Строга диета со кето - сè уште не губи тежина - Stack Exchange
Потребна ми е помош, те молам.
Јас сум 40, женка и висока 173 см
Порано бев фит и активен, но во последните 8 години работите беа разнишани поради комбинација на проблеми со грбот, депресија и несоница.
Имав 95 кг пред 2 недели, идеално сакам да бидам 67 кг или малку помалку. Значи, морам да ослабам околу 28 кг. Јас сум вегетаријанец, готвам од нула и имам прилично добро разбирање за биологијата, исхраната итн.
Во минатото имав одреден успех со постот и кето диетите. Така, ја започнав мојата диета со 5-дневен пост за да започнам со кетоза.
Правам крвни тестови за кетони и шеќер во крвта секое утро. На 3 ден, моето ниво на кетон беше> 1,5 - т.н. оптимална зона на кетоза. Го завршив постот на 5-ти ден и јадев претежно масти и малку протеини за да се осигурам дека сè е многу малку со јаглени хидрати. Продолжив да постим наизменично и јадев само еден многу скромен оброк секоја вечер.
До 7-ми ден изгубив 4 кг, главно гликоген и вода мислам.
Немаше повеќе губење на тежината на 8-ми и 9-ти ден, но моето ниво на кетон беше сега> 3, па решив да одам на диета со ниски хидрати (Ерик
одговори
Прво на сите, јадењето под BMR може да го забави метаболизмот - тоа е случајот, што не го сакаме. Некои истражувања покажаа дека диетата со кето може да предизвика некои проблеми. Ако лошо го туркате вашето тело, ќе имате некои здравствени проблеми.
Еве ги моите препораки што ми помогнаа на согорувањето на мастите и слабеењето:
Пресметајте го вашиот TDEE и јадете 300-500 помалку од тоа. Не мора да обрнувате премногу внимание на тоа што јадете. Бидејќи имате дефицит, вашето тело не складира маснотии. Да се изгуби многу тежина одеднаш е нездраво. Процесот ќе трае некое време.
Вежбајте умерено. Умереното кревање тежина е најдобро за ефикасно согорување на маснотии. Умерена вежба на целото тело 2 или 3 пати, а кардио 1 или 2 пати како пливање е добро. Кардио, исто така, треба да биде умерено.
Јадете доволно јаглехидрати, маснотии и протеини. Не плашете се од јаглехидрати. Јаглехидратите не дебелеат, но вишокот калории го прават тоа. Јадете добри јаглехидрати и не ограничувајте колку јаглехидрати јадете. Имајте балансирани оброци.
Се држат настрана од нездрава храна што е можно повеќе.
Пијте доволно вода и спијте доволно.
Да започнеме со тоа, можете да добиете неколку килограми додека го зголемувате внесот на јаглени хидрати. Не се грижи за тоа.
Пред да направите нешто, консултирајте се со неколку лекари.
Едит: Ако сакате да го зголемите внесот на калории, направете го тоа постепено.
Ако имате какви било прашања, не двоумете се да прашате.
Најуспешниот рецепт (изговор за игра на зборови) што го видов за слабеење ги содржи истите основни состојки:
Преземете ја контролата врз вашата исхрана. Мислам дека дефинитивно ја имате дисциплината, но 500-800 калории воопшто е прилично опасно. Не сум хиперболичен да кажам дека ако согорите толку многу калории, вашето тело на крајот ќе умре, но прво ќе се соочите со многу сериозни здравствени компликации за да го вклучите алармот. Постојат неколку добри калкулаторски калкулатори што ќе ви кажат (а) колку калории ви се потребни за да го одржите моменталното тело и (б) какви намалувања да земете предвид со оглед на очекуваната загуба на маснотии.
Јас ја отфрлам мислата „не е важно што јадете“ и видов вегетаријанци и вегани особено виновни за страшни профили на макроелементи, но го ставив на транспарент на кој пишува „Па јадам вегетаријанец/веган “завиткан за да биде здрав. "
Обука за сила. Неколку пати се покажа дека тренингот со сила (обично вежбање со тегови) е поефикасен од „кардио“ за губење на маснотии. На кратко, вашиот метаболизам се зголемува, бидејќи одржувањето на мускулното ткиво е скапо од калориска гледна точка.
Системски позитивни здравствени одлуки. За да го направам ова, би лекувала хронични здравствени проблеми, би спиела соодветно и би се обидела да се движам отколку да седам цел ден.
