Странични кревања со тегови

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Филип Востен (дипло. Спортска наука)

На „Апфит“, Филип работи страсно на сите теми поврзани со обука и функционален тренинг.

Погледнете ја содржината

Странично подигање на рамото: Користени мускулни групи
Правилно извршување на подигање на рамото
Препорака за тежина за подигање на страната на рамото
Опрема за подигање на рамо
Варијации на подигање на рамото
Типични грешки при подигање на рамото
Во кои планови за обука се појавуваат странични покачувања?
Најчесто поставувани прашања и одговори

Странични покачувања: користени мускули

Кога правите страна на рамото се крева со тегови, Делта мускул и супраспинатус тврди.

Оваа вежба е одличен додаток на секој тренинг над горниот дел од телото и ги зајакнува мускулите на рамото. Доколку сакате да дознаете повеќе за оптималниот тренинг на мускулите на горниот дел од телото, погледнете ги нашите страници за обука за грб и тренинг за градите.

Правилно извршување на подигање на рамото

Подигнете ги тегови во двете раце. Прво истегнете ги рацете кон телото и потоа малку свиткајте ги лактите. Свиткајте го горниот дел од телото малку напред. Сега ги кревате рацете странично и ги ставате во едно Агол од 90 °, така што лактите и рацете ви се приближно висина на рамото. Држете ја тежината најмалку една секунда. Сега полека ги спуштате рацете повторно кон почетната позиција.

Препорака за тежина за подигање на страната на рамото

Бидејќи мускулите на рамото се релативно мали мускули во вашето тело, започнете со плочи од мала до средна тежина.

Опрема за подигање на рамо

Сè што ви треба е две тегови.

Варијации на подигање на рамото

Латерално подигање додека седите

На пример, седнете на клупа за тежина. Грбот е исправен, а бутовите формираат прав агол на потколениците. Сега поместете ги тегови странично од вашето тело. За да го направите ова, постапете точно како што е опишано погоре. За да можете уште поефикасно да ги тренирате рамената, да седите на клупа за обука за да можете да ги ставите тегови лево и десно во најниска позиција. Значи, немате можност да добиете интензитет и мора да ја зголемувате својата напнатост со секое движење од почетната позиција.

Латералното покачување свиткано напред

Оваа вежба ја правите стоејќи. За да го направите ова, застанете ја ширината на рамената, подигнете ги тегови и потпрете го горниот дел од телото малку напред. Грбот останува стабилен, а стомакот е цврст. Градите се малку туркани напред. Сега поместете ги тегови странично од вашето тело и спуштете ги повторно. Движењето сепак треба да се чувствува како да ги кревате тегови, а не да се влечете наназад, како во обратните мушички. Ако сè уште не сте сигурни за наклонот на горниот дел од телото, легнете на клупа за наклон што е околу 65 ° и извршете ја вежбата како што е опишано. Вашиот фокус сега е на задниот дел од делтоидниот мускул.

Страничен лифт на кабелот

Застанете настрана од влечникот на кабелот. Подигнете го кабелот со раката што не е на страната на макарата. Сега повлечете го кабелот нагоре додека раката не биде паралелна со подот. Потоа повторно ја спуштате раката и се враќате на почетната позиција. Оваа вежба за влечење на кабелот е особено поволна затоа што имате постојан товар тука.

Типични грешки при кревање рамо

Подигањата на страните се една од најпознатите вежби склони кон грешки досега. Затоа, обидете се да ги избегнете следниве грешки:

Замав: Избегнувајте нишање на рацете од долниот дел на грбот. На овој начин го надоместувате недостатокот на сила со другите делови од телото и ги занемарувате рамената. Извршете ги вашите движења на концентриран и контролиран начин. Спуштањето на рацете, особено, треба да биде бавно. Овде, особено, честопати има тенденција едноставно да се фрлаат рацете.
Држење на рамото: Не дозволувајте рамената да висат напред. Ова ќе ви овозможи брзо да се напрегате. Затоа повлечете ги сечилата на рамото наназад и исцедете ги заедно.
Држење на рацете: Избегнете агол од 90 степени помеѓу надлактицата и подлактицата. Држете ги рацете скоро исправени, но секогаш малку свиткани. На овој начин постигнувате голем опсег на движење, го минимизирате ризикот од повреда и спречувате компензација од трапезиус.
Повеќе од само 90 °: Не оди подалеку од аголот од 90 степени. Горниот трапез (што го крева рамениот појас) станува премногу зафатен и го промовира синдромот на импингенција. Ова е функционално оштетување на подвижноста на зглобовите.

Во кои планови за обука се појавува страничното покачување?

Страничните подигнувања можете да ги направите со тегови во вашите Обука за раце и рамо гради во. Затоа, користете ги следниве бесплатни планови за обука од Upfit:

Направете индивидуален план за исхрана

Чести прашања и одговори

Колку често треба да ги тренирам рамената?

Направете странични подигања со тегови 2-4 пати неделно. Оваа зголемена фреквенција на обука на крајот ќе ве доведе до успех.

Колку тежина треба да земам додека покачува страната на гира?

Започнете со мала тежина. Вистинската техника е многу поважна за да се постигне успех отколку тежината. Quicklyе можете брзо да ја зголемите вашата тежина, но секогаш бидете сигурни дека го правите вистинскиот тренинг. Ако страда од тоа, тогаш подобро да се вратиш со тежината повторно.

На што треба да внимавам кога правам странични кревања со тегови?

Латералното покачување е една од најпознатите вежби склони кон грешки. Затоа, обидете се да ги избегнете следниве грешки:

Замав: Избегнувајте нишање на рацете од долниот дел на грбот. На овој начин го надоместувате недостатокот на сила со другите делови од телото и ги занемарувате рамената. Извршете ги вашите движења на концентриран и контролиран начин. Спуштањето на рацете, особено, треба да биде бавно. Овде, особено, честопати човек има тенденција едноставно да ги фрли рацете.
Држење на рамото: Не дозволувајте рамената да висат напред. Ова ви овозможува брзо да се напрегате. Затоа повлечете ги сечилата на рамото наназад и исцедете ги заедно.
Држење на рацете: Избегнете агол од 90 степени помеѓу надлактицата и подлактицата. Држете ги рацете скоро исправени, но секогаш малку свиткани. На овој начин постигнувате голем опсег на движење, го минимизирате ризикот од повреда и спречувате компензација од трапезиус.
Повеќе од само 90 °: Не оди подалеку од аголот од 90 степени. Горниот трапез (кој го крева рамениот појас) станува премногу зафатен и го промовира синдромот на импингенција. Ова е функционално оштетување на подвижноста на зглобовите.

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.