Страна на трупот 2
Срцева фрекфенција (ХР) - контролирана обука за.
Кристијан Саков, Р.В. Обер-Мцрлен, 4 мај 2001 година
Уредите за мерење HF исто така се повеќе се користат од спортисти-аматери или луѓе ориентирани кон фитнес.
Правилно поставено и користено, секој корисник може да ги прочита своите отчукувања на срцето и - во зависност од уредот - да ги зачува или обработи сите можни податоци.
Но, многумина не знаат што да прават со оваа информација и како кои податоци треба да се оценуваат. Или многу едноставно:
Во кој опсег HF треба навистина да тренирам? ?
Најмногу авантуристички мислења зујат наоколу.
Следното предавање е насочено кон: Забавни велосипедисти. (Овие не се вклучени оние кои, пред, за време и по велосипедска турнеја, се фокусираат на тоа да имаат ЗАБАВА како главен фокус. Оние кои треба да заработат пари со возење велосипед или да го гледаат тоа забавно од други причини, не се вклучени.)
Сега не сакам само да кажам
„Значи, ова е областа во која тренирате, и тоа е тоа!“ Наместо тоа, обидете се да објасните зошто е тоа така и какви врски се вклучени.
Прво на сите, ајде да разјасниме неколку основи.
Кога кружиме, луѓето се моторот на возилото, затоа мора да генерираат механичка енергија за погон. Како и моторот на автомобилот, за ова му треба гориво. Заедно со кислородот (од воздухот), потоа се генерираат механичка енергија и топлина. Автомобилскиот мотор произведува и значителни издувни гасови.
Автомобил (обично) има ЕДЕН резервоар за гориво и врз перформансите на моторот не може да се влијае (освен ако не се заменат делови или целиот мотор).
Но, тоа работи со човечкиот мотор.
1. Имаме три резервоари.
„Гориво“ за човечкиот мотор се маснотиите и јаглехидратите. „Дебелиот резервоар“ е огромна работа. Во добро хранет Централноевропеец, содржи над 100.000 Kcal енергија. Доволно за 6 недели штрајк со глад. (Тука природата се грижеше за нашите предци, предци, во случај да не можеше да се украде ништо разумно со забите со недели.) Така што овој резервоар не се испразни толку брзо, има само мала линија на гориво - тоа значи дека од него можеме да црпиме енергија само многу бавно (причина: видете погоре, предци).
„Резервоарот за јаглени хидрати“ е многу помал, околу 1000 Kcal. Доволно за 1 1/2 до 3 часа вежбање. Но, има „дебела“ линија за гориво, што значи дека можеме брзо да извлечеме енергија.
Резервоарот за јаглени хидрати има прелевање: она што не е потребно оди во резервоарот за маснотии.
Потоа, тука е специјален резервоар со специјални јаглени хидрати, околу 10 Kcal, што одеднаш може да се крене во воздух. За ракетниот автомобил. Значи, за многу краткорочни максимални оптоварувања. Потребен е адреналин за да се вози пумпата. Само за Ерик Забелс меѓу нас (но ова не е напишано за нив). Па, слушнавме (или прочитавме) сега, но во спротивно можеме повторно да заборавиме.
Мозочните и телесните клетки се неверојатно паметни (барем за многумина). Ако физичкиот стрес се повторува редовно, обидете се подобро да се справите со стресот. Значи, да ги донесеме овие стресови со помалку напор (= снабдување со енергија, потрошувачка на енергија).
Или обратно: развијте повеќе коњски сили со иста количина на енергија.
Овие периодични товари се нарекуваат и „стимулации за обука“.
Сега можеме да ги поставиме овие „стимулации за обука“ на насочен начин:
Би било голема конкурентска предност ако можеме подобро да го искористиме нашиот џиновски резервоар, т.е. масните складишта. Значи, треба да го донесеме нашиот човечки мотор до точка каде што може подобро да пристапи до енергијата достапна таму. Секако важно за возачите на маратон. Но, исто така и за луѓе кои видливо имаат резервоар за маснотии што е преголем.
За ваша благосостојба, дефинитивно е корисно да се избегнат овие потенцијално досадни несакани ефекти од согорувањето со низок кислород (види 2.).
