Свежото овошје е поздраво од исушените тајни на калории
Свежото овошје е поздраво од сувото?
Постојат разлики во исхраната помеѓу сувото и свежото овошје бидејќи сувото овошје е поконцентрирано. Сувото овошје има многу поголема калориска густина во споредба со свежо овошје. Свежото овошје е претежно вода, затоа количината на калории е помала.
Диетата богата со овошје, зеленчук и мешунки е поврзана со помал ризик и намалена смртност предизвикана од кардиоваскуларни болести, дијабетес, дебелина и одредени видови на рак.
Истражувањата покажуваат дека едноставно зголемување на количината на овошје и зеленчук во вашата исхрана може да помогне во намалување на ризикот и спречување на овие болести.
И покрај тоа што оваа едноставна промена има потенцијал позитивно да влијае на здравјето, повеќето луѓе не го добиваат препорачаниот дневен внес на овошје и зеленчук.
Се проценува дека само околу 1 од 10 возрасни лица консумираат препорачана дневна доза од 1,5 чаши овошје за жени над 31 година и 2 чаши овошје за мажи над 31 година.
Затоа, повеќето луѓе можат да имаат корист од додавање на повеќе овошје во нивната исхрана, без разлика дали се сушени или свежи. Важно е да се напомене дека една чаша свежо овошје се смета за порција, но многумина веруваат дека само половина чаша суво овошје би значело порција.
Постојат разлики во исхраната помеѓу сувото и свежото овошје бидејќи сувото овошје е поконцентрирано. Ова е една од главните причини зошто дел од суво овошје е помал во споредба со дел од свежо овошје.
Свежо овошје наспроти сушено овошје за калориска густина
Ако погледнете само калории по еднаква тежина, сувото овошје има многу поголема калориска густина во споредба со свежото овошје. Свежото овошје е претежно вода; затоа, количината на калории е помала. Плодовите, сушењето, водата во нив испарува, станувајќи погусти во однос на калориите.
На пример, една чаша грозје има само околу 62 калории. Чаша суво грозје, суво грозје, може да има над 400 калории. Количината на грозје во чаша е помала од количината на суво грозје во чаша. Единствената разлика е во содржината на вода.
Затоа, ако се обидете да јадете голема количина нискокалорична храна, јадењето повеќе свежо овошје отколку суво овошје ќе ви овозможи да јадете поголем дел за иста количина калории.
Свежо овошје наспроти сушено овошје во однос на додаден шеќер
Сите плодови се природен извор на шеќер. Сепак, конзервираното овошје може дури и да има дополнителен шеќер за зачувување. Свежото овошје, кое не е преработено, нема да содржи додаден шеќер.
Сепак, понекогаш може да се додаде шеќер во суво овошје. Ова исто така може да биде причина зошто сувото овошје може да биде повисоко калорично.
Проверете ги етикетите на состојките за суво овошје. Ова ќе ви каже дали е додаден шеќер или не. Шеќерот може да се скрие под имиња како што се сируп од пченка, сируп од пченка со висока содржина на фруктоза, декстроза, гликоза, итн.
И покрај тоа што сувото овошје нема додадени шеќери, тие сепак се поконцентриран извор на шеќер во споредба со свежо овошје.
Затоа, контролата на порциите е особено важна за оние кои бараат внес на калории или јаглени хидрати (како што се оние кои сметаат јаглехидрати поради дијабетес).
Свежо овошје наспроти сушено овошје во однос на хранливите материи
И свежото и сувото овошје може да се сметаат за богати со хранливи материи. Сувото овошје може да има уште поголемо ниво на витамини, минерали и растителни влакна отколку истата количина на свежо овошје. Всушност, сувото овошје се смета за добар извор на калиум.
Половина чаша суви кајсии обезбедува околу 22% од препорачаната дневна доза на калиум, што е еден од најконцентрираните извори на калиум.
Познато е дека сувото овошје е богато со растителни влакна. Конзумирано во премногу големи количини, захаросаното овошје може да предизвика проблеми со варењето.
Тие се здраво суво овошје?
Би било препорачливо да јадете и свежо и суво овошје за здравствени придобивки. Свежото овошје може да има помалку калории и повеќе вода.
Сувото овошје може да биде поконцентриран извор на енергија и хранливи материи. Поради оваа причина, големината на порциите на сувото овошје е помала.
Кога сакате да го зголемите бројот на калории и количината на хранливи материи, сувото овошје може да биде вистинскиот избор.
На пример, некои спортисти кои се обидуваат да добијат тежина на здрав начин можат да изберат да јадат поголеми порции суво овошје не затоа што сувото овошје ве дебелее, туку само затоа што имаат поголема калориска густина.
Тие се исто така концентриран извор на хранливи материи кои можат да бидат корисни за спортистите.
Ако јадењето ореви ви помага да го зголемите вкупниот внес на овошје, јадете повеќе ореви. Јадењето повеќе суво овошје отколку без свежо овошје ќе биде добро за вашето здравје.
Како и во секоја група на храна, се препорачува да се јаде разни овошја. Ако ви е преку глава од истата рутина за нездраво јадење, направете свесен напор да ја промените храната во секоја категорија за да добиете разновидни хранливи материи.
Студија од 2011 година (2) разгледа како внесувањето на суво овошје го менува квалитетот на храната и индикаторите за ризик од дебелина.
Истражувачите откриле дека оние што јаделе суво овошје имале понизок индекс на телесна маса и помал обем на струкот во споредба со оние кои не јаделе суво овошје.
Како да внесете повеќе овошје во вашата исхрана (свежо или сушено)
Бидејќи скоро 90% од возрасните Американци не го земаат препорачаниот внес на овошје, пронаоѓањето начини за додавање овошје во вашата исхрана може да биде корисно за повеќето луѓе.
Вклучете овошје во вашата исхрана, во која било форма што ја сакате; не мора да биде само опција за сервирање. Всушност, се препорачува да се најдат различни методи со кои треба да се јаде повеќе овошје.
Еве неколку идеи за тоа како лесно да додадете повеќе овошје во вашата исхрана:
Јадете овошје како закуска наместо чипс или други закуски
Ова би барало одредена подготовка за да се направи навика да се зема овошје како пакет, но вреди за неговите здравствени придобивки. Пред да излезете од вратата наутро, земете со вас преносни овошја што можат да бидат закуска наместо нездрав избор на ужинка.
Примери за овошје што лесно се спакуваат вклучуваат банани, јаболка, клементини, кеси со суво грозје или друго овошје исечено во тепсија.
Додадете овошје во различни јадења
Додадете овошје во салати, јогурт, житни култури. Ако обично јадете житни култури наутро, можете да додадете овошје во нив.
Ако јадете салата за вечера, обидете се да додадете малку свежи бобинки или јаболка во вашата салата.
Јадете овошје за десерт
Плодовите се слатки по природа. Сад со грозје, бобинки, дињи, итн. може да ја задоволи вашата потреба за слатки и, во исто време, да ви даде антиоксиданти, влакна и пониска калорична алтернатива.