Стимулирајте го метаболизмот со овие 5 совети! Јадете попаметно

Многу луѓе сакаат да го стимулираат нивниот метаболизам - но зошто? Јадете попаметно детално објаснува што промовира добар метаболизам и како можете да ги користите овие пет трикови за зајакнување на метаболизмот.

Содржина

Зошто треба да се стимулира метаболизмот?
Стручен разговор во живо со Др. Тобијас Вајгл
Пијте многу за да го активирате метаболизмот
Јадењето зачинето и богато со протеини го стимулира метаболизмот
Стимулирајте го метаболизмот со кокосово масло
Спортот го зајакнува вашиот метаболизам
Спиењето е добро за вашиот метаболизам
Стимулирајте го метаболизмот: најдобрите совети во видеото
Знаење за одземање

Зошто треба да се стимулира метаболизмот?

Метаболизмот ги опишува сите биохемиски процеси што се случуваат во нашите клетки, како што се распаѓање на хранливи материи од храната, обезбедување енергија кога на телото му е потребна или транспорт на отпадни материјали надвор од организмот. За да го направите ова, телото ги користи и хранливите материи што ги снабдуваме и резервите што веќе се создадени.

Варењето често се поистоветува со тоа метаболизам, сепак, тоа е само прелиминарна фаза на метаболичките процеси. Исто така, не постои само еден метаболизам, туку многу различни: вклучувајќи метаболизам на шеќер, метаболизам на протеини и метаболизам на маснотии, кој се занимава со масни клетки.

Хормоните и ензимите се важни за метаболичкиот процес, бидејќи тоа е контролирано од хормоналниот и нервниот систем. Најважниот метаболички орган е црниот дроб. Сепак, понекогаш метаболизмот е премногу бавен и не работи правилно - зад неа може да стои недефективна тироидна жлезда.

Во овој случај, може да се препорача лек за метаболизам за да се повтори и да ви помогне да изгубите тежина.

Колку е „подобар“ вашиот метаболизам, толку повеќе енергија имате. Луѓето со „добар“ метаболизам се добри конвертори на храна. Покрај тоа, со добар метаболизам - како што научно се нарекува метаболизмот - може полесно да се намали телесната тежина и да се одржи телесната тежина.

Јадете попаметно објаснува како можете да ги користите овие пет совети за зајакнување на метаболизмот.

Дали ви е нарушен метаболизмот? Полагајте го тестот тука!

Разбирање и стимулирање на метаболизмот на мастите: Експертски разговор во живо со Д-р Тобијас Вајгл

Како дел од серијата „Експертски говор“ во живо на Инстаграм, разговаравме со д-р Тобијас Вајгл за најчестите прашања од заедницата на тема „Разбирање и зајакнување на метаболизмот на мастите“. Кога телото согорува маснотии? Како можете да го зајакнете согорувањето на мастите? Кои вежби се добри за согорување на маснотии? Експертот одговара на овие и на многу други прашања во ова видео:

1. Пијте многу за да го активирате метаболизмот

Со вода го поддржувате варењето и ја зголемувате основната стапка на метаболизам. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на околу 2,7 литри вода на ден, од кои околу 1,5 литри преку пијалоци. Според истражувачката серија на Берлинскиот харит, 500 милилитри вода ја зголемуваат потрошувачката на енергија за 24 проценти во следните 60 минути (1) .

Оние кои пијат вода наместо пијалоци со шеќер, автоматски апсорбираат помалку калории и поголема е веројатноста да одржат или постигнат здрава тежина. Ако пиете вода околу половина час пред јадење, јадете и помалку затоа што се чувствувате сити. Според една студија, ова дури довело до 44 проценти повеќе губење на тежината за време на диета (на пр. Метаболичката диета) (2) .

На Пиење вода затоа може да го стимулира метаболизмот. Студената вода е уште поефикасна за стимулирање на метаболизмот бидејќи телото мора да користи повеќе енергија за да се загрее до температурата на телото.

Исто така Зелен чај и кафето се таканаречени убијци на маснотии и можат да го зајакнат метаболизмот. Зелениот чај помага во претворање на маснотиите во организмот во слободни масни киселини и со тоа го зголемува согорувањето на мастите за десет до 17 проценти.