Споменавте дека моменталното зголемување на телесната тежина и губењето на фитнесот се приближно 8 години. Ви требаше време да се вратите и ќе потрае некое време да ве вратам. За среќа нема да поминат 8 години, мислам дека може да се очекуваат разумни промени во огледалото во првите шест месеци доколку се држите до нив.
Тоа е целосна промена во животниот стил, но веројатно и најкритичната за секој од нас.
Дозволете ми да споделам некои од работите што ги научив за добро здравје и ефикасно слабеење/контрола.
Тоа е долгорочно патување:
Доброто здравје (вклучувајќи го и здравиот состав на маснотии во телото) е доживотно патување. Не бидете нетрпеливи и фрустрирани. Одлично е што барате идеи и работи што треба да ги испробате, но запомнете дека сте долгорочно и две недели е кратко време. Јас не пробав кетогена диета, но јас сум здрав вегетаријанец и се обидувам да ги држам јаглехидратите малку ниски, а мастите малку високи. Не звучи како да правите нешто погрешно, но субјективно, вашиот пристап звучи тешко и комплицирано. Е ви требаат месеци за да стигнете таму каде што сакате да бидете и вашата стратегија треба да биде нешто што ќе можете да го следите со месеци. Ако кето работи за вас и е одржливо, одете по него. Ако не, би предложил мешање на наизменичното постење со „храна, претежно зеленчук, не премногу“ во комбинација со наизменичен пост на вашите не-посни денови.
Постот е добар за вас
Не верувајте на никого што ќе ви каже дека постот е нездрав или опасен. Постојат изобилство и растечки докази дека постот е и безбеден, ефикасен и има голем број на позитивни придобивки за здравјето. Ако сакате да постите подолго (да речеме повеќе од една недела) можеби ќе сакате да пиете мултивитамински и минерален додаток, но постот е дел од човечкото искуство и култура со милениуми. Освен ако не сте потхранети или имате комплицирана болест, не само што е безбеден постот, тоа е добро и за вас.
Неодамна завршив седумдневен пост што планирам да го повторам со години откако ги разгледав прилично убедливите докази дека драстично ги намалува шансите за заболување од рак. Постојат се повеќе докази дека постот ги намалува шансите за развој на деменција и Алцхајмерова болест.
За одличен преглед на здравствените ефекти на редовниот пост и неговата употреба за слабеење, многу го препорачувам „Комплетниот водич за постот“ од asonејсон Фунг и Jimими Мур. Тоа е исклучително добро истражена и управувана од податоци книга што е сè уште многу достапна за луѓето. Сметав дека е информативно и мотивирачко. Д-р Fung има прилично големо присуство на Интернет и може да биде корисно да проверите некои од нивните видеа.
Постот не само што е ефикасна стратегија за слабеење, туку е и навистина здрава.
Слушајте го вашето тело
Редовно проверување на скалата е одличен начин за мерење на напредокот, но тоа не е единствениот начин и не треба да биде вашата единствена метрика. Како се чувствуваш? Кога сте среде пост, нормално е да бидете гладни и вообичаено е да бидете уморни или раздразливи првите неколку дена од постот, но овие не треба да бидат хронично искуство. Во седумдневниот пост, третиот ден беше многу тежок, но се чувствував одлично од петтиот до седмиот ден. Исто така, забележувам како кожата ми станува чиста и мека, како исчезнува болката во зглобовите, што беа и многу пријатни изненадувања.
Постојат физиолошки причини поради кои може да се плато
Се чини дека постои вистинска тенденција човечкото тело да се обиде да ја одржи „поставената тежина“. Кога вашето тело е навикнато на 95 килограми, тоа ќе има физиолошки реакции обидувајќи се да го задржи на таа тежина.
Добро, што значи тоа за вашата фрустрација?
Па, изгубивте 4 кг и сега сте плато за некое време. Прочитав дека е типично да се фрла вишок вода за време на постот. Во четиридневен пост, изгубив еден килограм на ден и се здебелив
3,2 кг назад кога го прекинав постот. Мојот 7-дневен пост беше сличен: 3 дена губење на тежината од 1 кг на ден, проследено со 0,2 кг на ден, и неколку килограми повторно по прекинувањето на постот.
Кога постите, можете да очекувате да согорувате околу 200 гр маснотии на ден, повеќе или помалку во зависност од метаболизмот и нивото на активност. Многу е веројатно дека ќе продолжите да согорувате маснотии, но тоа нема да се појави на скалата затоа што задржувате повеќе вода. Слободно експериментирајте, но не дозволувајте тоа да ве обесхрабри. Ако изгубите 1/2 до 1 кг неделно, ќе бидете добро. Сепак, мора да продолжите понатаму, затоа прилагодете ја својата стратегија околу нешто на што може да се држите.
