнете со користење на поблизок приклучок и да напредувате кон приближување и приближување на рацете.

Работени мускули: Влечењето, без разлика дали се изведува на вертикална шипка или на редовна хоризонтална шипка, е одлична вежба за јачина на горниот дел од телото. Workе работите со рацете - бицепс и трицепс, раменици и гради, мускули на грбот и стомакот, како и коси мускули (мускули на страната на трупот).

Забелешка: Изведете бавно, контролирано вежбање и избегнувајте скокање или употреба на инерција за изведување на вежбата. Подобро е да станете што е можно повисоко, дури и да е оддалечено само неколку сантиметри од подот, и да се развивате со текот на времето без да прескокнувате чекори.

Застанете пред вертикалната шипка и истегнете ги рацете нагоре колку што можете повисоко. Користете бејзбол палка (фатете ја шипката како што би направиле бејзбол палка) за да ја држите шипката.
Повлечете и задржете неколку секунди.
Полека вратете се на почетната позиција.
Повторете 5 пати или онолку пати колку што можете.

Вежба користена за: вертикално влечење од нозете на шипката, на кое се додава подигнување на нозете напред и испружени во положба за седење и враќање (костур на столб), влечење/подигнување на подот (влечење на пол) и искачување на шипка (искачување на пол).

Влечењето на подот (Пол влечење) е слично на оној на нозете само многу потежок. Вежбата изведете ја така што ќе седите на подот со шипката помеѓу нозете и ќе ги држите нозете исправени.

Целта е да ги одржувате нозете исправени и да го повлечете целото тело нагоре. Потребни ви се добри стомачни мускули, не само сила на рацете.

Вертикалното влечење со подигнување на нозете (полски костур) е практично да се додаде на влечењето на нозете што ги носат нозете напред (со шипката меѓу нозете) во седечка положба на седиштето и грбот, непосредно пред да се спуштиме на земјата.

Закачувањата на шипките се слични на влечењето на вертикалната лента, само вие не станувате/не се кревате нагоре. Тие ќе ви помогнат да го запознаете вашето тело со поддршка на вртења/премини (вртења), во кои стоите на вертикалната шипка и ги кревате нозете подигнати (не поддржани) во воздухот.

Работени мускули: јачина на рацете и тонирање на абдоменот.

Стои пред вертикалната лента за фитнес, испружете ги рацете нагоре колку што можете и држете го столбот со бејзбол-зафат/зафат (како да држите бејзбол палка).
Кренете ги нозете назад, свиткувајќи ги колената.
Продолжете да броите до 5 или колку што можете повеќе ако сте почетник.

Вртливите на вертикалната шипка со клекнување

Учењето да се врти на вертикалната лента е првиот чекор во учењето за ротирање.

Работени мускули: главно мускули на нозете, особено ако додадеме флексија на коленото. Makeе направите мускули во рацете кога ќе се држите до шипката. Оваа вежба е добра и за рамнотежа и координација.

Застанете пред вертикалната шипка и држете ја шипката како да е безбол палка. Ставете ги стапалата близу до основата на шипката, но држете ги рацете малку испружени за да не ја погодувате шипката додека вртите.
Држете ги рацете на ниво на рамото.
Изведете ја оваа вежба полека и во 3 чекори на почетокот, сè додека не се навикнете и потоа обидете се да ја направите со едно движење.
Започнете спротивно од стрелките на часовникот.

Чекор 1: Донесете ја левата нога околу шипката со грбот кон подот. Ако штотуку започнувате, одете колку што можете со ногата и не се истегнувајте за да стигнете до крајот. Оставете го вашето тело да се движи наместо да се зацврстува.

Чекор 2: Спуштете го телото во положба на колена.

Чекор 3: Донесете ја десната нога околу шипката. Тоа е целосно движење на телото, така што телото ќе го следи движењето круг и ќе ги прошири нозете назад во стоечката положба додека се враќате.

Повторете го стрелките на часовникот и наизменично. Најдобро е да избегнувате постојано шетање низ шипката во една насока, бидејќи може да имате вртоглавица.
Откако ќе ја научите вежбата, обидете се да го направите тоа со движечко движење.

Се користи за: Покси пик-лифт со пируета и флексија на коленото. Поли пикси во основа се стожерот, но во воздухот. Performingе треба малку да ја развиете силата на раката пред да ја извршите вежбата. Пируетите изведени со дополнителна флексија на коленото ќе ви помогнат во рамнотежата и координацијата, како и задните мускули на бутот (потколеници).

Бранови со телото на вертикалната лента

Телото бранови е релативно лесно движење за да се изврши многу добро и ако се вклучи во програма за вежбање, тоа може да биде транзиција помеѓу вртења и други движења/акробатски елементи (трикови).

Работени мускули: главно работи на грбот и стомачните мускули. Некои движења се прават со глутеалните и мускулите на нозете. Овие области се работат во поголема мера ако ги носите брановите на вашето тело до подот и назад. Добар потег е да се зголеми флексибилноста на грбот.

