Тајните на успешната диета
Логирај Се
Креирај сметка
Обновување на лозинка
Диета и фитнес
Најчестата грешка што ја правиме кога ќе одлучиме да изгубиме тежина е да пребаруваме на Интернет програма за исхрана што мислиме дека ни одговара или да ги следиме диетите на пријатели кои работеле за нив. Но, исклучувањето на нутриционистот од програмата за слабеење е премиса на неуспех. Со текот на времето, телото развива еден вид отпорност на губење на тежината и ќе ни биде многу потешко да изгубиме тежина.
Тешко е да се одолее на добрите на божиќната трпеза. Ние вкусуваме малку од сè, бидејќи тоа е единствениот празник. Всушност, ние само велиме дека, во реалноста, откривме дека здолништето стана малку тесно или треба да го прошириме ременот со друга дупка. „Мислам дека не е време некој да започне диета по Божиќ. Можеби по новогодишната ноќ или по Свети Јован, бидејќи во нашата земја се јаде и пие енергично од 24 декември до 7-8 јануари “, вели д-р Симона Тивадар, примарен доктор за дијабетес, исхрана и метаболички болести.
И кога ќе дојде време, започнуваме со левата страна. „Најголемиот проблем е што пациентот пробува секакви диети на мрежата или пропишани од псевдонутриционисти, диети кои целосно го дестабилизираат веќе нарушениот метаболизам“, додава докторот.
Соодветната програма за слабеење започнува со темелно истражување на исхраната, проценка на навиките во исхраната и однесувањето во исхраната, а потоа продолжува со толкување на крвните тестови и составот на телото. „Нема логична диета на Интернет, биохемиски точна и прилагодена на индивидуалните метаболизами. Таква програма може да гради само лекар “, категоричен е д-р Тивадар.
„Јас не ја доживував мојата дебелина како болест“
Диетата е училиште за исхрана во кое пациентот губи тежина, но исто така постепено учи како да јаде, како да го храни своето семејство, како понатаму на празници или празници. „Во спротивно, пациентот се враќа на однесувањето пред јадење при јадење и ги враќа мастите“. Ова го доживуваат повеќето луѓе кои имаат проблеми со телесната тежина. 49-годишната Ана од Букурешт беше опседната цел живот со вишок килограми. „Јас не ја доживував својата дебелина како болест. Одржував диети за кои сметав дека се корисни, но тоа беа толку кратки временски периоди, купив уред што ветуваше дека ќе се ослободи од калориите и дека дадов многу пари. Ништо не работеше. Не е ни чудо што немав ниту идеја за тоа што треба да направам “, признава жена од Букурешт.
„Ако внимавав на мојата диета исто како сега, можеби немав дијабетес. Оваа болест ми се чини многу потешко да се справам од неколку вишок килограми “, со жалење вели Ана.
Би било многу корисно во лекувањето на дебелината и прекумерната тежина да ги надомести куќата за здравствено осигурување, вели д-р Симона Тивадар. „Многу луѓе не можат да си дозволат помош од компетентен лекар и на крај да користат диети на Интернет или да одат на сите видови шарлатани, трошејќи ги и нивните финансиски средства и нивното здравје. Лекарот е единствениот вистински партнер во таков потфат, можеби се здружува со психолог кога станува збор за нарушување во исхраната - обично емотивно. Сам, пациентот може некое време, потоа да капитулира и повторно да падне во стапицата „грешка-гоење-револт-само-мразење“ што го прави следниот лек многу потежок “, објаснува специјалистот.
Што е нискокалорична диета
Ако не е препорачливо да пристапувате до разни диети на мрежата, имајќи предвид дека навистина сакаме да изгубиме тежина и да ја одржиме, добро е, да имате некои информирани информации за тоа што е ефективна диета и какво однесување против дебелината пациентот треба да следи.
„Нискокалоричните диети се основата на слабеењето. Ниските калории значат помалку калории отколку потребите за енергија. Ова барање варира помеѓу приближно 1.800 килокалории и 3.200 килокалории на ден, во зависност од возраста, полот и нивото на физичка активност “, детали проф. Д-р Николае Хензу, лекар за примарна здравствена заштита за дијабетес, исхрана и метаболички болести.
Во споредба со оваа потреба, се препорачува дефицит од 500-1000 килокалории на ден, односно диета од 1.400-1800 килокалории на ден. „Ретко, внесувањето се намалува на 1.200 килокалории и никогаш под оваа вредност“, го привлекува вниманието на универзитетот.
Покрај фактот дека овие диети мораат да обезбедат дефицит од 500 -1,000 килокалории во споредба со енергетските потреби, тие мора да содржат одредени хранливи материи во одредени пропорции.
„Така, мастите мора да бидат помалку од 30% од вкупните калории, јаглехидратите 55% или повеќе од вкупните калории, а протеините - 15-20%. Во исто време, трпезата сол треба да биде помалку од 5 грама на ден, калциум 1.000 - 1.500 милиграми на ден, и влакна, 20-30 грама на ден.