Овој ефект се припишува и на кафето, но е поефикасен кај слабите луѓе отколку кај дебелите, како што покажа една студија (3) .

2. Јадењето зачинето и богато со протеини го стимулира метаболизмот

Јадењето може да го зајакне метаболизмот за неколку часа. Овој ефект се нарекува ТЕФ, Термички ефект на храната, и ја опишува дополнителната енергија што телото треба да ја искористи за варење и обработка на хранливите материи во оброкот.

За Протеини Ова е местото каде што на телото му требаат најмногу енергија и така можете да го зајакнете метаболизмот за 15 до 30 проценти. Јаглехидратите имаат мала густина на хранливи материи и го стимулираат метаболизмот само за пет до десет проценти, маснотиите само за нула до три проценти (4) .

Совет на уредникот: Протеинот од сурутка може да биде добар извор на протеини за после тренинг или за цел ден:

Протеините обично се препорачуваат за време на фаза на слабеење, бидејќи се заситуваат, се спротивставуваат на распаѓањето на мускулната маса и Jоџо ефект спречи.

Ако додадете дополнителен зачин на вашата храна, тоа е уште подобро за вашиот метаболизам: зачинетата храна како чили пиперки содржи капсаицин и е вистинска Режач на маснотии. Овој алкалоид предизвикува топлина или острина во телото и може да го стимулира метаболизмот (5) .

За да се постигне овој позитивен ефект, потребна е доза што не можат сите луѓе да ја толерираат. Во една студија, на секое јадење се додава толерантна количина лута пиперка, со што се согоруваат десет килокалории повеќе по оброк. Додека не се изгуби половина килограм тежина, сепак, мора да почекате околу 6,5 години (6) .

Сами топли зачини па не се особено ефикасни, во комбинација со друга храна, но тие можат да ги покажат своите ефекти и да го стимулираат метаболизмот. Покрај тоа, се вели дека аминокиселината тирозин е добра за метаболизмот бидејќи придонесува за перформанси.

3. Стимулирајте го метаболизмот со кокосово масло

Кокосово масло содржи повеќе масни киселини со среден ланец отколку повеќето масла. Масните киселини со среден ланец можат да го стимулираат метаболизмот повеќе од мастите со долг ланец (на пример кај путерот). Според една студија, основната метаболичка стапка е дури зголемена за дванаесет проценти, додека мастите со долг ланец можат да го стимулираат само за четири проценти.

Значи, според овие студии, може да има придобивки од почесто користење кокосово масло (7) .

Сепак, кокосовото масло треба да се консумира само умерено, бидејќи односот на масни киселини во него е неповолен: процентот на заситени масни киселини е 90 проценти. Овие можат да го зголемат ризикот од нарушувања на метаболизмот на липидите, како и кардиоваскуларни болести, па дури и карцином на дојка (8) .

4. Вежбањето го зајакнува вашиот метаболизам

Движењето може да го стори тоа Зголемете ја базалната стапка на метаболизам. Со зголемување на мускулите, се зголемува и основната метаболичка брзина и потрошувачката на енергија. Бидејќи и масната и мускулната маса се губат при губење на тежината, уште поважно е да се компензира ова преку вежбање. ДГЕ препорачува околу 30 до 60 минути вежбање на ден.

Не правете само спортови за издржливост, туку и тренинзи со сила, бидејќи чистата мускулна маса е клучна за слабеењето.

Некои студии покажаа дека тренингот за сила е еден од најефикасните видови на вежби за градење мускули и оптимизирање на метаболизмот. Најдобри резултати се постигнуваат кога ќе се комбинираат тренинзи за издржливост и сила (9) .

Студиите сега покажаа дека а Тренинг на HIIT (Интервал на обука со висок интензитет) е особено добар за метаболизмот, бидејќи ефектот на после изгореници е најсилен овде во споредба со другите спортови.

Ова значи дека метаболизмот останува покачен дури и по тренинг. Покрај тоа, обуката за HIIT, во која се менувате помеѓу обука со најголем интензитет и кратки, релаксирачки интервали, промовира согорување на маснотии, а со тоа и паѓање на килограмите (10) .

Во дванаесетнеделна истражувачка серија, машките субјекти кои редовно правеле тренинзи HIIT изгубиле два килограми телесна тежина и 17 проценти масно ткиво во стомакот (11) .

