Стратегии за слабеење по колку килограми сакаме да изгубиме - Кори Грмеску
Да се откажеш од нездрава храна и да се занимаваш со спорт е почеток за план за слабеење, но мора да ја балансираш својата активност и диета за да го одржуваш и јас ќе претставам неколку опции, во зависност од бројот на килограми што сакаш да ги изгубиш.
Во последно време, издвоив доста време на мојот Инстаграм профил, на кој објавувам секојдневно што јадам, какви тренинзи правам, но и што јадат некои од моите клиенти. Тоа беше моментот кога добив неколку пораки од оние што ме следат и, иако многу од оние кои ме читаат ја ценат мојата вежба, имаше и луѓе кои ме критикуваа за изборот на храна. Во оваа прилика помислив дека е добредојден текст за концентрирање во различни фази на губење на тежината или обновување на животниот стил, со цел да се зголеми ефикасноста на овие промени во животниот стил.
Создадовме серија диети и персонализирани програми за вежбање кои можат да ви помогнат. Влезете во продавницата и нарачајте диета или програма што ви одговара!
Треба да разбереме како се прилагодуваме
Важно е внимателно да размислите при изборот на аспектите за кои се грижиме, бидејќи не ретко сме виделе луѓе кои само што се откажале од нездрава храна неколку дена дека се загрижени за органската храна што ја пронашле или не, или поединци кои никогаш порано не спортувале и планирале да одат во теретана секој ден. Овој првичен ентузијазам е од корист само во теорија, бидејќи, во реалноста, наспроти нашиот сопствен отпор кон промени и недостаток на постојаност, ризикуваме да се демотивираме и да ги зајакнеме негативните чувства кон нас самите.
Бидејќи многу „не можам да најдам мотивација за слабеење“ или „тешко ми е да одам во теретана“ доаѓа од неприлагодување на сопствените очекувања на нашите индивидуални можности и, иако во областа на фитнесот идејата за надминување на границите за достигнување цели, вистината е дека повеќето од нас не можат трајно да живеат далеку надвор од зоната на удобност. Честопати, решението е интелигентно жонглирање од работ на зоната на удобност и создавање простор за адаптација, со цел да ги развиеме тие вештини што ни помагаат да имаме подобра отпорност на тренинзи и подобра организација во исхраната.
Вистината е дека на нас, како возрасни, ни треба време да научиме да се движиме, да научиме да готвиме и да најдеме алтернативни ресурси што можеме да ги активираме на таков начин што конзистентно и релативно удобно да и приоѓаме на нашата цел, во спротивно ризикуваме да се откажеме по неколку дена или 2-3 недели и да останеме во истиот добро познат круг на глад проследен со прејадување и платени претплати во простории во кои одиме ретко или воопшто не.
Како да изгубите повеќе од 20 килограми
Значи, ако треба да изгубите повеќе од 20 килограми, мора да разбереме дека ова вклучува план најмалку 25 недели. Мислам, половина година. Дневно. На почетокот на овој процес, во првите 2-3 месеци, доволно е да се фокусирате на консумирање бесплатен зеленчук, млечни производи со умерена содржина на маснотии, месо без очигледна маснотија, необработени овошја и цели зрна со умерено додавање на мед или суво овошје. . Тоа е да јадете 3 главни оброци дневно, можеби една или две закуски и да одите околу 2 пати неделно на почетни часови за спорт, пилатес, јога, брзо одење во парк, возење велосипед со умерен интензитет.
Како да изгубите 10-15 килограми
Ако треба да изгубите помеѓу 15 и 10 килограми, мора да бидеме малку повнимателни. Одиме на спорт 3 пати неделно, на 3 различни тренинзи, со умерен интензитет: час тонирање на душекот, час вежби со тегови за целото тело и час кардио без влијание врз зглобовите, на пример умерено вртење. Во однос на исхраната, продолжуваме со добри навики. Тоа е, барем 1/2 од нашата главна чинија е покриена со шарен зеленчук, фокусирајќи се на зелен и црвен зеленчук, а ние јадеме максимум еден компир на ден за ручек. Консумираното месо мора да биде посно: живина, посно говедско или риба, а млечните производи се во категоријата природно ферментирани: посно урда, јогурт и сана со максимум 4% маснотии.