Што е дозволено, а што не
Како ги постигнуваме овие цели? Преку зголемена потрошувачка на зеленчук: домати, краставици, тиквички, пиперки, карфиол, брокула, модар патлиџан, моркови, зелена салата, зелка, целер, 6-8 порции на ден, вели проф. Д-р Хенцу. Овошјето треба да биде ограничено на 2-3 порции секој ден бидејќи може да донесе несакан калориски вишок во исхраната. За доволен внес на влакна, се претпочитаат цели зрна: леб и тестенини од цели зрна, кафеав ориз и обична овесна каша, наместо рафинирани житарки, како што се бел леб и тестенини, бел ориз или гриз.
Масло, шеќер и храна со многу маснотии, како крем, шлаг, масни сирења, сланина, лиснато тесто, колачи или рафинирани јаглехидрати, како што се мед, сируп, џем, чоколадо, бонбони и колачи, треба да се јадат само повремено.
Потребниот калциум може да се земе од обезмастените млечни производи: делумно обезмастено млеко или јогурт и сирења под 20% маснотии, свежо кравјо сирење, урда, рикота, обезмастена телемеа. Друг извор на калциум може да биде храната збогатена со калциум, како што е тофу или млеко од соја.
Треба да постојат ограничувања за бројот на жолчки од јајце - само 3 неделно, и за ореви, кикирики, семиња, бидејќи 30 грама - тоа е, грст - може да донесе дополнителни 200 килокалории. Белките може да се јадат секој ден, што е добар извор на протеини, витамини. Белиот омлет е многу вкусен и здрав. Треба да се избегнува и грицкање помеѓу оброците бидејќи додава дополнителни 500-600 килокалории на ден, а сувото овошје како суво грозје, урми или смокви треба да се замени со свежо овошје.
Проф. Д-р Хензу препорачува зачини на јадења и салати со билки, сок од лимон, балсамичен оцет и помалку со сол: „Мешачот за сол не треба да се става на масата“.
Со што можеме да го замениме?
Соковите, енергетските пијалаци и подготвените свежи овошја имаат калориски внес од 40 килокалории на 100 милилитри вода со лимон, нане, ѓумбир и чаеви: бели, црвени, зелени или црни или билни инфузии: вар, нане, бобинки. „Успеваме да заштедиме околу 100 килокалории на чаша, односно 400 килокалории за секој течен ликер. Исто така, со конзумирање на лесни или нула пијалоци од шеќер, се постигнува важно намалување на бројот на потрошени калории “, вели проф.д-р Николае Хензу.
Другите калории може да се намалат со користење на обезмастено млеко. Млеко со 3,5% маснотии значи 65 килокалории на 100 милилитри, додека тоа со 1,5% маснотии значи само 45 килокалории, во иста количина. „Односно заштедени 50 килокалории по чаша млеко. Ова исто така важи и за масен јогурт, крем или масни сирења, путер, маргарин што може да се замени со 2-3% масен јогурт, сирења под 20% или обезмастено асортиман на путер и маргарин, под услов маргаринот да се добие со естерификација, за да има мала содржина на транс масни киселини ".
Новите маргарини добиени со методот на естерификација наместо хидрогенацијата не се штетни за здравјето. Покрај тоа, тие содржат омега 3 и омега 6 масни киселини со корисен ефект врз здравјето, вели академикот.
Колбаси, конзервирано месо, пити и пушено месо треба целосно да се исклучат при слабеење. Така се и пржената храна во масло, шницел или лебно сирење. По можност јадете бело месо - пилешко, риба, мисирка - без кожа. „Рибата се препорачува најмалку двапати неделно. Маслото ќе се додаде во храната со лажичка. Лажичка содржи 40 килокалории и ги избегнуваме вишокот калории од овој извор. Од калориска гледна точка, нема значителни разлики помеѓу различните видови на масло “, вели проф.др. Хенцу.
Без алкохол и зошто
Нутриционистите истакнуваат дека постојат две причини зошто треба да се откажеме од алкохолот при слабеење: прво, да го намалиме бројот на потрошени калории, со оглед на тоа што шише пиво од 500 милилитри тежи околу 200 килокалории., и чаша вино од 120 милилитри има 100 килокалории. „50 милилитри сила носи храна во дополнителни 125 килокалории. Второ, алкохолот го стимулира апетитот и, имплицитно, потрошувачката на храна. Ако го замениме пивото со алкохол со пиво без алкохол, успеваме да заштедиме 100 килокалории за секои 500 милилитри “, објаснува проф. Д-р Хенцу.