Па сега сме на тоа
што всушност сакаме?
Кога редовно се движиме (возење велосипед), со тоа ги поврзуваме личните цели. Треба да се биде јасен за нив.
Како телото генерира механичка енергија?
Вид како мотор на автомобил. Со согорување на „гориво“.
Значи: гориво + кислород = механичка енергија + топлина
Во споредба со моторот на автомобилот, луѓето се високотехнолошка конструкција.
· 3 резервоари со различни капацитети и различни горива
Согорувањето може да се одвива и со недостаток на кислород (но потоа се формираат остатоци од производи, имено млечна киселина (лактат))
· Не само што има центар за учење (се надевам !), туку и „моќност на моторот“ што може да се смени преку „стимулации за обука“.
Сега можеме да размислиме како можеме
- посебните својства на човечкиот мотор (видете го првиот чекор) и
- нашите лични цели
усогласување.
И, тоа работи на таков начин што ние ги избираме „стимулациите за обука“ токму за да се совпаднат со целите.
- Ако сакате да изгубите тежина, мора да отидете во резервоарот за маснотии.
- Ако сакате да ги зголемите вашите долгорочни перформанси, мора да видите дека ги користите продавниците на јаглени хидрати што е можно поефикасно.
- Ако сакате да се натпреварувате на натпревари или на долги растојанија, мора да можете да ги користите сите тенкови многу добро
Единственото прашање е како да го најдеме „вистинскиот“ стимул за обука.
Експертите веќе долго време го кршат мозокот за ова. Клучот е количината на кислород. Може да се обидете да ја измерите количината на воздухот со ова, но прво не работи, и второ, претворањето на енергијата не се одвива во областа на дишењето, туку во мускулите.
Кислородот се пренесува таму преку крвта. Едноставно кажано, со секое чукање на срцето, мускулите се снабдуваат со одредена количина кислород за да горат горивото.
И така, имаме соодветен „индикатор“ за оптоварувањето/поттикот: брзината со која чука срцето, т.н. „ритам на срцето“. Обично се мери во отчукувања во минута (вртежи во минута).
Зошто контрола на човечки ресурси за време на обука?
HR е јасно најдобриот индикатор за нивото на стрес на телото.
Зошто треба да го знам нивото на стрес?
Затоа што само тогаш ќе ги постигнам целите што си ги поставив преку обуката.
Зошто воопшто да „тренираме“?
(Па какво прашање)
Кои цели постојат на пр.?
1. Стабилизирање на здравјето
3. Подобрување на физичката и менталната благосостојба
4. Подобрување на фитнесот/перформансите
5. Постигнување на извонредност
И личната дефиниција на целите прави разлики во обуката?
Да! Секоја цел бара различен товар. Значи, со „погрешен“ тренинг нема да ја постигнам мојата лична цел.
За што се типични цели. Забавни велосипедисти?
Број 2 до 4 погоре.
(Врвните спортисти сега можат да излезат и да пијат пијалок од квасец или нешто слично.)
2. „Од заобленост“ на отчукувањата на срцето без или многу малку стрес. Повеќе за тоа подоцна.
Како да го утврдам точниот опсег на стрес за мене?
Опција 1: преку ANS (аеробно-анаеробен праг).
Ова е товарот кога формирањето на млечна киселина и распаѓањето на млечната киселина се во рамнотежа.
Опција 2: преку варијабилност на срцевиот ритам (т.е. „надвор од заобленост“ на отчукувањата на срцето)
Постапка за утврдување на ANS
1. Лабораториски тест, таканаречен „тест на лактат“. Како пример, слајд 5а. На ергометар, перформансите се зголемуваат во 3-минутни интервали, а на крајот на секои 3 минути се вади малку крв од ушниот лобус и се испитува млечна киселина/лактат. Со концентрација на лактат од 3 mmol на литар крв, ANS е, односно, телото може да распаѓа толку лактат колку што е произведено.
2. Конкони тест. Пример слајд 5 б. Исто така е чекор-тест, но без крвни тестови. HR се мери и се црта графички на секое ниво на оптоварување. Обично има „кинк“ во кривата - тоа е тогаш АНС. За жал, откаченоста не е секогаш видлива (на пример, кај испитаниците кои се малку возбудени за време на тестот). Како таков, овој метод е донекаде несигурен или непрецизен.