Врз основа на целниот ефект на тежина, си поставив плато цели. Јас одржувам прилично стабилен режим на вежбање, а потоа го менувам бројот на денови на пост што ги правам за да ослабам или да одржам тежина. Така, во октомври, на пример, ќе постам 5 дена, 21 час (и ќе се хранам здраво за време на викендите) и очекувам да изгубам неколку стотици грама маснотии секоја недела. Тогаш ќе се обидам да ја одржам мојата нова тежина со низа денови на пост за една недела или две, а потоа повторно ќе го пробам циклусот.
Ова е лична филозофија, но кога правите физички тренинг, било да е тоа сила или кардио тренинг, важно е да го менувате тренингот и да планирате за периодите на опоравување - типичен маратонски тренинг е 3 недели тренинг, проследен со недела на опоравување (каде што сè уште вежбате, но помалку за да ги наполните батериите). Често пати, една недела на опоравување ќе ви помогне да избегнете или да победите плато. Не разбирам зошто треба да биде поинаку при слабеење.
Минатата недела воопшто не ослабев, но кога ќе се погледнам во огледало и ќе го стиснам стомакот и ќе го гледам напредокот долж засеците на ремените, уверен сум дека составот на телесните масти се движеше во вистинската насока. Додека скалата е важна, не дозволувам таа да биде мојата единствена мерка за напредок.
Ако не стигнам до мојата месечна цел од 2 килограми, се обидувам да направам неколку дводневни пости, или можеби уште 4 или 7 дена - што и да е погодно.
Се надеваме дека нешто од ова ќе ви помогне.
Не изгледа како да не е во ред тоа што го правите. Општ пристап кон решавање на проблеми: Ако она што го правите не работи, направете нешто друго.
1: curубопитен сум да видам дали ги задржавте нивоата на кетон по вклучувањето на 9-ти ден. Дали останаа високо?
2: Во литературата има несогласувања за тоа дали да се бројат калориите на кетогената диета. Во моментов, вие сте и она што го правите не работи. Затоа, обидете се да не броите калории. Јадете кога сте гладни (одржувајќи кетоза/многу ниски јаглехидрати). Јадете додека не сте сити. Јадете во нормални периоди од денот. Ништо не е вродено погрешно во јадењето додека не сте сити и нема да биде потешко од тоа што го правите сега. И тоа е различно и сепак е кетогена диета.
Проверете лекови . Некои лекови, вклучително и некои кои обично им се препишуваат на луѓе со нивни проблеми, можат да промовираат зголемување на телесната тежина. Миртазепин е пример - добар за спиење, депресија, болка и глад. Прегледајте ги вашите лекови и несакани ефекти, а потоа прегледајте со вашиот лекар што ви препишува. Не сфаќајте дека ова значи ладна мисирка на вашиот лек.
Претпоставувам дека егзогени хормонални промени (видете апчиња за контрацепција или слично) саботажа на некои жени кои се обидуваат да изгубат тежина. На пример, одредени прогестогени имаат несакани ефекти слични на преднизон. 40 е време во животот кога некои луѓе го менуваат она што го сториле - запираат нешто што порано го правеле или започнале нешто ново. Ако користите егзогени хормони, вратете се на она што го користевте пред 8 години пред да ја земете тежината.
Размислете за вежбање . Некои луѓе сметаат дека присуството на кетони е команда за телото да користи масти за гориво бидејќи јаглехидратите се малку (и мора да бидат резервирани за синтетички функции). Ако навистина јадете додека не сте сити, може да откриете дека имате многу енергија. Кога вежбате додека сте на кетоза, калориите што ги трошите се маснотии. Комбинирање на вежби со кетоза може да резултира со импресивно губење на тежината.
физикална терапија. Кога ќе се вратите на вежбање, може да биде корисно да имате водство. Ако добивте медицинска помош за депресија/болка во грбот, можеби ви е понудена физикална терапија. Ако не, истрагата обично ќе резултира со рецепт. Една убава работа во врска со ПТ е дека осигурувањето честопати се исплати. Можете да го користите вашиот терапевт како личен тренер, водејќи ве на вежби што одговараат на вашето тело како што е сега и ве спречуваат да си наштетите.
Страна белешка: Морам да кажам дека идејата за вегетаријанска кетогена диета е малку застрашувачка за мене. Сигурен сум дека има литература за тоа. Но, само неколку ореви беа доволни за да се скрши кетозата за мене. Ниту грав. Без месо, риба, грав или ореви, не знам од каде ги земате протеините. Многу сирење мислам. Можеби овие сорти на синтетичка соја.
