Тајната на добрата фигура

Што всушност е добра и здрава фигура?

Во суштина е прашање на вкус: едната сака летечка тежина Викторија Бекам, другата сака женски форми à la Скарлет Јохансон. Сепак, постојат карактеристики што им се допаѓаат на сите без оглед на вкусот, откриле истражувачите за привлечност. На пример, односот на половината до колкот, на англиски „Сооднос на половината со колкот“ или WHR. Оваа вредност се пресметува со делење на обемот на половината со обемот на колкот. И бомбичката Мерилин Монро и слабиот модел Твиги го имаа истиот WHR, вредност од 0,7.

Кога станува збор за здрава фигура, постои и формула: познатиот индекс на телесна маса (БМИ). За да го пресметате ова, ја делите вашата тежина со вашата висина (во метри) на квадрат. Вредноста помеѓу 19 и 24 се смета за идеална или нормална тежина. Во малку подигнатата област, односно две или три точки погоре, сè уште нема медицинска причина да изгубите тежина. Но, напротив. Многу студии докажаа: Малку прекумерна тежина дури се чини дека има ефект на продолжување на животот. Само ако сте со прекумерна тежина или дури и дебели (од БМИ вредност од 30 па нагоре), апсолутно се препорачува да изгубите тежина со цел да го намалите ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни проблеми.

Патем, типично женските рачки на нозете, задникот и колковите се многу помалку штетни за здравјето отколку оние на стомакот. „Маснотиите во стомакот развиваат метаболички активни својства, се меша хормоналната рамнотежа и се фаворизираат воспалителни процеси во организмот - сите фактори на ризик за срцеви и васкуларни заболувања“, објаснува психологот за исхрана и тренер за здравство, др. Илона Бургел од Дрезден. Ако обемот на половината се искачи над 80 сантиметри (за мажи: 94 сантиметри), треба да преземете контрамерки. Само со губење на тежината, не со хируршка липосукција, ризикот може да се намали.

Како можам да ја подобрам фигурата?

Идеално преку спорт! Вежбањето е дури и поважно од броењето калории. „Во првиот чекор, обликувањето на телото нема никаква врска со слабеење, туку со градење мускулна маса“, објаснува фитнес тренер и научник за спортови во Минхен Силке Мејер. Со редовна обука за сила и издржливост имате многу добри шанси да добиете затемнето тело. „Успесите не се појавуваат преку ноќ“, вели експертот, „но сврзното ткиво често изгледа значително затегнато по четири до шест недели обука за комбинирана сила и издржливост, бидејќи се собираат основните мускули Распределено тело “. И поради постојаното оптоварување, вишокот масни наслаги постепено се топи. Ако исто така обрнувате внимание на здравата исхрана, оптимално го поддржувате ефектот.

Сепак, дури и најдобрата спортска програма не може да ги надмине генетските спецификации. Кој з. Б. има предиспозиција за силни бутови, тие не можат едноставно да ги обучуваат. Поентата е да се донесат природните димензии во најдобрата можна форма, да се помират со наводните слабости.

Можете да го направите тоа: Треба да поминете еден час обука три пати неделно за најбрзи резултати. Идеална е мешавина од вежби за издржливост и сила. Започнете со кардио, на пр. На пример, со трчање или на ергометар за велосипед, тогаш тренирате различни мускулни групи - неколку комплети по ред, идеално со вежби кои ја користат вашата сопствена тежина (видете тренингот стр. 22) или на опрема со умерена тежина.

Дали се премногу работи за формула за вас? Потоа, само погледнете наоколу. Која фигура ја сметате за убава кај другите? Обично постои шема: тела во кои пропорциите се избалансирани - не мора да бидат многу слаби луѓе. И - во крајна линија, моето сопствено чувство одлучува: Дали се чувствувам добро во моето тело? Дали сум фит, полн со енергија и сакам да се гледам во огледало - некогаш повеќе, некогаш помалку? Ако не, време е да смениме нешто.

Можете да го направите тоа: Размислете дали сте навистина незадоволни од вашата фигура или дали нешто друго стои зад вашето незадоволство од себе. Дали е тоа телото? Да одиме! Потребни ви се три работи пред сè: искреност со себе. Волјата да се промени нешто трајно. И упорност за да продолжите.

Подобро е да не се користат вагите за да се провери дали неколку килограми се веќе изгубени. Бидејќи оние кои се фиксирани на тежината лесно го превидуваат фактот дека телото станува поцврсто и поцврсто со редовно тренирање само преку градење на мускулите. И мускулите тежат малку повеќе од маснотиите. Постојаното одење по вагата е повеќе мотивирачки убиец што треба да се избегнува.

Како забележувам дека мојата фигура се менува?

