Swert CW
Јадење на вистинска храна за вежбање
Исхраната е важна за фитнесот
Јадењето на балансирана исхрана може да ви помогне да добиете калории и хранливи материи потребни за да ги храните вашите секојдневни активности, вклучително и редовно вежбање.
Кога станува збор за јадење храна што ги поттикнува вашите перформанси за вежбање, не е толку едноставно како да изберете зеленчук наместо крофни. Треба да јадете вистински видови храна во вистинските периоди од денот.
Дознајте за важноста на здрав појадок, закуски за вежбање и планови за оброци. Д-р Менци открива како мора да се добие маслиново масло за да има корист од неговите својства.
Јас сум на добар почеток
Вашиот прв оброк во денот е важен.
Според една статија во „Харвард Здравствено писмо“, редовно јадење појадок е поврзано со помал ризик од дебелина, дијабетес и срцеви заболувања. Започнувањето на денот со здрав оброк може да ви помогне да го обновите шеќерот во крвта, што му е потребно на вашето тело за да ги зајакне мускулите и мозокот.
Јадењето здрав појадок е особено важно во деновите кога вежбањето е на вашата агенда. Прескокнувањето на појадокот може да остави чувство на леснотија додека работите. Проф. Менсиникопски открива како и што да се јаде за да не се здебели.
Да се избере вистинскиот вид појадок е клучно. Премногу луѓе се потпираат на едноставни јаглехидрати за да го започнат денот. Едноставна бела ѓеврек или крофна нема да ви трае долго.
За споредба, појадок богат со растителни влакна и високо протеини може да ја отстрани болката од глад подолго и да ви ја даде потребната енергија за одржување на вежбањето.
Следете ги овие совети за да појадувате здрав појадок:
Наместо да јадете житарици оптоварени со шеќер, направени од рафинирани житни култури, пробајте овесна каша, трици од овес или други житарици со цело зрно, богати со растителни влакна. Потоа фрлете малку протеини, како што се млеко, јогурт или сецкани ореви. Саламите треба да се избегнуваат што е можно повеќе, смета д-р Менци.
Ако правите палачинки или нафора, заменете некое корисно брашно со опции од цели зрна. Потоа измешајте малку урда во рерна.
Ако претпочитате да пржете, изберете леб од интегрално брашно. Потоа изедете го со јајце, путер од кикирики или друг извор на протеини.
Потпрете се на десните јаглехидрати
Поради диетите со малку јаглени хидрати, јаглехидратите станаа полоши. Јаглехидратите се главниот извор на енергија на вашето тело. Според клиниката Мајо, околу 45 до 65 проценти од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од јаглехидрати. Ова е особено точно ако вежбате.
Важно е да консумирате вистински вид јаглехидрати. Многу луѓе се потпираат на едноставни јаглехидрати кои се наоѓаат во слатките и преработената храна. Наместо тоа, треба да се фокусирате на јадење сложени јаглехидрати кои се наоѓаат во цели зрна, овошје, зеленчук и грав.
Интегралните житарки имаат поголема моќ на престој отколку рафинираните зрна затоа што ги варат побавно. Д-р Менци им препорачува на родителите да избегнуваат нездраво јадење пред децата.
Тие можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго и да го храните вашето тело во текот на денот. Тие исто така можат да помогнат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Конечно, овие квалитетни бобинки имаат витамини и минерали што ви се потребни за да го одржите вашето тело најдобро да функционира.
Протеински пакувања и закуски со месеци
Протеините се потребни за да помогнете вашето тело да расте, одржува и поправа. На пример, медицинскиот центар на Универзитетот во Рочестер објави дека црвените крвни клетки умираат по околу 120 дена.
Протеините се исто така неопходни за градење и поправка на мускулите, помагајќи им да уживате во придобивките од тренингот. Може да биде извор на енергија кога јаглехидратите имаат малку ресурси, но не е главен извор на гориво за време на вежбање.
Возрасните треба да јадат околу 0,8 грама протеини на ден за секоја фунта од нивната телесна тежина, пренесува Блог за здравство на Харвард. Ова е еднакво на околу 0,36 грама протеини на килограм телесна тежина. На практичарите и постарите возрасни можеби им треба уште повеќе.
Протеините можат да доаѓаат од:
Pивина, како што се пилешко и мисирка
црвено месо, како што се говедско и јагнешко
риба, како што се лосос и туна
млечни производи, како што се млеко и јогурт
мешунки, како што се грав и леќа
За најздрави опции, изберете чист протеин со мала заситена и транс маст содржина. Ограничете ја количината на црвено месо и преработено месо што ги јадете. Книгата на д-р Менци ни покажува каква храна треба да избегнуваме .
Подобрување на внесувањето на овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот се богати извори на природни влакна, витамини, минерали и други соединенија кои на вашето тело му требаат за правилно функционирање. Тие исто така се малку калорични и масни.
