Стомак, нозе, задник - совети за фитнес од амапур
Рамен стомак, цврсти нозе и цврсто дно, сите сонуваат за тоа! Со пакетите амапур го правите првиот чекор во вистинската насока. За резултатите да станат уште подобри, го составивме вистинскиот тренинг за стомак, нозе и задник. Можете лесно да го направите тренингот дома и исто така може да се направи како почетник. Вклучува вежби за напукнување на задникот, зајакнување на стомачните мускули и тонирање на нозете за помалку од 30 минути. Нема повеќе изговори на патот до затегнато тело!
3 x 20 повторувања
Стомачни вежби
- Легнувате на грб, нозете се под агол од 90 °, долниот дел на грбот е цврсто на подот. Рацете се на главата кога вежбате со тегови, пред градите.
- Додека издишувате, подигнете ја главата и горниот дел од телото додека сечилата на рамото повеќе не го допираат подот, привлекувајќи го стомакот. Вдишете во почетната позиција додека вдишувате.
Работени мускули: Прав апс
Интензивирање: Користете тегови за да ја засилите вежбата.
3 x 20 повторувања на секоја страна
Странични седи
- Легнете на грб со долниот дел на грбот цврсто на подот и десната нога над левата нога. Рацете се на главата. Како што издишувате, доведете го левиот лакт дијагонално кон десното колено. Влечете во стомакот додека го правите ова!
- Префрлете страни по 20 повторувања. Лева нога над десно, десен лакт кон левото колено.
Работени мускули: Заобиколувања
Интензивирање: Малку подигнете ги нозете за време на вежбата, ова ќе ја направи вежбата потешка.
3 х 60 секунди
Поддршка на штица или подлактица
- Легнете на стомак со обата лактите на подот во висина на рамото. Ставете ги прстите нагоре.
- Повлечете го копчето за стомак навнатре додека ги затегнувате стомакот и дното. Стомакот треба да биде цврст, а грбот исправен во текот на целата вежба.
- Подигнете ја карлицата и колената. Нозете, колковите, торзото и главата формираат права линија.
Работени мускули: Абдоминални и мускули на грбот
Интензивирање: Префрлете се од поддршката на подлактицата на притискање и повторно вратете се.
5 x 20 повторувања
Сквотови или сквотови
- Започнете во позиција во ширина на колкот и свиткајте се надолу. Бидете сигурни дека колената остануваат зад врвот на ногата.
- Потоа, вратете се во вашата стоечка позиција - колената остануваат малку свиткани.
Работени мускули: Нозе и задник
Интензивирање: Користете тегови или мрена за да ја засилите вежбата.
3 x 20 повторувања со секоја страна
Лунџ или ланџ
- Започнете исправено, стојте во ширина на колкот, со стапалата насочени напред. Ставете ја едната нога со голем чекор напред и спуштете ја ногата. Задното колено треба да остане веднаш над подот.
- Потоа ставете ја ногата назад во држач во ширина на колкот и исправете се. Повторете ја вежбата прво со едната страна и преминете на другата страна по сетот.
Работени мускули: Прав апс
Интензивирање: Користете тегови за да ја засилите вежбата.
Начинот на пукање на задникот
Диетата со амапур може да помогне во намалување на негативниот енергетски биланс (дефицит на калории). За жал, нашето тело нема „копче“ за локално согорување на маснотии во добро познатите проблематични области. Со помош на ефикасни вежби, сепак, можете да работите специјално на затегнување на мускулите околу стомакот, нозете и задникот. Во комбинација со концептот за исхрана на амапур, малите единици за обука можат да го зголемат успехот во вашата диета. Пријатен несакан ефект: подобрена флексибилност и подвижност во секојдневниот живот и секојдневно движење, до ублажување на проблеми со грбот и грлото на матката.
Вежбата направете ја 3 пати неделно. Обидете се да планирате ден за пауза помеѓу деновите на обука (пример: понеделник, среда и петок). Најдоброто нешто за тренингот: Вежбите можете да ги правите во секое време и на кое било место. Бидејќи не ви треба дополнителна опрема, работите само со сопствена тежина. Откако ќе ги совладате вежбите, можете да додадете тегови како тегови или чашички за да ги интензивирате вежбите.
Обука без никаква опрема за обука?
Секој што мисли дека е потребна огромна количина опрема за вежбање, идеално комплетно опремена теретана, греши. Потребно ви е само себе. Бидејќи butts & Co. исто така тренираат прекрасно со сопствената тежина. Сè е за тоа како го користите.