Можете да го направите тоа: Со цел да ги видите вашите први успеси, корисно е да водите дневник за обука уште од самиот почеток. Бидејќи на црно-бело стои што правиш за твојата фигура секој ден - одличен поттик да истраеш! Наместо да се заснова на килограми или големини на облека, спортскиот научник Силке Мејер исто така го препорачува „тестот за појас“: Ако омилените панталони ви се поопуштени, обуката дефинитивно се исплати. Мерење на обемот на половината, колкот или бутот исто така има смисла - дури и ако нема паднато килограм, мерењата се намалуваат. Генерално, ако не се мешате со личен тренер со часови секој ден во холивудски стил, треба да бидете малку трпеливи кога ја обликувате фигурата преку спорт. Најрано по четири недели обука за сила и издржливост, може да очекувате видливо затегнати форми.

Колку е добра фигура предиспозиција?

Станува збор пред се за начинот на живот. Започнува во детството. За тоа време, се развива дистрибуцијата на мускулните и масните клетки во телото. Колку повеќе масни наслаги беа во можност да се формираат, толку потешко е да се изгуби тежината подоцна. Бидејќи масните клетки не исчезнуваат со слабеење, тие само се испразнуваат и трајно чекаат за надополнување. Но: Никогаш не е доцна за убавата фигура. Мускулните клетки можат да се изградат преку вежбање на која било возраст, масните клетки кои демнат можат да бидат надмудрени со урамнотежена исхрана.

Можете да го направите тоа: За жал, вистината е уште еднаш немилосрдна: ако сакате да бидете во добра форма, мора да направите нешто за тоа. Некако секогаш го знаевме тоа, без мала дисциплина не функционира. Ако не сте се занимавале со спорт веќе подолго време, започнете полека и слушајте го вашето тело. Како се чувствувате спонтано? Брза прошетка на студениот пролетен воздух, работа со класа на врти? Обидете се што е можно. Theелбата за уште поголемо вежбање тогаш доаѓа скоро автоматски. И стресот што ве искушува да грицкате исто така е намален.

Можете ли да направите нешто во врска со целулитот?

Околу 80 проценти од сите жени се борат со вдлабнатини на задникот и бутовите - вклучително и многу слаби жени. Досадната „кора од портокал“ едноставно е типично женска: За да може да учествува во промените во бременоста, ткивото мора да биде многу помеко и еластично отколку кај мажите. Практичен, не мора убав изум на природата.

Проблемот е: кога масните клетки растат во ткивото, тие се пробиваат нагоре низ колагенските влакна распоредени паралелно во сврзното ткиво и стануваат видливи преку кожата. Така се создава структурата на диди. Кај мажите, колагенските влакна се испреплетени како мрежа и затоа се постабилни. Бидејќи зголемените масни клетки исто така го попречуваат протокот на крв и одливот на лимфната течност, дополнителна вода често се чува во клетките и понатаму лебди на кожата.

Можете да го направите тоа: Нежните спортови, кои ја зајакнуваат силата и издржливоста, го поддржуваат ткивото и ги намалуваат масните клетки, тогаш вдлабнатините веќе не се толку видливи. Крос-тренер или машина за веслање се соодветни во студиото, додека возење велосипед, пешачење или лизгање се препорачува надвор. Спортови на вода како што е аква џогирање или аква аеробик се исто така идеални, бидејќи отпорноста на вода го стимулира и ткивото, така што отпадните производи од метаболизмот можат подобро да се транспортираат и затоа побрзо.

Исхраната богата со бази ја поддржува детоксикацијата. Јадете многу зеленчук како авокадо, брокула, тиква, мангала и јагнешка зелена салата и овошје што формираат база, како јаболка, круши, урми и смокви. Изобилство чај од билки и мирна вода, исто така, темелно ги испира клетките.

Стресот дебелее?

Навистина! Кога околу нас беснее хаос, тоа влијае на однесувањето во исхраната и метаболизмот на мозокот. Дијабетологот од Либек, Ахим Петерс, неодамна презентираше студија наречена „Себичен мозок“, со која може да го оправда неконтролираниот апетит. Може да биде виновен метаболизмот во мозокот кој станал неурамнотежен поради стресот. Бидејќи нашиот апарат за размислување бара околу 20 проценти од вкупната енергија, може да се случи во фази на стрес мозокот да продолжи да бара брзо употребливи калории, иако веќе сме потрошиле доволно храна. Тоа би значело дека главата практично не принудува да се наполниме со силни импулси на апетит во време на стрес.

Можете да го направите тоа: Обезбедете доволно релаксација дури и за време на бурните фази. Најдобар начин е преку комбинација на управување со стресот (на пр. Со јога, прогресивно опуштање на мускулите или автоген тренинг), вежбање и редовни здрави оброци.

