Така можете да го направите првото повлекување
18 септември Како да го направите првото повлекување
Повлечувањето е добар пример за тоа како вежбите со тежина може да бидат подеднакво предизвикувачки како и вежбите за сила со многу дополнителна тежина. Скоро се осмелувам да кажам дека тоа е една од врвните дисциплини во тренингот со тегови. За моето прво повлекување, првично вежбав многу недели, па дури и по неколку години редовно тренирање, оваа вежба секогаш ме приближува до моите граници. Среќен сум што ви покажав кои вежби ми помогнаа да напредувам со повлекувањата.
Многу мускулни групи, особено оние на грбот и рацете, мораат оптимално да работат заедно при вршење на движењето на повлекување. Добрите основни мускули на горниот дел од телото се императив. За да го надградите ова, обично ви требаат прелиминарни вежби, од кои можам да ги препорачам следниве три:
Веслањето може да се изврши на тренер за прашка, на прстени или на длабока хоризонтална шипка. Можете да го менувате интензитетот со аголот на наклон на телото.
Оваа вежба за влечење може да се направи на уредот или со еластична лента. Вертикална насока на влечење е одлучувачка.
3. Активно бесење
Во оваа вежба, мускулите на грбот се активираат со исклучително мало движење. Ова помага да се задржи фокусот на место за време на повлекувањето, бидејќи грбот е многу посилен од рацете. За да го направите ова, свесно спуштете ги рамената додека виси и повлечете ги рамениците заедно. Покрај тоа, тука е обучена и потребната јачина на зафат.
Доколку веќе немате проблеми со горенаведените подготвителни вежби и сте биле во можност континуирано да ја зголемувате вашата работна тежина, основите за повлекувањето сега се достапни. Како и да е, препорачувам да не ги отстранувате прелиминарните вежби од планот за обука и секогаш да работите на нив.
За прво сопствено повлекување, сè уште ви треба трудоубивост и трпеливост и покрај претходните вежби. Со овие три трикови и помагала наскоро ќе ја постигнете целта.
1. Негативни повлекувања
Почетната позиција на оваа вежба е всушност крајната позиција на повлекувањето. Така, рацете се свиткани, брадата е превртена и градите на шипката. Во зависност од висината на шипката, можеби ќе ви треба почеток за скок за оваа вежба, така што ќе можете да ја префрлите брадата преку шипката. Ова може да биде клупа, кутија или партнер за обука кој ве крева. Од почетната позиција, спуштете се што е можно побавно додека рацете не ви бидат целосно испружени. Но, не заборавајте да ја задржите напнатоста на грбот на најниската точка (како во прелиминарната вежба 3). Повторете ја вежбата околу 8 до 12 пати.
2. Поддршка од еластична лента или уред
Во оваа вежба, се повлекувате нагоре со помош на гумена лента или уред за повлекување. Тежината на телото се намалува со помош, поради што повлекувањето е релативно лесно. Изберете што е можно помалку поддршка за да не можете да правите повеќе од 5 до 10 повторувања истовремено. Препорачливо е да направите 3 до 5 комплети од оваа вежба со неколкуминутна пауза помеѓу нив
3. Поддршка преку помош од партнер
Бидете сигурни дека ќе добиете другар за обука ако сакате да напредувате со повлекувањата. Ова има одлучувачка предност: Вие не добивате континуирана, униформа поддршка, но секогаш точно онолку колку што навистина ви треба. Ова ќе биде малку повеќе на шестото повторување отколку на првото, поради што секогаш можете да тренирате на вашата граница на јачина од првото повторување. Особено ако вашиот партнер за обука има малку искуство во вежбање со тежина, претходно ќе му требаат прецизни упатства. Преголемата поддршка нема да ве однесе понатаму, без разлика колку е добар вашиот партнер.
Уште еден совет на крајот: Не очајувајте ако не успее по една или две недели. Првото повлекување бара трпеливост и редовно, дисциплинирано тренирање. Особено жените можат да имаат тешкотии со повлекувањето заради со constвездието на телото.