напредок: бранови на телото до подот и грбот

Застанете пред шипката, држете ја шипката со едната рака. Можете да ги користите двете раце за поголема стабилност.
Донесете ја едната нога малку напред и држете ги колената меки.
Започнете го бранот со доведување на градите напред кон шипката.
Започнете да ги носите градите нанадвор и свиткајте ги колената додека го носите стомакот навнатре.
Телото мора да формира континуиран бран лице во лице со шипката.

Забелешка: Можете исто така да направите бранови на телото лице во лице со wallидот или со врата.

Мавтање/отворање/брзи движења на стапалата

Брзите движења на стапалата можат да помогнат да се обезбеди основа за инверзии и вртења, како што се завртки од плута.

Работени мускули: Нишалки/отвори/брзи движења на нозете работат на поголемиот дел од телото. Workе ги работите стомачните и мускулите на нозете со движење. Мускулите на раката и грбот исто така ќе работат во непосредна близина.

Вежби за подот - Лебдечки пантер

Ова е полесна верзија на класичните плови. Тоа е исто така основа за изведување на движење слично на пантер, кое можете да го додадете во програма за вежбање за да ви помогне да се симнете од подот или да направите движења.

Работени мускули: мускули на рацете и рамената, грбот и стомакот.

На подот, седнете на сите четири како пантер.
Држете го грбот исправен, а рацете исправени веднаш под рамената.
Свиткајте ги лактите и спуштете ги градите кон подот со туркање/држење на задникот нагоре.
Во близина на подот со градите, продолжете да ги продолжувате рацете и градите нагоре, но турнете ја карлицата напред.
Врати се на почетната позиција.
Генерално, движењето треба да биде како да ги миете градите по подот, а потоа да се враќате на почетокот.
Повторете 8 пати.

Бурлеска претстава на стапалата

Различни видови на експозиции/движења на нозе се користат во различни емисии, но може да се користат и во програми за танцување ако сакате да имате движечки спој за да стигнете до подот. Се чини како лесна вежба, но кога се прави постојано, изненадувачки е напорна.

Работени мускули: Мускули на нозете, но особено на стомачните мускули. Исто така, грбот и рамената како стабилизатори.

Легнете на грб.
Поддржете го горниот дел од телото на лактите.
Истегнете ги нозете и подигнете ги над подот под агол од околу 60 степени (ако оваа висина е премногу тешка, спуштете ги поблиску до подот).
Свиткајте го десното колено и лизнете ја десната нога на левата нога до колената.
Спуштете го грбот на почетната позиција на сличен начин.
Повторете со алтернативната нога.

Бидете сигурни дека не ја навалувате карлицата напред. Ако ви е тешко да го задржите грбот во позиција, обидете се да ги спуштите нозете поблиску до подот, што одговара на нивото на кондиција.

Греење (5-10 минути)

Секогаш бидете сигурни дека правилно се загревате пред тренинг. Бар-танцот ги користи повеќето делови од телото, па затоа сакате да ги мобилизирате зглобовите и да ги движите тие мускули. Подолу се дадени неколку предлози за „загревање“. Предложете сесија за загревање која трае околу 5-10 минути.

Кружни движења на зглобовите: во бар танцот има низа зафати/зафати со раката што можете да ги користите за да извршите ротации и трикови/движења/акробатски елементи. Зглобовите имаат тенденција да издржат значителна тежина, така што тие ќе бараат добро загревање и развој на сила за поддршка на тежината.

Работени мускули/работна површина: го мобилизира зглобот на зглобот и ги работи мускулите на подлактицата.

Извршување: Може да извршите кружни движења на зглобовите, стоејќи или седејќи.

Нежно тргнете ги рацете подалеку од телото, странично или напред. Целта на продолжување/продолжување на рацете е да имате простор за движење и да не удирате. Можете да ги држите лактите малку свиткани ако ви е поудобно.
Држете ги прстите отворени, но опуштени. Алтернативно, можете да ги свиткате прстите во тупаница, но да ги одржувате опуштени.
Изведете кружни движења на зглобовите нанадвор како да цртате кругови во воздухот (сметајќи до десет). Чувајте го движењето контролирано на зглобовите, а не на целата рака.
Потоа извршете кружни движења на зглобовите навнатре сметајќи до десет.

Кружни движења со рацете: како во случајот со зглобовите, вашите раце ќе ја издржат телесната тежина преку нив. Јачината на горниот дел од телото е првиот елемент што ќе треба да го зајакнете за да извршите ротации и да бидете во можност да се држите до шипката. Рацете и рамената ќе треба добро да се загреат.

Работени мускули/работни области: Го мобилизира рамениот зглоб. Работи на мускулите и на надлактиците и на рамената.

Извршување: Оваа вежба може да се изврши стоејќи или седејќи/седејќи.