Дури и малите промени можат да имаат ефект. Наместо да седите на работа цел ден, секогаш треба да станувате помеѓу или да работите исправено. Според една студија, дури и „долго попладне“ може да изгори до 174 килокалории (kcal) дополнително (12) .

Д-р Тобијас Вајгл советува: „Ако се сомневате, секогаш завршувајте мали единици за обука кои не се премногу напорни. Како го обучувате тоа? Целта е секогаш да тренирате во аеробната област, односно да ја промовирате основната издржливост. Тоа значи дека треба да го измерите вашиот максимален ритам на срцето. Ова треба да се утврди однапред - обука од 70 до 75 проценти од оваа е аеробната област. Но, други форми на тренинг се исто така корисни, како што е градење на мускули, бидејќи зајакнатите мускули исто така помагаат во согорувањето на маснотиите, како и обуката за ХИТ “.

5. Спиењето е добро за вашиот метаболизам

Сонот позитивно влијае на метаболизмот. Тука е длабоката, поврзана спиење што е најважно во текот на првите три часа сон. Нарушен или премногу краток сон може да доведе до дебелина и генерално има негативно влијание врз метаболизмот.

Се покажа дека лошото однесување во сон го зголемува нивото на шеќер во крвта и инсулинската резистенција. И двајцата можат да станат едно Болест на дијабетес олово (13) .

Доволно спиење е исто така важно за спортистите, бидејќи мускулите кои биле изложени на стимул за обука за време на вежбање се обновуваат за време на спиењето.

Лошиот сон исто така може да го стимулира хормонот за глад грелин и истовремено да го намали хормонот на ситост лептин. Ова може да објасни зошто луѓето кои имаат недостаток на сон честопати се гладни и имаат потешкотии при слабеењето (14) .

Но, што можете да направите ако страдате од несоница?

„Честопати, мерките без лекови, кои се сумирани под поимот хигиена на спиењето, помагаат при нарушувања на спиењето. Некои општи правила се: станете рано наутро во редовно време; одете во кревет навечер кога сте уморни; редовно вежбање, но не кратко пред тоа Одете во кревет; тивка, ладна околина за спиење; нема кофеин, тешка храна или алкохол навечер. Често помагаат техники за релаксација, како што е автоген тренинг или прогресивна мускулна релаксација ", вели специјалистот за спиење др. Нееле Пуделски.

"Само ако овие методи не помогнат, треба да се разгледа терапија со апчиња за спиење, но само по консултација со лекарот што посетува. Секој што страда од долгорочни проблеми со спиењето, треба да разјасни дали е можна болест како што е синдром на немирни нозе или синдром на апнеја при спиење. Причината за проблемот е што многу внатрешни и психијатриски заболувања исто така можат да доведат до нарушувања на спиењето “, вели др. Пуделски продолжува.

Неуспехот да се следи вашиот сон е само една од многуте грешки при слабеење. Дали веќе ги знаете овие типични дванаесет грешки при слабеење?

Стимулирајте го метаболизмот: најдобрите совети во видеото

Знаење за одземање

Еве како можете природно да го стимулирате метаболизмот:

Пијте Вие многу вода! Ова може да го стимулира метаболизмот и да ви помогне да изгубите тежина. Зелениот чај или кафе исто така можат ефикасно да го зајакнат метаболизмот.
Исто така, јадете многу Протеини. На телото му треба повеќе енергија за обработка на протеини отколку што тие самите се снабдуваат - тие исто така ве одржуваат сити подолго време и спречуваат распаѓање на премногу мускулна маса. Додавањето зачинети зачини во оброците исто така може да го стимулира метаболизмот.
Кокосово масло Според некои студии, може да го стимулира метаболизмот. Сепак, бидејќи е богато со заситени масти, треба да се консумира само во умерени количини.
Движете се ја зголемува базалната стапка на метаболизам. Мешавина на сила и кардио тренинг е најефикасна за губење на тежината - особено вежбите за HIIT се одлични за зголемување на метаболизмот и согорување на маснотии
Доволно спиење е важно за добар метаболизам. Недостаток на сон, може да направи да се чувствувате повеќе гладни, да предизвикате проблеми со телесната тежина и, во најлош случај, дури и да доведете до дијабетес.