Посните луѓе јадат поинаку?

Луѓето со нормална тежина јадат само кога се всушност гладни. И не кога сакате да се смирите, да се утешите или да го поминете времето јадејќи. Ова значи дека тие имаат тенденција да се ограничат на три големи оброци и неколку закуски отколку да грицкаат цел ден. Покрај тоа, студиите покажаа дека луѓето со нормална тежина јадат само додека не се чувствуваат сити - и не додека не им се испразни чинијата.

Но, најважната разлика е во главата: "Луѓето со природно однесување во исхраната не размислуваат постојано дали им е дозволено да јадат нешто специфично или дали треба да плаќаат за голем оброк. Тие не ја поврзуваат храната со награда или казна, туку со радост и енергија" вели психологот за исхрана, Биргел. Штом веселете, не паничете веднаш, туку обидете се малку да затегнете сопирачките или да направите дополнителен тренинг во следните неколку дена.

Која цел за слабеење е реална?

Американската научна новинарка inaина Колата сакаше да ја знае и ја придружуваше двегодишната борба на група диеталци кои учествуваа во студија за слабеење на Универзитетот во Пенсилванија. Резиме на авторот на нефантастична книга („Размислување тенка“, досега достапно само на англиски јазик): Трајно губење на тежината е многу можно - но во ограничен опсег од 10 до 15 проценти, со што може да се намали тежината релативно лесно на долг рок. Зарем тоа не звучи огромно? Ако направите математика, тоа е многу: Да претпоставиме дека е висока 1,68 метар жена која тежи 70 килограми и затоа има БМИ од 24,8, ја намалува нејзината тежина за 15 проценти. Потоа изгубила импресивни 10,5 килограми, па потоа имала скоро 60 килограми и добила само БМИ вредност од 21,2. Ако сè уште не сте задоволни со ова, треба да бидете внимателни: под БМИ од 18, започнува опасна недоволна тежина и се зголемува ризикот од анорексија. Оние кои веќе не уживаат, но опсесивно гледаат на вагите и калориите, сигурно немаат пријатна, позитивна и опуштена харизма.

Можете да го направите тоа: Дури и ако сакате да изгубите тежина: во никој случај не јадете премалку и премногу еднострано. Диететски експерти препорачуваат три до пет оброци на ден (со пет: поделени во три главни оброци и два помеѓу оброците) со вкупно количество енергија од најмалку 1200 калории. Womenените кои се занимаваат со многу спорт дури треба да добијат 1.400 калории. Долготрајната промена во исхраната на здрави состојки, свежите зачини и разновидната мешана диета со малку маснотии е поефикасна од било кој двонеделен лек само со ананас или други диети за несреќи.

Како да ја задржам фигурата на долг рок?

Со вистинска мешавина од урамнотежена исхрана и вежбање - на долг рок. Најдобро е да вежбате цврсто во вашиот живот. Започнува наутро на пат кон работа, на пример кога возите велосипед, а завршува навечер со патување до фитнес студио на пат кон дома. Колку повеќе стареете, толку поважни стануваат редовните спортови и вежби, бидејќи во спротивно, од третата деценија наваму, телото постепено ја распаѓа мускулната маса.

Треба да ја проверите и вашата исхрана - целта е трајно избалансирана мешавина со многу зеленчук и риба, умерено месо, не толку јаглехидрати (компири, тестенини, шеќер) и малку маснотии. Но, не треба да си забранувате ништо: Нутриционистите знаат дека постојаните ограничувања можат да предизвикаат желби. Секој што повремено си дозволува чоколадо или помфрит ќе биде помалку алчен за слаба минута отколку некој што постојано си забранува слатки работи. Понекогаш е исто така забавно да се претера. Ова може да се испегла во следните неколку дена со конзумирање на повеќе зеленчук отколку компири или планирање на еден час повеќе вежбање од вообичаеното.

Тоа е всушност многу едноставно: за да ја задржите вашата тежина, не треба да јадете повеќе калории отколку што консумирате. Ако консумирате повеќе, можете да јадете и повеќе - и обратно. Спорт и, пред сè, тренинг за издржливост во комбинација со тренинг за сила е совршен шраф за прилагодување што можете да го завртите во зависност од вашата лична животна ситуација.

И многу вежбање во животот има уште една предност: Оние кои редовно вежбаат развиваат подобра слика за себе. На крајот на краиштата, спортот има антидепресивни ефекти и ве прави поефикасен и поизбалансиран. Со толку многу супстанции на ендогена среќа во крвта, доброто чувство кога се гледате во огледало е скоро загарантирано.