Табата тренира со кошарка Вака работи! - ОТО
Станете фит за само четири минути - дали е тоа можно? Според јапонскиот спортски научник др. Изуми Табата, кој ја разви таканаречената обука Табата, апсолутно работи. Биди специјалната интервална обука е многу поинтензивна и затоа е понапорен од типичен тренинг за издржливост. За време на неговиот преглед, спортистите кои вежбаа Табата пет пати неделно, неколку недели, можеа значително да ги подобрат своите перформанси. Мега нели? Во продолжение, ќе научите како можете да вежбате табата и на што треба да обрнете внимание. На врвот: план за обука на Табата за преземање.
Како работи Табата и за кого е наменета?
Како посебна форма на обука со висок интензитет (HIIT), Табата е Алтернатива помеѓу максималното вежбање и закрепнување клучно. Обуката за Табата обично се состои од осум интервали и трае околу четири минути. Во секоја фаза тренирате суперинтензивно дваесет секунди, а потоа правите краток одмор десет секунди.
Иако Табата е генерално погодна за секого, тренингот со висок интензитет треба да го направите само доколку се чувствувате здрави и фит. Ако имате здравствени проблеми (особено кардиоваскуларни болести), проверете дали претходно разговарајте со вашиот лекар. Дури и ако сте почетник во спортот, прво треба да го разјасните тренингот Табата со лекар.
Зошто е толку ефикасен тренингот на молња?
Јасно е: Табата го постигнува својот успех преку интервалите во кои тренирате до максимални перформанси. Поради брзите промени, телото е екстремно под стрес, поради што исто така троши многу енергија по тренинг сесијата (ефект на изгореници). Твојот Горење на маснотии затоа е крајно чудак и може да изгубите многу килограми. Внимание: Предуслов е да одите до физичката граница за време на фазите на стрес.
Друг позитивен ефект на Табата е дека вашиот Кардиоваскуларен систем обучен. Покрај тоа, телото апсорбира повеќе кислород за време на тренингот, а еден го прави тоа зголемување на перформансите.
Вака функционира: Табата вежби со и без помагала
Одлична работа кај Табата е што е неверојатно разновидна и вие сте прилагодете се на различни цели може. Значи, тренирате со опрема и ја градите својата сила, или работите исклучиво со сопствената телесна тежина. Ако сакате да ја подобрите вашата издржливост, можете да градите во големи интервали со спринтови, скокање јаже или бурпи. Скокање дигалки, исто така, може да ја зголеми вашата издржливост и да служи како согорувач на маснотии. Вежби за добра сила без помагала се исто така штици или склекови.
Добро е да се знае: Со околу петнаесет повторувања по интервал постигнувате најголем ефект на обука.
Вежба на табата со кошарка
Дури и ако сум голем fanубител на вежби за телесна тежина, ми треба промена од време на време. Овие можат повторно да ги интензивираат вежбите. Одлучив да користам кошарка како фитнес уред за мојот тренинг на Табата, но исто така можете да користите тегови или топче за лекови, на пример.
Вежба 1: скок во истегнување со топка
За првата вежба, застанете околу ширината на колкот и малку свиткајте се. Додека го правите ова, држете ја топката нагоре со малку свиткани раце. Потоа скокнете експлозивно, истовремено истегнете ги рацете и направете го вашето тело многу долго. Кога сте повторно на земја, повторете го скокот. Во текот на дваесет и вториот интервал, концентрирајте се целосно и извршете ја вежбата контролирани и со максимален интензитет надвор.
Вежба 2: склекови на лабава површина
Склековите не се доволно напорни ... „Ако го направите тоа, тогаш“ јасно се однесува на оваа вежба на Табата. Хендикеп тука е кошарката во движење, на која треба да одржувате рамнотежа за време на вежбата.
Совет: Топката за лекови е уште подобра бидејќи кошарката може да страда малку од вашата телесна тежина.
Исклучително е важно вашиот Напнато тело цело време е Влезете во класичната позиција на притискање, повлечете ги сечилата на рамото заедно и држете го грбот исправен така што телото ќе формира линија. Топката е под градите - ги ставате рацете на неа. Потоа свиткајте ги рацете, остатокот од телото останува во права линија. Потоа можете да ги истегнете рацете полека и на контролиран начин.
Вежба 3: Руски пресврт
Совршен за вашите стомачни мускули: таканаречен руски пресврт. Седнете на подот и потпрете се назад малку. Бидете сигурни дека Назад исправен и цврсто затегнете ги стомачните мускули. Дупливиот грб може да доведе до болка во грбот. Потоа кренете ги нозете така што само дното да го допира подот. Држете ја топката пред вас со свиткани раце и завртете го горниот дел од телото од една на друга страна. Бидејќи мора постојано да ја балансирате промената на тежината со горниот дел од телото и нозете, исклучително е важно и оваа работа да ја завршите со голема концентрација. Ако сакате да се предизвикате уште повеќе, препорачувам еден Плоча со тежина или шише со целосна вода да се користи.
Вежба 4: криза за стомачни
Патериците доаѓаат во бројни сорти. Одлучив да направам крипчиња со допир на прстите, кои особено ги тренираат исправните стомачни мускули. За да го направите ова, легнете на грб и истегнете ги нозете исправени нагоре. На Колената треба да бидат малку свиткани, стомачно време. Поставете ја топката зад вашата глава и држете ја. Потоа подигнете ја главата, рамената и градите и доведете ја топката до врвовите на прстите (колку што оди). Потоа повторно спуштете го горниот дел од телото. Овој процес го повторувате на контролиран и прецизен начин.
Обука за табата без помагала
Секако дека можете да ја направите Табата без никакви помагала. Вежби кои се одлични:
- брзи спринтови на самото место
- Сквотови
- склекови
- Jumpекери за скокање
- Штици (високи штици или ниски штици)