Така функционира кето диетата MEN S HEALTH
Кетогена диета Како јајцата и сланината ги топат маснотиите во стомакот
Прво лошата вест: Ако сакате да направите „кето“, мора да се збогувате со вашите сакани јаглехидрати. "О, како со ниски јаглени хидрати?" Не, многу појасно, бидејќи диетата со кето е позната и како диета без јаглени хидрати. Значи, едвај остануваат јаглехидрати на плочата, така можете поефикасно да изгубите тежина и да ги согорите мастите поконкретно. Сепак, концептот нема да работи без строга дисциплина и упорност. Дали вреди?
Ја прашавме Марија Ломел, нутриционист и основач на платформата за тренирање на Фудпунк со фокус на кетогената исхрана и ги разјаснивме најважните факти.
Која е всушност кетогената диета?
Кето-диетата во моментов се хипира, но идејата што стои зад тоа не е ништо ново: намалете ги јаглехидратите и побрзо слабеете. Наместо да ги обвинувате мастите за маснотиите во телото, јаглехидратите се сметаат за незгодна храна за гоење од 1970-тите. Роберт Аткинс, кој ја разви првата диета со малку јаглени хидрати, постави огромен камен во движење. Принципот на протерување на јаглехидратите од плочата брзо стана вистински бестселер. Така, брзо имаше различни варијанти на ниски јаглени хидрати, како што се LOGI, Dukan и сега кето. Наместо само да го намалите внесувањето на јаглехидрати, тие се целосно елиминирани во диетата без јаглени хидрати.
Која е разликата од ниските хидрати?
Диетите со малку јаглени хидрати се однесуваат на намалување на внесот на јаглени хидрати на 50 до 120 грама на ден. Кетогениот принцип на исхрана е малку порадикален и скоро екстремна форма на ниски хидрати. Затоа, не е ни чудо што диетата со кето е позната и како диета без јаглени хидрати.
Јаглехидратите се (скоро) целосно табу. Како по правило, дозволени се помеѓу 20 и 50 грама јаглехидрати. Ова осигурува дека телото се префрлува на она што е познато како кетоза. Вашиот организам не е навикнат на оваа состојба, сепак, потребно е некое време за да се префрли од нормален (гликозен) метаболизам во метаболизам на маснотии. Сепак, има неколку работи што треба да се разгледаат со цел адаптацијата да работи успешно.
Метаболизам на маснотии: Како делува кетозата
Шеќерот е врвен за вашиот метаболизам. Ја претвора гликозата, т.е. едноставниот шеќер, во енергија за кратко време. Иако јаглехидратите се толку оцрнети, гликозата е важен градежен блок, особено за мозокот, бидејќи ниту протеините ниту мастите не успеваат да ја поминат крвно-мозочната бариера. Во основа, шеќерот станува проблем само кога е вишок. Бидејќи е толку одличен извор на енергија и вашето тело претпочита да обезбедува лоши времиња, едноставно складира сè што не му треба во моментот. Конвертирано во маснотии, ова потоа се забележува како чамци за спасување околу стомакот.
Со принципот без јаглени хидрати, диетата со кето сака да го избегне токму тоа: ако не се вчитаат јаглени хидрати (т.е. гликоза), тој бара друг извор на енергија. Погодно, ги користи вашите резерви на маснотии. „Официјалната дефиниција е: метаболна состојба во која концентрацијата на кетонски тела во крвта е поголема од нормалната“, објаснува експертот Марина Ломел.
За да се дојде во состојба на кетоза, вредноста на инсулинот мора да падне под одредено ниво. Само тогаш масните клетки се претвораат во слободни масни киселини и наведените кетонски тела. Токму овие кетонски тела обезбедуваат преживување, бидејќи се исто така погодни како извор на енергија за мозокот. Сепак, овој конкретен метаболизам на липидите не работи преку ноќ, но е поврзан со низа промени во вашиот организам.
Сумирајќи: Ако телото не прима никаква гликоза, неизбежно мора да го прилагоди својот метаболизам, така што исто така може да добие енергија од резервите на маснотии и маснотии. Тој привлекува вишок маснотии во телото и истовремено обезбедува одржување на мускулната маса.