3. Правила на палецот. Погледнете го слајдот 5. Првиот (0,85.) Наводно се однесува на 60% од човештвото. Во минатото често се споменуваше:
ANS = 200 минус возраст; но ова често доведува до високи вредности. Ако ги испробате сите формули, наводно 90% од човештвото е некаде во овој опсег.
а) MHF, максимален ритам на срцето: Ако сакате да го пробате ова или под медицински надзор или исклучиво на ваш сопствен ризик. Во овој момент, ние силно советуваме против тоа .
б) Повторно: ANS НЕ може да се зголеми преку обука (дури има тенденција да се намали нешто, особено со опсежна обука). Преку насочена обука, ние сакаме да ги подобриме нашите перформанси со постојан пулс, НЕ со зголемување на човечки ресурси !
Како ги одредувам ANS?
1. Лабораториски тест, таканаречен „тест на лактат“ (скап)
2. Тест за конкони (не секогаш работи, може да биде непрецизен)
0,85 пати (220 минус возраст)
(резултира со ANS = 149 за 45-годишник)
Максимална срцева фрекфенција (MHR) минус возраст
(резултира со ANS = 140 на MHF = 185)
Во областа за фитнес не ви требаат точно ANS, неколку потези на отстапување не се важни, бидејќи горната граница не е секогаш водена. Правилата за палење важат за приближно 90% од човештвото, преостанатите 10% се претежно „со голема моќност“.
Ако ANS сега е позната, можете - врз основа на студии за спортски науки - да дефинирате одредени области за обука.
Најважна е областа "основи". Ова е местото каде што се ставаат вистинските стимулации
а) подобро да се согласуваме со енергијата во „масните резервоари“ и
б) да се генерира поконтинуирана моќност со енергијата во продавниците на јаглени хидрати, т.е. да се поминуваме со неа подолго.
За а) ни треба повеќе долната површина на основната област, за б) повеќе горната област.
„Областа за компензација“ помага побрзо да се регенерира по интензивно или обемно вежбање.
„Областа за развој“ помага да се зголемат максималните перформанси (но не на долг рок). Сепак, обуката во оваа област работи ефективно само ако претходно научивме како правилно да се справуваме со резервите - т.е. пред обука тука, треба да завршат неколку основи од 1000 км.
Чисти возачи на хоби со не повеќе од 4000 км годишно или треба само да се концентрираат на основните работи. Како и да е, доаѓа малку обука во соседните области, што воопшто има смисла со ваква изведба на км, бидејќи не можете да ја одржувате вашата област во пракса 60 минути на час. Отстапување од 5 минути е „дозволено“. и секој ќе види како и да е, дојде.
Ако претпочитате да изгубите тежина, мора да останете во долната основна област што е можно подолго. 36 часа на HF 115 согорете цел килограм маснотии.
Целата основна област ја зголемува кондицијата; за да се зголемат перформансите, горната половина треба да се користи подолго.
Ако телото е добро во ова, може да се обиде да ја зголеми својата издржливост на силата/максималниот континуиран излез во "областа за развој". Идеално во интервали од 3 до 10 минути и 4-5 повторувања; продолжете да се враќате на основите помеѓу нив. Следниот ден или легнете на троседот или возете во зоната за компензација.
што ако тренирам „неконтролирано“?
Одговор: добро, тогаш едноставно се случи да тренирате. Исто така е добро - подобро од ништо.
Но, ако сакате да изгубите тежина и да вежбате целосно, ќе откриете дека слабеењето не работи добро. Оние кои сакаат да тренираат долгорочна издржливост и да се вложат премногу, исто така, ќе откријат дека напредокот не е толку брз.
Ако чувам само пулс од 170, телото тоа добро го учи. Но, само додека трае горивото (тоа не е толку долго на 170). Потрошувачката на енергија на 125 тогаш не е добро обучена, што значи дека телото не може да го стори тоа добро. Но, токму во овие пониски области музиката свири на долги растојанија.
