Стомак, нозе, задник Најдобри вежби; Вежби (BBP)
Стомак, Нозе, задник - и сè што е добро формирано: Со малку напор, ова е реална фитнес-цел! Willе ви покажеме ефикасни вежби и кратки тренинзи со кои можете да ги зајакнете големите мускулни групи ББП и да ги затегнете проблематичните области.
BBP - за многу fitnessубители на фитнес ова се три волшебни букви! На крајот на краиштата, стомакот, нозете и задникот се големите делови од телото кои особено жените сè уште претпочитаат да ги вежбаат - дури и ако се повеќе и повеќе аматерски спортисти веќе не стравуваат од големи тежини и силни раце.
За дома или помеѓу нив, краток тренинг на трите големи мускулни групи ББП е можен без многу опрема и планирање - и има смисла.
3 добри причини за обука за BBP - за секого
Како и да е, цврстите нозе, цврстото дно и рамниот стомак сè уште се сметаат за пожелни идеали за фитнес и се исто така прилично разумни од здравствена гледна точка.
Еве три непобедливи аргументи во корист на обуката за ББП. Патем, не е важно дали сте жена или маж:
- Стомакот, нозете и задникот се едни од најголемите мускулни групи во телото и оние кои собираат поголема мускулна маса ја зголемуваат својата базална метаболизам и согоруваат повеќе калории дури и кога се одмараат, т.е. дури и после вежбање.
- Добро обучени нозе и силно јадро обезбедуваат добра напнатост и држење на телото. Наскоро ќе се чувствувате посилни и подобри во целина - а со тоа и посамоуверена.
- Особено е важно за луѓето на работна маса кои обично седат премногу, бидејќи седењето рамен задник и скратените флексори на колкот, како и задниот дел на нозете редовно се предизвикуваат: Ова ги елиминира нерамнотежата и спречува болка во грбот.
Доволно добри причини да започнете веднаш со стомачни, нозе и задник, нели? Еве ги нашите врвни вежби за ББП!
Комбинирани вежби за стомак, нозе и задник
Белите дробови со извртување на торзото
| Продолжување на ногата, бутници и задник. Благодарение на пресвртот, страничните стомачни мускули исто така. Средно: мускули на колк, торзо и телиња. |
| Извлечете долг чекор напред, не туркајте ги колената над глуждовите. Држете го и доведете го горниот дел од телото на предната нога на контролиран начин. Свртете се назад, оттурнете, сменете ги страните. |
Планинарски алпинист
| Прави и странични апс, квадрицепси, колена, глутеси. Средно: трицепс и екстензори на грбот. |
| Грбот останува исправен, рацете благо свиткани, јадрото под напнатост. Работете мирно со брзина! |
Ниско подигнување на ногата од штица
| Сите стомачни мускули, екстензори на грбот. Со подигање на нозете, исто така, задникот и задниот дел на нозете. Средно: горниот дел на грбот, рамената, трицепсот, големиот пекторалис. |
| Чувајте го напонот на телото во штицата, не формирајте шуплив грб или покрив. Работете полека, колковите остануваат што е можно поподвижни при промена на нозете. |
Вежби за стомакот
Половина буба за почетници
| Прав и страничен абдоминален мускул, ја подобрува стабилноста на јадрото и колкот. |
| Алтернативни раце на контролиран и бавен начин на спротивната свиткана нога, продолжете ја другата нога: не ја спуштајте надолу! |
Нога кренете криза за искусните
| Прав и страничен апс. |
| Изнесените нозе доведете ги само нагоре колку што е можно, главата и грбот останете надолу. Потоа, истегнете се надолу, без да ги спуштите нозете. Активно избегнувајте шуплив грб. |
Jackек-нож
| Комплетните јадрени мускули и колковите и рамената помагаат во позицијата за поддршка. |
| Нозете се протегаат и со вдлабнатина на топката за вежбање. Прави назад, напнатост на телото! Свиткајте го торзото со абдоминална сила, повлечете ги колената кон главата додека само прстите не бидат на топката. Полека назад кон високата штица. |
Така што никогаш не ви е досадно за време на обуката, имаме одреден придонес за обука за напредни корисници:
- Најдобри 20 вежби за вашиот стомак.
- Како да се ослободите од салото на стомакот, можете да дознаете во нашиот водич.
- Рамниот стомак не ви е доволен? Потоа продолжувате со обуката со шест пакети!