Постојат неколку фактори на слабеење. Сè зависи од тоа каде ќе започнете и кои се вашите цели.
Додека бројат калориите, хормоните имаат далеку поголемо влијание врз тоа што/кога/како јадете/користите/чувате храна. Нивото на инсулин и отпорноста се огромни. Како и другите хормони како кортизол, исто така има фактори. Да не ги спомнувам хормоните за глад/ситост.
Најефективните начини да се влијае на ова се чини дека се засноваат на:
- Фреквенција на јадење
- Профил на макронутриенти
- Оптоварување со калории
Фреквенција на јадење
Кога станува збор за тоа колку често јадете, старата поговорка дека јадењето многу мали оброци можеби не е најдобриот совет за слабеење. Најновите истражувања покажуваат дека јадењето помалку/поголеми оброци е подобро за губење на тежината отколку почесто јадење. Особено продолжувањето на периодот на пост (денови) работи многу добро.
Секој пат кога јадете, добивате хормонални одговори за обработка на она што го јадете. Ова може да има огромно влијание. Исто така, гладот не е толку во корелација со потребите на калории, туку повеќе одговор на деноноќниот ден кога јадете и што последен пат сте јаделе.
Профил на макронутриенти
Ако сте дијабетичар, НАВИСТИНА сакате да ги минимизирате јаглехидратите. Можете да ја балансирате потребата за калории со дополнителни масти. Потребите за протеини се засноваат на вашата чиста телесна маса и профилот на кревање тежина/тренинг.
Маснотиите не се непријатели, сакате околу 0,5-1g маснотии на грам протеини. Ова помага да се балансира одговорот на инсулин и го одржува вашиот макро профил во широк опсег.
Избегнувајте шеќери, доколку ги имате треба да бидат дел од цели овошја и јаткасти плодови. Ако правите кето, тогаш едноставно го немате. Под 5g шеќер на ден треба да биде вашата цел за кето. Алкохолниот шеќер, исто така, има различни ефекти врз различни луѓе и е многу зависен од вашата цревна флора. Ако не успеете, избегнете ги и видете како влијаат на вас.
За други јаглехидрати со кето, вкупните јаглехидрати (вклучително и растителни влакна, скриени јаглехидрати и сл.) Треба да бидат под 30 - 50 g на ден, или околу 5% од дневните калории. Вашите нето јаглехидрати (вкупен минус 1/2 алкохол шеќер и растителни влакна) треба да бидат помалку од 20 g/ден. Внесувањето на шеќери во влакна и алкохол варира во зависност од личноста. Плус, сè содржи фракции на јаглехидрати што се собираат. Освен ако не сте отпорни на инсулин, може да добиете 100-200g јаглени хидрати во даден ден, но можеби ќе сакате да минимизирате што било рафинирано или силно.
Алкохолот, додека алкохолот не се смета целосно како јаглени хидрати, може да го сфатите како супер-јаглени хидрати во однос на калориите и влијанието врз вашето тело. Малку е добро, но не треба да биде повеќе од 4-8 порции неделно, ако можете да го избегнете.
Хормонален одговор
Општо земено, јаглехидратите предизвикуваат одговор на инсулин. Разградувањето на шеќерот оди и во нездрави масти и гликоза во организмот и само по себе може да доведе до отпорност на инсулин. Другите јаглехидрати имаат сличен ефект, но шеќерите се особено лоши и треба да се сведат на минимум.
Протеините исто така предизвикуваат одговор на инсулин, но тие имаат различен профил. Постојат и други хормонални одговори кои го неутрализираат напливот на инсулин. Мастите со протеини се чини дека имаат најдобар одговор.
Оптоварување со калории
Калориите сè уште сметаат. ако јадете 5000 грама маснотии дневно, ќе добиете некоја тежина. Не е исто како 5000g шеќер/ден, па дури и јаглехидрати/ден. Макроата имаат различни ефекти, но генерално сакате да ги насочите вашите минимални потреби и да го надополните калориското оптоварување (BMR + вежба). Како што губите телесната тежина, насочете се просечно на 75-85% од вашата калорична изложеност или постете подолго меѓу оброците.
Повеќе за постот
Освен тоа, ефектите од продолжениот пост на вода се малку поинакви од само нискиот внес на калории. Многумина користат кетогена диета како начин да постат подолг временски период (еден оброк на ден или помалку).