Како тежината може да еволуира
Што се однесува до слабеењето што произлегува од програмата за слабеење, не постои препорачан број килограми, објаснува д-р Симона Тивадар. „Затоа што не е исто ако 100-килограм изгуби 10 килограми или ако 68-килограм изгуби 10 килограми“, вели лекарот. Исто така е важно ако лицето губи маснотии или мускулна маса. „Затоа третманот за слабеење се следи со современи монитори за состав. Она што може да се постигне е 10% од тежината во првите 5-6 недели од диетата, најмногу до 25% за 3-4 месеци и потоа стабилизирање на резултатот во следните 6-9 месеци. Доколку е потребно, циклусот може да се продолжи ".
Само диетата не може да направи чуда, затоа е потребно дополнително вежбање најмалку 30 минути на ден. Ако следењето во првиот месец не покаже губење на тежината, ова може да се должи на фактот дека или диетата со малку калории не беше следена или вежбата не беше доволна. Истовремено со мерење, се мери обемот на абдоменот, кој, како по правило, се развива во корелација со тежината. „Губење на тежината од 5 килограми е придружено со намалување на струкот за 5 см, што за господа значи минус дупка во ременот“, вели проф.д-р Николае Хензу.
Во секое време во периодот на губење на тежината, може да се забележи релапс, односно обновување на вишокот тежина што може да достигне 3 килограми месечно.
Ако е постигната целта за губење на тежината, на последната проценка пациентот, заедно со нутриционистот одлучуваат да влезат во периодот на одржување.
Одржување на новата тежина, најтешко
Секој што пробал диета дури и неколку недели знае дека најтешко е одржувањето на новата тежина. „Телото е веќе прилагодено на калориско ограничување, потрошувачката на базална енергија се намали истовремено со хиперактивноста на хормоните за дебелеење. Поради оваа причина, можно е појава на релапси кои се карактеризираат со зголемување на телесната тежина од 2-3 кг месечно “, споменува д-р Хенцу. Очигледно овој вишок е предизвикан од отстапувања кои се сметаат за минорни од однесувањето на здрава исхрана. Тие се повторуваат и затоа завршуваме во следните месеци будејќи до 5-6 килограми повеќе од тежината на крајот од периодот на слабеење. „Успешна програма за одржување е кога тежината на крајот на периодот на слабеење е зачувана 1 година, без да добие тежина повеќе од 3 килограми за 2 години“, вели проф. Д-р Хенцу.
Исхраната за време на периодот на одржување е умерено нискокалорична. Може да остане на тој начин со додавање на умерена количина калории што се повеќе отколку во периодот на слабеење, но помалку отколку пред периодот на слабеење, вели тој.
„Така, ако пред почетокот на лекот сте консумирале 2.300 килокалории на ден, за време на периодот на слабеење сте потрошиле 1.800 килокалории, за време на периодот на одржување може да потрошите 2.000 килокалории“.
Проф. Д-р Хензу сугерира да додадете 200 килокалории од истата храна консумирана при слабеење. „Бидете флексибилни во составот на менито, односно ако консумирате повеќе еден ден, ограничувањето треба да биде природно следниот ден“.
Пример за мени од 1.400 килокалории
Појадок - 300 килокалории
Бел омлет со леб - Состав 3 белки - 56 килокалории; голем домат - 33 килокалории, 60 грама греам леб 144 килокалории.
Што содржи: 233 килокалории; 17 грама протеини, 1 грам липиди, 39 грама јаглени хидрати, 4 грама влакна.
Ужина 1 - јаболко од 250 грама, 130 килокалории
Ручек 350 - 400 килокалории:
Лосос со цреша домати и цвекло. Состав: печен лосос со зачини, 150 грама - 300 kcal, домати 200 грама - 35 kcal, цвекло 100 грама - 35 kcal. 1 лажичка маслиново масло - 5 ml - 42 kcal, сок од половина лимон. Содржи: 414 kcal, 37 грама протеини, 17 грама јаглехидрати, 4 грама.
Ужина 2, 100 - 130 килокалории:
4 крекери, 125 килокалории. Содржи: 4 грама протеини, 25 грама јаглехидрати, 4 грама влакна.
Вечера 250 - 300 килокалории:
Печен карфиол со пилешки нозе. Состав: во рерна варена карфиол 150 грама - 35 килокалории, домати 50 грама - 12 килокалории, пармезан 10 грама - 43 килокалории, млеко 1,5% маснотии - 40 милилитри, 17 килокалории. На тефлонска тава: пилешки нозе маринирани во балсамичен оцет, маслиново масло, зачини - 150 грама, 230 килокалории.
Што содржи: 337 килокалории, 34 грама протеини, 17 грама маснотии, 12 грама јаглехидрати, 5 грама влакна.
Ужина 3, 100 килокалории:
Јогурт од боровинка: Состав: мал 3% масен јогурт 140 грама, 20 грама боровинки
Што содржи: 101 килокалорија, 5 грама маснотии, 9 грама јаглехидрати, 1 грам влакна.