Вежби за нозе и задник
Супермен со подигање на ногата
| Задниот дел на нозете, долниот дел, долниот дел на грбот. |
| Поставете ја главата надолу за да го извадите вирусот од вратот. Одвојте ги бутовите од подот што е можно повеќе, мали удари без лежење. Затегнете ги задникот. |
Мост на рамото со подигање на ногата
| Бутовите мускули напред и назад, задникот, екстензори на грбот, колковите. |
| Турнете ги колковите нагоре, продолжете да го проверувате и прилагодувате горниот дел. Напнатост во задникот и стомакот, грбот е исправен. Не ставајте го дното долу целосно. Мин. 10x на страница, а потоа промена на страница. |
Активности
| Задник, мускули на бутот и екстензори на грбот. Средно: трупот, карлицата, рамената. |
| Поддршка на подлактицата: туркајте ја едната нога нагоре под прав агол. Мали удари, држете ги кратки, затегнете ги задникот. Мин. 10x на страница, а потоа промена на страница. Избегнувајте шупливо грб! |
Скокот скокови
| Четирикратни мускули на бутот, тетиви, мускули на глутеус, телиња. Средно: екстензори на грбот, адуктори. И вашата упорност! |
| Турнете го задникот далеку назад, направете длабок сквот, активно туркајте ги колената нанадвор, рацете пред телото. Скокајте нагоре со замав, рацете назад, колковите напред. Назад долу во сквотот. |
Дали сакаш уште? Не треба да пропадне поради повеќе инспирација за обука!
- Кликнете овде за други вежби за нозете - исто така со тегови или особено за теретана.
- Потребен ви е дополнителен притисок за дното? Еве уште десет вежби за задникот што можете да ги направите подобро дома.
Нашите вежби за BBP да учествуваат
Уморни сте од составување на тренингот плус вистинската листа за репродукција за потребната мотивација за обука? Алтернативно, можете едноставно да застанете покрај нашиот канал на YouTube и да го започнете тренингот директно со нашите обучувачи.
Тука составивме мал избор за темата BBP за вас:
Правилно оптоварување и времетраење на обуката
Треба да тренирате три пати неделно, така што вежбите презентирани овде да вродат со плод и да ги чувствувате ефектите од стомакот до пленот и во нозете.
Изберете најмалку две вежби за секој дел од вашето тело и завршете десет до 20 повторувања од три до пет сета.
- Ако сте почетник и сакате прво да изградите мускул, можете да направите 10 до 15 повторувања на вежба во областа на хипертрофија. Потоа правите пауза од една до три минути и додадете уште две рунди. Така правите, вежбајте после вежбање.
- Напредни корисници и секој што сака да им ги изгори мускулите, направете од 15 до 20 повторувања по вежба, вклучително и три сета со кратки паузи помеѓу.
- Сите оние кои можат да направат уште повеќе и сакаат да ги стопат своите масни клетки и да имаат корист од ефектот на изгорување, прават супер реченици: Секогаш две вежби по ред и само тогаш направете пауза. Постојат три круга по суперсет, исто така, со 15 до 20 повторувања, проследено со следниот пакет за вежби. Најдобро е секогаш да се избере вежба за нозе и стомак.
Кардио вежбање и правилна исхрана
Телото од соништата не се формира за време на тренингот, туку во кујната - можеби претходно сте ја слушнале оваа фитнес мудрост. Факт е дека спортот претставува само 20 проценти од трансформацијата на телото, што е поважно е што или колку јадете.
Ова е особено точно за успехот во слабеењето, што сепак зависи од едноставната пресметка: оние што внесуваат помалку калории отколку што согоруваат, губат телесната тежина.
Тука помага да се знае вашата базална метаболичка стапка - можете лесно да го одредите со нашиот калкулатор:
Затоа препорачуваме, покрај трите единици за обука на сила за стомак, нозе и задник, кардио тренинг или ХИИТ двапати неделно од 20 до 40 минути по единица. Ова може да се направи по кратка сесија на јачина или на друг ден.
Правилното хранење на мускулите е од суштинско значење за фитнес целите на раст или одржување на мускулите во форма на затегнување на проблематичните области.
Затоа не треба премногу да влегувате во дефицит на калории - помалку од 800 килокалории дневно само гарантираат дека метаболизмот преминува во режим на глад и станува слаб.
Наместо тоа, треба да се обрне внимание на урамнотежена исхрана со доволно протеини. Комплексните јаглехидрати се ништо друго освен лоши, тие промовираат регенерација, а со тоа и успех во обуката.
Дали сте со нас некое време и редовно ја обучувате BBP? Честитки!
Штом вашиот напредок во фитнесот стагнира, време е да го засилите оптоварувањето со вежбите: испланирајте повеќе повторувања, скратете ги паузите, разменувајте вежби или додавајте тегови - главната работа е да се држите до него.