Дистрибуција на хранливи материи во кетогената диета
Многу почетници на кето прашуваат: Како можам некогаш да се наполнам без јаглехидрати? Не паничи, гладувањето не е опција. На крајот на краиштата, кетогената диета не е за исклучително намалување на внесот на калории, туку за промена на дистрибуцијата на хранливи материи. Мастите и протеините се исто така многу добри полнила.
„Точната дистрибуција на макронутриенти не зависи само од тежината, туку и од целта, активноста и претходната диета“, вели тренерот на кето Ломел. За најдобри резултати, треба да бидете во умерена форма на диета со кето (20 до 50 грама јаглехидрати дневно). Во пракса би изгледало вака: Вашата диета се состои од 65 до 70 проценти маснотии, по можност црвено месо и риба со многу маснотии и 20 до 30 проценти протеини од јајца и посно месо од живина. Последните 5 до 10 проценти е дозволено да се полнат со јаглехидрати. Овде повторно на прв поглед:
Лево: Умерената форма е погодна за трајно спроведување со 30 до 50 грама јаглени хидрати. Но, дури и тука станува навистина тешко за loversубителите на јаглехидрати. Лебот, тестенините, оризот и слично се строго забранети.
Десно: Оние кои трајно го намалуваат внесот на јаглехидрати на 0 до 20 грама на ден, дури ризикуваат и медицински компликации.
Која храна е дозволена/забранета во кето?
За да започнете со диета со кето, треба да ја земете диетата наопаку. И бидејќи смета секој грам шеќер, тешко дека можете да избегнете мала единица за учење на почетокот. На крајот на краиштата, треба да знаете точно колку јаглехидрати, протеини и маснотии содржи секоја храна.
За полесно да започнете, ги откриваме Гос и Но Гос од кето кујната:
1. Храна богата со маснотии
Околу 70 проценти, маснотиите се многу масни на вашето дневно мени. Можете да пристапите до полинезаситени, мононезаситени и заситени масни киселини. Риба (туна, лосос, сардела, платика, пастрмка), растителни масла (маслиново масло, кокосово масло, путер, масло од авокадо, масло од макадамија, мајонез, крем, свинска маст), ореви, сирење и производи од колбаси (да, сланина!) Се вистински долгорочни омилени кои ќе ги обожавате да може да се јаде сито. Само индустриски хидрогенизирани масти, т.н. транс масни киселини, спаѓаат во црната листа. Оваа нездрава маст главно се наоѓа во пржени или готови јадења. Производи како помфрит, замрзната пица или чипс се дисквалификувани за диета со кето во секој случај.
2. Храна богата со протеини
Покрај маснотиите, протеините играат важна улога и во кетогената диета. Практична работа е дека многу од дозволените јадења со многу маснотии исто така обезбедуваат висококвалитетни протеини. Со горенаведените видови риби, месо (говедско, пилешко, дивеч, колбаси, шунка, мелено месо, сланина) и јајца убивате две птици со еден камен.
3. Овошје и зеленчук
Зеленчукот и овошјето се важни снабдувачи на витамини и минерали. Потребни ви се и за време на кетогената диета и затоа треба да бидете дел од вашата дневна исхрана. Сепак, постои еден улов: бројни видови овошје и зеленчук се богати со скроб. А, скробот не е ништо повеќе од шеќер на крајот на денот. Покрај тоа, особено слаткото овошје обезбедува многу фруктоза, што е табу. Повеќето видови овошје не успеваат. Истото важи и за компири, производи од компир и мешунки како што се леблебија, леќа, соја и ко.
Ако имате овошје, тогаш можете да користите само авокадо (кои исто така обезбедуваат многу добри маснотии) и сите видови бобинки, бидејќи тие спаѓаат во сорти со малку фруктоза. Тиква, морков и сладок компир треба да бидат некои од исклучоците на вашата чинија. Наместо тоа, салати, зелен лиснат зеленчук, како спанаќ и сите видови зелка (брокула, карфиол, бела и црвена зелка, колераби.) Може да седат на неа.