Нога на друг коњ:
Телото може брзо и лесно да се „префрли“ на поголеми оптоварувања. Смената на струја на пониско ниво за жал не работи толку добро долго време. Така на пример:
- Ако поминам низ АНС, енергијата се генерира веднаш со недостаток на кислород (лактат, итн.). Ако потоа се вратам на АНС, потребни се неколку минути за телото да се врати на согорувањето богато со кислород.
Значи, тоа значи: за навистина ефективна обука во целната зона, неопходна е голема дисциплина и трпеливост. (Погледнете во ров кога груб 70-годишник ве престигне по угорница или симулирајте дефект).
Ако ова не е забавно: подарете го ножот HF! (или користете го како метеоролош или нешто слично)
Кои се соодветни области на изложеност според „методот ANS“?
Основи област, приближно 75 до 87% од ANS т.е. 112 до 130 вртежи во минута при ANS = 149
За најефикасно можно согорување на маснотии, изоставете ги горните 10 вртежи во минута, т.е. околу 112 до 120 вртежи во минута во споменатиот пример
Опсег на компензација, приближно 60 до 75% од ANS, односно 90 до 112 врт/мин при ANS = 149
(само важно за намерна обука за подобрување на перформансите)
Област за развој, приближно 87 до 105% од ANS, односно од 130 до 156 врт/мин при ANS = 149
(за физичко и ментално прилагодување на условите слични на конкуренција; обука главно во интервали за возачи ориентирани кон перформанси; бара претходно обемна обука во основната област. Обично се препорачува само за повеќе од 4-5000 годишни километри)
(само за натпреварувачи)
Во овој момент има забелешка за алтернативното одредување на областите за обука на човечки ресурси. Погледнете го текстот на слајдот, тука нема повеќе коментари (ако имате таков уред: обично има што да се прочита.)
Воспоставување на Област за обука За варијабилноста на HF
Основа: Колку е подобро фитнесот на една личност, толку „понеправилно“ му чука срцето кога е во мирување/во мирување. Ова значи дека има нерамномерно долги паузи помеѓу индивидуалните отчукувања на срцето.
Срцевиот ритам станува редовен со вежбање, односно со зголемување на човечки ресурси.
Постојат специјални уреди кои ја мерат „надвор од заобленоста“ на отчукувањата на срцето при мали оптоварувања и одредуваат кога срцето почнува да чука поредовно. Ова е тогаш ДОЛНИОТ праг за поттик за обука. Интервал е додаден на оваа МИНИМАЛНА ВРЕДНОСТ, што зависи од тоа дали:
· Општа обука за основна издржливост
· Или тренирајте во областа на долниот развој би сакал
Овој метод не е погоден за обука за натпреварување.
Предност за забавни велосипедисти: се зема предвид дневната форма/биоритам !
Неизбежни совети на крајот. Кој го прави тоа поинаку или подобро знае: само напред!
Конечна забелешка: Кога има 20 велосипедисти Обер-Мцленер сега како група на 150 км RTF (или на маратон) .
1. Во случај на нередовни можности за обука, насочете се исклучиво на основните работи
2. Поставете насочени стимулации за брзо зголемување на перформансите:
на пр. ден 1: 2 часа, ден 2: 2,5 часа, ден 3: 3 часа; 1 ден пауза, повторувајте на секои 0,5 часа повеќе, итн.
3. На одмор/тренинг камп или слично:
подобро да се вози 2-3 часа наутро, а потоа најмалку 2 часа пауза, а потоа 1-2 часа попладне како „сè на едно парче“
4-ти. Основна обука за ридски терен:
по угорницата лесно можете да излезете од основните работи или да возите со каденца што повеќе не се чувствува како возење велосипед. Треба да биде најмалку приближно 60 вртежи во чудак во минута (исто така за да ги заштитите зглобовите!). Со големина на гуми 700 * 23 и 39/26 заби, ова значи приближно 11 до 12 км/ч. Секој што доаѓа нагорно од основната област (а всушност не го сака тоа) треба да го смени односот на запчаникот (3 пати пред?) Или да го притисне.
5. Други спортови
не заборавај. Пешачењето или џогирањето добро функционираат со HR контрола, особено ако немате многу време; доколку е потребно во мракот.
Предлог: гимнастика (особено за грбот): може да го стори тоа што ќе се организира во здружението?