Стив Кук - Дистрибуција на макронутриенти - Облик на вас

Што може/треба/мора да се јаде за да биде силно и убаво?
Од што треба да се состои мојата диета?

Сите ние сакаме да бидеме силни и убави. Но како? Насочена обука - секако! И здрава, урамнотежена исхрана - секако! Но, што всушност значи тоа?

макронутриенти

За многумина, тоа е фундаментално прашање што да јадат и колку да вежбаат за да добијат убаво, спортско тело. Сепак, не може да се одговори толку едноставно како што е формулирано прашањето. На крајот на краиштата, клучно е да се знаат вашите енергетски барања, т.е. колку килокалории вашето тело троши во текот на еден ден.
Колку е високо индивидуалното барање за енергија може да се утврди со употреба на Формула Харис-Бенедикт да се пресмета. Следното прашање, кое потоа се поставува автоматски, е: Како треба да изгледа планот за исхрана според пресметаниот број на килокалории? Колку масти/јаглехидрати/протеини треба да вклучам во мојата дневна исхрана?

Одговорот на овие прашања е „дистрибуција на макроелементи“. Кои се таканаречените макроелементи? Макроелементите се состојки во вашата храна што содржат енергија. Постојат и микроелементи. Микроелементите (витамини, растителни влакна и минерали) не содржат никаква енергија, но тие се неопходни за функциите на вашето тело и затоа треба да бидат вклучени во доволни количини во вашата исхрана.

Енергијата од макроелементите се мери во килокалории (kcal). Да го кажам многу грубо: Ако јадеме храна со малку калории, јадеме високо-енергетска храна одвреме-навреме и тоа не прави дебели. Макроелементите вклучуваат јаглехидрати, протеини и масти. Малата табела покажува дека мастите содржат најмногу енергија на грам.

Како да ја испланирате вашата исхрана?

Со цел прецизно да се испланира диетата, важно е да се снабдува организмот со точна количина на хранливи материи. Постои правило што можете да го користите како груб водич:
1,5g-2g протеин по кг телесна тежина
0,7g-1g маснотии на кг телесна тежина
Преостаната исхрана базирана на јаглехидрати
Во овој момент е важно да се обрне внимание на густината на енергијата на одделните хранливи материи.
За прецизно планирање на вашата диета, можете да го умножите бројот на грамови протеини и масти со соодветната густина на енергија. Ова ќе ви даде број на килокалории што треба да ги консумирате од овие хранливи материи. За ова подготвив пример за пресметка подоцна, така што ќе ви стане малку појасно.

Останатите килокалории што останаа по протеините и маснотиите се надополнуваат со јаглехидрати. Целата работа звучи малку комплицирана, но е прилично едноставна ако го погледнете мојот пример:

Потребен е човек со тежина од 80 кг 1,5g протеин на килограм телесна тежина на самиот себе и 1g маснотии на килограм телесна тежина. Неговите вкупни потреби за енергија на „нормален“ ден без вежбање се 2547 килокалории. (Можете исто така да дознаете како да се пресмета вкупното барање за енергија овде на ShapeYOU

  • протеини: 1,5гр * 80кг = 120грама
  • дебели: 1гр * 80кг = 80грама
  • Протеин за густина на енергија: 120g * 4,1kcal/g = 492kcal (протеин)
  • Енергетска густина на мастите: 80g * 9,3kcal/g = 744kcal (масти)
  • Број на килокалории од протеини и масти: 492 + 744 = 1236 ккал

Сега на човекот му остануваат 1311 килокалории за тој ден. Тој може да ги надополни овие со јаглехидрати:

  • јаглехидрати: 1311kcal/4,1kcal/g = 320g

Значи, резултатот е дека диетата е направена за овој човек 320g јаглени хидрати, 120g протеини и 80g масти или 1311 kcal KH, 492 kcal протеини и 744 kcal масти се состои. Ова одговара приближно на односот 50/20/30.

Дали сте ја завршиле математиката со формулата Харис Бенедикт и распределбата на макронутриенти за вас? Многу добро! Сега станува збор за вашата цел: ако сакате да изгубите тежина, треба да консумирате помалку од пресметаната количина на kcal, ако сакате да добиете тежина, вашата диета треба да содржи повеќе енергија од вашата потрошувачка на енергија.

МЕРКРЕГЕЛ

Секогаш обрнувајте внимание на вашето тело и бидете претпазливи за промените. Веднаш штом ќе забележите дека ништо не се сменило по 2-3 недели, можете да си играте со составот на вашите хранливи вредности и да пронајдете оптимална рамнотежа за вас. Најважно е дека ви оди добро, да се чувствувате добро и здраво и да се забавувате работејќи на вашето тело и постигнувајќи ги своите цели.