Суштински минерали за спортисти
Нутриционистички барања на спортист
Колку е високо барање за минерали зависи од волуменот на обука и од индивидуалните навики на јадење на спортистот. Во основа, потребата од минерали кај луѓето кои редовно вежбаат може да биде и до три пати поголема отколку кај помалку активните луѓе. Ако енергетскиот метаболизам се зголеми со физичка активност, исто така постои зголемена потреба за витамини и минерали, јаглехидрати и протеини. Колку е високо потребниот минерал кај спортистите може точно да се каже во контекст на медицинска анализа, бидејќи не зависи само од атлетските перформанси и диетата, туку и од многу други фактори. Бурната работа и семеен живот, високото ниво на стрес, потрошувачката на алкохол и пушењето исто така имаат ефект врз потрошувачката на хранливи материи во организмот. Со здрав начин на живот, сепак, потребата за минерали кај рекреативците може да се задоволи со урамнотежена исхрана. Насочено дополнување со индивидуални минерали може да биде потребно само за конкурентни спортисти и еднострани навики во исхраната и неухранетост.
Најважните минерали за спортистите
Минералите се важни градежни блокови кои се наоѓаат во сите видови ткива и клетки на телото и мораат да се испорачуваат на организмот како основни хранливи материи преку консумирање на висококвалитетна храна. Минералите чуваат течности во телото, ги регулираат сите важни ензимски процеси, играат клучна улога во активноста на мускулите и нервите и обезбедуваат градежни материјали за коските, зглобовите и забите. Макроелементите натриум, калциум, калиум, магнезиум и фосфор, како и микроелементите железо, цинк, јод, бакар, хром и селен мора да бидат во доволни количини за оптимален енергетски метаболизам и работа на мускулите, развој на мускулни влакна и управување со стресот на телото да бидат достапни. Прекумерното потење за време на вежбање резултира со загуба на скоро сите минерали, што мора да се компензира со урамнотежена исхрана и, доколку е потребно, со дополнување со додаток во исхраната.
Познато е дека калциумот е потребен за градење коски и заби, но исто така игра и суштинска улога во ослободувањето на енергијата и контракцијата на мускулните влакна. Калциумот се наоѓа во млекото и млечните производи како што се сирењето и јогуртот, во жолчките и зелениот зеленчук. Со цел телото да може да апсорбира калциум, мора да се внимава да се обезбеди соодветно снабдување со сончев витамин Д. Недостаток на калциум не само што доведува до мускулна слабост, туку и до ограничувања на растот и остеопороза. Апсорпцијата на минералниот фосфор, која е содржана во јајца и свеж зеленчук, производи од цели зрна, месо и риба, е тесно поврзана со апсорпцијата на калциум.
Магнезиумот е еден од најважните минерали за спортистите, затоа што ако има недостаток на магнезиум во организмот, мускулната релаксација е блокирана и се појавуваат болни грчеви во мускулите, кои имаат значително негативно влијание врз перформансите. Во исто време, магнезиумот го стимулира производството на ензими кои ги разградуваат молекулите на маснотиите и затоа е важен за луѓето кои сакаат да изгубат тежина. Соодветно снабдување со магнезиум може да се постигне со диета богата со мешунки, зелен зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови и овошје.
Калиумот е исто така важен минерал, особено во однос на физичката активност, која сè повеќе се излачува со пот. Калиумот ја зголемува функцијата на мускулните и нервните влакна и ја регулира содржината на течност во телото. Ако нема доволно калиум, ризикот од дехидратација, слабост и намален мускулен тонус се зголемува. Калиумот може да се снабди во организмот во потребните количини дури и за време на интензивна обука ако жито, житарки, компири и овошје, како и висококвалитетно месо редовно се на менито. Особено бананите се богати со калиум, поради што овој вид овошје е една од најпопуларните закуски кај спортистите. Доволно снабдување со натриум е исто така важно за спортистите, иако овој минерал е содржан во целата храна, со исклучок на овошјето и затоа недостаток е многу редок.
Дури и меѓу микроелементите кои се сметаат како минерали, има и такви кои се неопходни за здрава спортска активност. Womenените кои редовно спортуваат не само што треба да обезбедат доволно снабдување со железо за време на менструацијата, што е одговорно за транспорт на кислород низ крвотокот и поддршка на работата на мускулите. Црвеното месо, темните бобинки и овошјето, остатоците, жолчките, школките и мешунките треба редовно да се наоѓаат на менито и секогаш да се консумираат во комбинација со храна богата со витамин Ц. Оние кои јадат здрава диета исто така го снабдуваат своето тело со доволно селен, јод, цинк и хром, кои се значително вклучени во сите метаболички процеси и согорувањето на мастите и затоа го поддржуваат успехот во атлетските перформанси.
Изотонични пијалоци - Наводни извори на минерали
Додатоци во исхраната со минерали - корисни или непотребни?
Луѓето кои енергично вежбаат за да ослабат често диетираат истовремено или драстично го намалуваат бројот на калории што ги внесуваат секој ден. Диетите за слабеење и промените во навиките во исхраната многу често доведуваат до недостаток на хранливи материи и енергија, на што телото реагира користејќи ги своите резерви. Ако организмот тогаш е дополнително под стрес во текот на редовната спортска активност, ова може да резултира со прекумерно напрегање, што понекогаш е штетно за здравјето. Луѓето кои следат диета и интензивно вежбаат, затоа треба да се консултираат со својот лекар и да разговараат за можноста за нивно надополнување со витамини и минерали. Сепак, и тука е важно да не се земаат сите минерални препарати по случаен избор, туку да се користат одговорно. Организмот обично сигнализира кога нема одредена хранлива состојка. Ако го слушате вашето тело, набудувате сигнали за предупредување и исто така обрнувајте внимание на здравата диета при слабеење, обично ефикасно можете да спречите сериозен недостаток на минерали.