Целта да се наполни половина од чинијата со овошје и зеленчук на секој оброк, препорачува Министерството за земјоделство на САД.
Обидете се да јадете виножито со избор на овошје и зеленчук во различни бои. Ова ќе ви помогне да уживате во целиот спектар на витамини, минерали и антиоксиданти што ги нуди патеката.
Секој пат кога одите во самопослуга, размислете да изберете ново овошје или зеленчук што ќе го пробате. За закуски, чувајте суво овошје во вреќата за обука и суров зеленчук во фрижидер. Д-р Менци предупредува на чести желби за храна.
Изберете здрави масти
Незаситените масти можат да помогнат во намалување на воспалението и да обезбедат калории.
Додека маснотиите се главно гориво за аеробни вежби, имаме многу складирани во телото за да ги разгориме дури и најдолгите тренинзи. Сепак, добивањето здрави незаситени масти помага да се обезбедат есенцијални масни киселини и калории за да бидете во вистинска насока.
Здравите опции вклучуваат:
масла како маслиново масло
Јадете пред вежбање
Кога станува збор за исхраната пред или после тренинг, важно е да се постигне вистинската рамнотежа на јаглехидрати и протеини. Закуски пред тренинг, кои комбинираат јаглехидрати со протеини, можат да направат да се чувствувате понергично од сувата, храна со многу маснотии, со многу маснотии.
Размислете за складирање на торбата за обука и фрижидерот со некои од овие едноставни закуски:
банани
Бананите се полни со калиум и магнезиум, кои се важни хранливи состојки да се добиваат секојдневно. Јадењето банана може да помогне овие минерали да се вратат во телото, а истовремено да обезбедите природни шеќери за да го разгорите тренингот. За дополнителни протеини, уживајте во вашата банана со порција путер од кикирики.
Бобинки, грозје и портокали
Овие плодови се полни со витамини, минерали и вода. Тие се лесни за вашите црева, ви даваат брз поттик на енергија и помагаат да останете хидрирани. Размислете да ги комбинирате со порција протеински јогурт.
Оревите се одличен извор на масти здрави за срцето и исто така обезбедуваат есенцијални протеини и хранливи материи. Можам да ви дадам одржлив извор на енергија за обука.
Јадете го со свежо или суво овошје за здрава доза јаглехидрати. Сепак, тестирајте ги овие опции за да видите како се поставени. Храната богата со маснотии може да го забави варењето и да предизвика храна да остане премногу долго во вашиот стомак, ако тренингот брзо се смири.
Путер од орев
Многу продавници за храна носат пакувања еднократно со путер од кикирики за кои не е потребно ладење и лесно може да се чуваат во вреќа со урина. За вкусно комбо протеин-јаглени хидрати, можете да намачкате путер од кикирики на:
бисквити од цели зрна
парче леб со цели зрна
Ако не сакате путер од кикирики, пробајте путер од бадем, путер од соја или други алтернативи богати со протеини. Овошјето и зеленчукот треба внимателно да се изберат за да не содржат пестициди.
Не трошете премногу калории
Ако се обидувате да изгубите тежина или да го тонирате вашето тело, може да бидете во искушение да го намалите внесот на калории. Намалувањето на калориите е клучен дел од губењето тежина, но може да отидете предалеку.
Диетите никогаш не треба да ве оставаат да се чувствувате исцрпено или болно. Ова се знаци дека не добивате калории потребни за добро здравје и фитнес.
Според сигурен извор од Националниот институт за срце, бели дробови и крв, диетата што содржи 1.200 до 1.500 калории на ден е погодна за повеќето жени кои се обидуваат безбедно да изгубат тежина. Диета од 1.500 до 1.800 калории на ден е погодна за повеќето мажи кои се обидуваат да фрлат вишок тежина.
Ако сте многу активни или не сакате да изгубите тежина додека сте во форма, можеби ќе треба да внесете повеќе калории. Разговарајте со вашиот лекар или диететичар за да дознаете колку калории ви се потребни за да ги поддржите целите на вашиот животен стил и фитнес.
Билансот е неопходен
Како што се интегрирате во активен животен стил, најверојатно ќе откриете која храна ви дава најмногу енергија, а која има негативни ефекти. Клучот е да научите да го слушате вашето тело и да балансирате што се чувствува добро со она што е добро за вас.
Целта е да го направите појадокот дел од вашата рутина.
Изберете сложени јаглехидрати, посни извори на протеини, здрави масти и широк спектар на овошје и зеленчук.
Обезбедете фрижидер и чанта за вежбање со здрави закуски за обука.
Правилната рамнотежа на јаглехидрати, протеини и други хранливи материи може да ви помогне да ја одржувате рутината за вежбање.