Рацете истегнете ги странично за да формирате крст со телото. Држете ги рацете исправени, но лактите опуштени.
Изведете мали кружни движења со раширени раце напред како да ја цртате буквата „О“ во воздухот (сметајќи до 5).
Полека зголемете ги круговите броејќи до 5.
Завршете со враќање во мали кругови додека сметате до 5.
Спуштете ги рацете неколку секунди и повторете ги кружните движења со рацете наопаку.

Кружни движења со глуждовите: Глуждовите често се занемаруваат кога станува збор за греење. Одејќи околу шипката и користејќи ги стапалата за да се држите до шипката или за стабилизирање (т.е. качување/качување/седење), глуждовите ќе издржат одредена тежина.

Работени мускули/работни области: Ги мобилизира зглобовите на глуждот и ги работи мускулите на потколеницата.

Извршување: Оваа вежба може да се изврши стоејќи, или лежејќи на подот. Описот подолу е за стоечката позиција, но принципите се исти за положбата на лежење на подот.

Стоејќи, донесете ја десната нога напред пред подот, држејќи ги коленото и колкот малку свиткани.
Започнете да правите кружни движења со глуждот во насока на стрелките на часовникот со цртање кругови со ногата (додека броите до 10).
Повторете спротивно од броењето на стрелките на часовникот, сметајќи до 10.
Спуштете ја ногата на подот во стоечка положба.
Повторете со левата нога.

Забелешка: Може да се држите до шипката, задниот дел од столот или theидот ако треба да бидете стабилни додека вежбате.

Работа на нозете - Jогирање на лице место со склекови: комбинација на движења на рацете и нозете, оваа вежба ќе го зголеми срцевиот ритам.

Работени мускули/работни области: Jогирање ќе ги загрее повеќето од главните мускули на нозете, како и зглобовите. Бицепс лифтови/склекови ќе работат вашиот бицепс, како што сугерира името. Комбинацијата ќе ви даде малку кардио загревање и ќе го зголеми срцевиот ритам.

Извршување: Ова е едноставна вежба.

Започнете движење со трчање со рацете и нозете, но останете настрана. Во основа трчајте на самото место. Ако просторот не е проблем и ви е пријатно да трчате низ вашата соба или градина, тогаш направете го тоа.
Додека трчате, држете ги рацете свиткани на 90 степени со стегнати раце во опуштена тупаница.
Свиткајте ги лактите со тоа што ќе ги доведете тупаниците до рамената и потоа спуштете ги на почетната позиција.
Повторете додека броите до 10 и потоа застанете.

Кружни движења изведени со колк: Вежбањето не се препорачува за оние кои можат да имаат болки во долниот дел на грбот. Може да се извршат мали контролирани кругови, но избегнувајте каков било напор, напор или напнатост.

Работени мускули/работни области: Кружните движења извршени со колк ќе обезбедат подвижност на зглобовите на колкот и регионот на долниот дел на грбот. Работете ги глутеалните мускули.

Извршување: Стои, нозете одделени на колковите.

Ставете ги рацете на колковите.
Започнете со движење на колковите во круг. Чувајте контрола врз вашето движење со цртање мали кругови со колковите.
Полека зголемете ја големината на круговите со нишање на колковите внатре и надвор, кружно, околу центарот на гравитација и одржувајќи го телото исправено.
Чувајте го вежбањето контролирано со движење што доаѓа од колковите отколку од целото тело.
Завршете со намалување на големината на кругот и враќање на почетната позиција.
Повторете спротивно од стрелките на часовникот.

Истегнување на свиоците напред:

Работени мускули/работни области: Наведнувањето напред е добра вежба што помага во подвижноста на целиот 'рбет. Тие ќе го загреат грбот и малку мускулите на стомакот и колкот. Дополнителното истегнување ќе ги истегне тие области и задниот дел на нозете. На загревањето пред тренинг, чувајте ги истегнувањата порелаксирани и не повеќе од 10 секунди.

Започнете во исправена положба со одвоени нозе на колковите. Држете го грбот исправен со рамената исправени и рамената напред и назад (опуштете се, но не паѓајте). Држете ги колковите во согласност со грбот.
Нозете држете ги исправени, но меки на колена.
Свиткајте ја главата напред, доведувајќи ја брадата до градите.
Продолжете да го свиткате грбот и да се спуштите на подот. Движењето треба да биде бавно и контролирано како да ја чувствувате подвижноста на пршлените на 'рбетот еден по еден.
Оставете ги рацете да висат пред вас и спуштете ги колку што можете, но бидете доволно удобни за да почувствувате мало влечење/истегнување зад нозете.
Задржете ја оваа позиција сметајќи до 5 и полека почнете да се враќате на почетната позиција.
Враќањето во почетната позиција треба да биде исто толку бавно и контролирано како свиткување напред. Замислете да седите на грб, еден по еден.
Повторете 5 пати.

Забелешка: Овие вежби се водич за загревање. Можете да користите голем број други вежби, но не заборавајте да ги загреете областите на кои ќе работите за време на тренингот.