4. Ореви и јадра
Бразилски ореви, макадамија, лешници, семе од чиа, семе од лен или семки од тиква. Оревите и семињата додаваат комбинација на маснотии и протеини во кетогената диета. Сепак, не треба да бидете премногу храбри. Некои сорти содржат и некои јаглехидрати, па затоа треба да го ограничите вашиот дневен дел на издржлива количина. Ореви, индиски ореви, ф'стаци и кикирики се особено богати извори на јаглени хидрати и затоа треба да се јадат само ретко и умерено. Нема исклучок за суво овошје. Ова се отстранува од менито кето поради високата содржина на шеќер.
5. Брашно (жито) и засладувачи
Секако, пченичното брашно не е дозволено како очигледен извор на јаглехидрати. Сепак, постојат некои кето-компатибилни алтернативи како што се брашно од бадем или кокос. Сите други брашно, вклучително и цели зрна или напишани, се забранети. Истото важи и за кускус, булгур, пченка, тестенини, пченкарни снегулки, овесни снегулки, ориз, 'рж и слично.
Барем не треба да одолеете на желбата за слатки за време на диетата со кето. Сепак, не смеете да го доите со шеќер, сируп од агава, вештачки засладувачи, сируп или омилени слатки (сладолед, чоколадо, колачиња и сл.). Сепак, дозволени се некои засладувачи како сукралоза, еритритол и стевија. Тие се исто така погодни за печење или подготовка на кетогени десерти.
6. Пијалоци
Постојат и некои ограничувања на пијалоците. Водата, без разлика дали е газирана или не, секако е дозволена со нула калории. Можете исто така да пиете чај и кафе без млеко (кремот е во ред) според кето правилото. Од друга страна, мора да се држите настрана од енергетски пијалоци, алкохолни пијалоци, лесни пијалоци, овошни или сокови од зеленчук и безалкохолни пијалоци во текот на кетогената фаза на исхрана.
Како да знам колку јаглени хидрати има мојата храна?
Прашање на кое е крајно тешко да се одговори. Ако навистина сакате да знаете точно, мора да ја измерите целата храна внимателно пред подготовката и да ја пресметате распределбата на хранливите материи со помош на детални информации за исхраната. Не само што звучи како многу работа, туку е. Сепак, тешко дека постои друга опција. За спакувана храна од супермаркет, помагаат масите со хранливи материи, кои обично можете да ги најдете на задната страна. Информациите на 100 грама може барем да послужат како водич. Но, со свежа храна немате шанси и мора да го направите сами во секој случај.
Вака успева промената во исхраната
Во теорија, сега знаете за што станува збор за кето. Сега треба да го примениме ова во пракса. Само затоа што одеднаш тешко консумирате јаглехидрати, не значи дека телото се префрла на метаболизмот на мастите. Пред тоа да се случи, тој прво се фаќа со сите резерви на јаглехидрати во мускулните клетки и црниот дроб. Потребни се околу 4 дена за сите да се вознемират. Под услов дневниот внес на јаглени хидрати да е помал од 30 грама.
Очигледна промена во исхраната може да биде многу лоша вест. Сосема е нормално да се чувствувате слаби и раздразливи, бидејќи многумина „страдаат“ од таканаречениот „кето грип“ за време на транзицијата. Се појавуваат симптоми како што се главоболка, замор и слабост. Колку трае оваа состојба варира од личност до личност и, пред сè, зависи од возраста и општата здравствена состојба.
Потоа до 5-ти ден полека се движите кон кетоза. Телото сигнализира дека му се потребни резервите на маснотии како извор на енергија, така што метаболизмот се менува. Се формираат слободни масни киселини и витални тела на кетони за мозокот, мускулите и органите. Сепак, оваа промена ќе работи само доколку внесот на јаглени хидрати се сведе на минимум.
За разлика од другите диети, дури и најмалото лизгање може да уништи сè. Порција тестенини или парче торта и вашето тело е надвор од кетоза еден ден.
