Стомаче-битка чао, зима дебела! одговара и покрај семејството
Слабејте со спорт, забава и шифра за заштеда
Зимата беше долга и темна, но сега е време да се вклопиме во пролетта. Со овој 8-неделен план за обука за мажи и жени ќе им дадете на вашите масни клетки многу пареа. Вежбите траат нешто помалку од 40 минути и може да се изведуваат во теретана или дома. Не ви треба голема опрема - само малку дисциплина и горлива желба за порамен стомак. Ајде дечки!
Мојата програма за фитнес на прв поглед
Така што килограмите ќе паднат правилно во следните недели, се потпирам на комбинација на наизменично постење, секојдневно вежбање и програма за фитнес. Специјални апликации како што се Фастик, wвакајте или диетална апликација Хирсхаузен помагаат со тајмери за одржување на интервалите на постот (јас го користам методот 16: 8).
Workе вежбам во едно од трите фитнес студија на патот помеѓу мојот дом и моето работно место. Некогаш во мала градска спортска сала што е непосредно близу нашиот стан, некогаш во луксузно студио со базен што е на само две застанувања од градот, а некогаш во паркот - во зависност од тоа што сакам да правам што најмногу ми одговара на мојот ден. Членството во моето урбано спортско друштво ми дава флексибилност затоа што со апликацијата како влезен билет теоретски имам пристап до над 500 спортски понуди само во Келн (фитнес, јога, сауна и сл.).
ПРОГРАМА ЗА ПОДГОТВЕНОСТ ЗА БЕТКА НА УELLАШНИОТ:
Тренирам во теретана три пати неделно - претежно пред работа за да не ми недостасува семејството доцна попладне и навечер. Бидејќи имам малку време како татко кој работи, тренингот трае најмногу 40 минути. За поголема разновидност и поголема ефикасност, програмата за обука се базира на две единици со фокус на различни мускулни групи кои се влечат наизменично:
- Тренинг А двапати неделно (на пр. Понеделник и петок),
- 1 x неделно тренингот Б (среда)
Моите цели: Изгубете маснотии, градете мускули и едноставно поминете во пролетта повеќе стилски. За ова, дизајнирав два тренинга кои ги градат големите мускули кои трошат калории (грбот и нозете) и ги добиваат диско мускулите во форма. Гледате, сè е скратено за ефективност, затоа што немам време да губам.
План за обука за 8 недели
Специјален трик за обука ви заштедува многу време. Јас се вклопувам во принципот суперсет. И работи вака: Секогаш правете две вежби една по друга, без пауза. Ова е лесно бидејќи вежбите повикуваат на сосема различни мускули. Пример за ова од тренингот А): Прво правете 8 до 12 сквотови (фокус на нозе и задник), веднаш потоа 8 до 12 повлекувања (фокус на грб и бицепс). Ова двојно/суперсет е проследено со пауза од две минути. Потоа продолжете со мртво кревање и притискање на клупа.
РАБОТА А) - ГОЛЕМ 4
Двапати неделно, од 8 до 12 повторувања по вежба и сет, 3 сета.
Двоец за вежбање 1
Сквотови
Чин-ап (алтернативно лат пулпаун)
Вежба дуо 2
Мртво кревање
Преса за клупи (алтернативно склекови)
+ 10 минути финиш на кардио на крај (вкрстен тренер или ергометар за веслање)
РАБОТА Б) - ДИСКО 4
1 x неделно, 8 до 12 повторувања по вежба и сет, 3 сета.
Двоец за вежбање 1
Вежба дуо 2
+ 5 варијанти на штици од 1 минута (пауза од 30 секунди)
Најдобро е да ги гуглате варијантите на Планк. Има стотици. Трансферот на оние што ги сакате. Забавувајте се и со среќа!
* Во овој пост, работам со придружни врски за да го финансирам блогот и моето истражување. Ако купите производ или резервирате услуга преку линк означен со *, добивам мала провизија. Нема да направите дополнителни трошоци. Дали, кога и каде ќе одлучите за производ, секако зависи од вас.