Консумираме 3 порции ореви и семиња, но исто така ги ограничуваме житарките на 5 лажици на ден и се одлучуваме за цели зрна со мала содржина на мед или шеќер. Овошјето за утринска закуска ги нарачуваме и во случајот на слатките, а навечер се одлучуваме за бобинки. Дел од овошјето на оброк не треба да надминува големината на мала чинија со предјадења. Исто така, се обидуваме да воведеме минимален мониторинг на големината на порцијата, во кој избираме да не јадеме делови од месо поголеми од 3/4 од нашата дланка и дебелината на малиот прст. Пиеме вода, редовно спортуваме и учиме да готвиме вкусно. Време е да ги тестираме азиските и мексиканските зачини кои ја вкусуваат нашата храна, без прекумерна сол и маснотии.
Како да изгубите 5-10 килограми
Помеѓу 5 и 10 килограми што сакаме да ги изгубиме, работите почнуваат да се комплицираат. Продолжуваме со спортот, овој пат, наместо стабилно кардио (вртење, џогирање или стационарен велосипед), ние се одлучуваме за интензивен кардио час во интервали - кикбокс, скок, HIIT или вртење за напредни. Секој тренинг што прави да се чувствувате како да умирате во следните 5 минути и сепак не ве убие е добредојдена. Тешки се и вежбите за носење тежина. Поголеми тежини, супермаркети, табата или кросфит. Сè додека ги тренирате сите мускули и ве боли целото тело два дена после тоа, вие сте на вистинскиот пат.
Мобилноста е неопходна токму сега, бидејќи ќе ви помогне да напредувате. Спортот, за да биде сè побарувачки и поефикасен, мора да се заснова на побрзи и побрзи вежби и со зголемена амплитуда. Затоа, одете на напредни часови по пилатес, тешки и не ви паѓаат во пекол, плус ќе откриете нови мускули на стомакот и бутовите) и часови по јога по Аштанга Затоа, започнете сериозна работа во теретана.
Тој работи и на диета. Почнувате да ги мерите порциите, во принцип сè, освен зелениот зеленчук и бобинки, мора да се следат. Делот од месо не треба да надминува 2/3 од дланката и потребно е да се подготви диетално, во рерна, на пареа или на скара. Млечните производи се консумираат и во умерени количини, односно 1/2 од дланката на посно урда и не повеќе од 350 гр пиење јогурт на ден. Ореви, 3 лажици на ден, цели зрна, без шеќер, не повеќе од 5 лажици на ден. Очигледно, заборавете на слатките, соковите и слично, можете да ги консумирате најмногу еднаш неделно, во мали количини (околу 4-5 лажици од која било забранета работа).
Последните килограми и како се одржуваме
Стигнав до последните 5 килограми. Најнеподносливо, најтешко за движење. Продолжете да ги следите порциите како во последно време, јадете јаглехидрати, цели зрна, само во денови со тешка обука и обидете се да го концентрирате овошјето само во првиот дел од денот. Заборавете на јадењето „на каприц“, ограничете ја забранетата храна на најмногу 3 лажици, што може да јадете еднаш на 2 недели. Спортот е напорен и заморен во оваа фаза и не е лошо да се прибегне кон козметички третмани. Во зависност од вашиот буџет, сè што е помеѓу масажа и VelaShape или криолиполиза е добредојдено, се додека тоа го правите редовно.
Кога ќе ја достигнете целта за тежина, можете да започнете да размислувате за одржување, но јас ќе разговарам за тоа подетално во друг текст. Важно е да се знае дека план за исхрана треба да се креира врз основа на вашите потреби во исхраната, начинот на живот, историјата на слабеење и тестовите на крвта и сите здравствени проблеми што може да ги имате. со кои се соочуваш. Затоа ве советувам да побарате совет од специјалист и да одите, пред да започнете диета и спортска програма, да му направите општа проверка на вашето здравје на лекар.
КОМЕНТАРИ
Здраво.
Те следам и сметам дека начинот на живот што го промовираш е чисто здравје:)
Би сакал да знам што мислите за Обратната диета во контекст во кој се пристапува по повеќе години гладување. Знам дека е прилично контроверзна тема и со право затоа што е многу лесно да се лизне каде што надминувате колку што му треба на вашето тело.
Почнав да ги зголемувам калориите кога открив дека сум малку болен после тренинг со тегови (јас сум нова на теренот, ние правиме само аеробик и немам зголемено тежина откако го додадов!). Се чувствував крајно уморно и ја изгубив енергијата со кој било напор (на пр. Лесно одење 10 минути) и тогаш станав многу гладен.
Споменувам дека ги бројам калориите и хранливите материи и дека имам здрава исхрана.
Однапред благодарам ако сте подготвени да одговорите на мојот коментар.
Здраво, мислам дека тоа е еден од ретките начини за ребаланс на измаченото тело со диети. Еве лесен напис за тоа, но можете да започнете да читате. Ставете тренинг со тегови, внимавајте на макроата и редовно мерете се.