„Само 1 јаболко со 20 грама јаглени хидрати без маснотии и протеини доведува до толкаво количество инсулин што паѓате од кетоза“, вели нутриционистот. „Разградбата на макроелементите е исклучително важна и треба да биде иста за сите 3 оброка. Единственото нешто што помага е: стиснете ги забите и издржете. Веднаш штом ќе паднете во старите навики на јадење, искористените резерви на маснотии се полни до крај за кратко време и целото откажување беше залудно. Успехот е можен само со помош на силна волја и многу дисциплина, што се исплати подолг временски период.
Колку брзо можете да изгубите тежина со диета без јаглени хидрати?
Резултатите од студијата за диета без јаглени хидрати се разликуваат во голема мера. Учесниците во голема студија на Универзитетот Сапиенца во Рим изгубиле во просек 10 проценти од телесната тежина за една година од кетогената диета. Во друга студија, субјектите со прекумерна тежина ја намалиле својата тежина, БМИ и нивоа на шеќер во крвта во рок од 24 недели. Како и кај повеќето диети со ниски хидрати, најголемо слабеење се јавува во првите неколку недели.
Диетата со кето дефинитивно може да ви помогне да изгубите тежина - барем ако строго се придржувате до дозволениот внес на хранливи материи. Но, она што различните резултати од студиите покажуваат е дека секој метаболизам работи индивидуално и затоа е тешко воопшто да се каже колку брзи и колку ќе бидат резултатите од губење на тежината преку кето.
Експерт Ломел препорачува да се живее според принципот без јаглени хидрати од 1 до 3 месеци. "После тоа, важно е да ги слушате сигналите на телото. Лошиот сон или сувите очи можат да бидат знаци дека фазата на високо хидрати може да помогне".
Добрите и лошите страни на кетогената диета
За многумина, диетата со кето е апсолутен рецепт за успех во топењето на масните клетки и ефикасно намалување на процентот на телесни масти. Студиите исто така покажуваат позитивни ефекти врз болести како што се епилепсија, Алцхајмерова болест и дијабетес тип 2. Но, бидете внимателни, изгледот може да биде измамен: Експертите предупредуваат на можни ризици од целосно диета без јаглени хидрати.
Без оглед на тоа колку е голем возбуда и колку е голем успехот во губење на тежината: Ваквата екстремна диета секогаш може да има негативни последици и треба - ако навистина сторите целосно без јаглехидрати - да се следи само под медицински надзор. Со целосно избегнување на јаглехидрати и висок внес на маснотии, особено овошјето и зеленчукот се занемаруваат. Сепак, тие обезбедуваат есенцијални витамини и минерали, па затоа симптомите на недостаток се неизбежни на долг рок. Покрај тоа, диетата со многу маснотии значи дека има недостаток на влакна, што може да има негативен ефект врз варењето на храната. Во најлош случај, екстремниот пад на нивото на шеќер во крвта може да доведе до колапс.
Ако долго време се следи диетата без јаглени хидрати, вредностите на крвта може дури и да се влошат. Вие исто така може да имате проблеми со прекумерна киселост. Промената на вредностите на ph може да биде дури и екстремна како резултат на вишок на кетонски тела што може да биде опасна по живот за вас. Вашиот здив исто така може да страда. Ацетонот што се произведува се транспортира нанадвор преку дишење и се манифестира како непријатна халитоза.
Заклучок: Затоа, кето диетата треба да се ужива со претпазливост
Брзото слабеење резултати што можете да ги постигнете со помош на диета со кето убеди многумина. За да го направите ова, сепак, мора да бидете подготвени строго да се придржувате до правилата за исхрана. Особено на почетокот ова е големо прилагодување со кое треба да се справите не само психолошки, туку и физички. Само јадете што сакате да јадете? Ова е скоро невозможно заради ограничениот избор на храна-кето-компатибилна. Кето диетата не успева и кога станува збор за соодветност за секојдневна употреба. Прво можете да ја отстраните шминката од спонтано готвење со пријателите или од вкусно јадење.
Најголемите, НО, сепак, се здравствените ризици поврзани со диетата без јаглени хидрати. И не треба да го ставате вашето здравје на ризик за какво било ветување (тежина) во светот. Слушајте го вашето тело и внимателно гледајте кои (негативни) сигнали ви ги испраќа!